Trainingsblog von Danzax

Guten Tag!

Trainingstagebuch wird geführt damit ich meine Entwicklung beobachten kann und eventuell Anregungen zur Verbesserung des TPS bekommen könnte. ( Unstimmigkeiten in Relation zu Gewichten verschiedener Übungen )

Ziel: Massenaufbau( jedoch dabei möglichst wenig Fett anzusetzen)
Startgewicht 77,3kg
Zielgewicht( April 83kg++)
Größe 1,79

TP Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Te2 Rücken,Bizeps,Bauch,Waden

Montag:te1
Dienstag:te2
mittwoch:cardio 45min
Donnerstag:te1
Freitag:te2
samstag:pause
sonntag:cardio 60min

EP: 2200-2300kcal an Trainingsfreientagen
2500-2600 an cardiotagen
2400-2500 Trainingstagen
( ganz ganz leichte schildrüsenunterfunktion )

22.oktober START
10min warmmachen laufband

4x8-12 Beinpresse ll 12/12/12/12 156KG
3x8-12 Beinstrecker ll 12/12/12 65KG
3x8-12 Beinbeuger ll 12/12/12 65KG

4x6-10 Bankdrücken ll 10/10/9/6 40KG+Stange(20-25KG bei uns)
4x6-10 Schrägbkdrücken KH ll 12/7/8/8 22KG je Hand
2xDips bis MV 10/9

3x6-10 Schulterdrücken 10/9/8 25KG
3x 8-12 Seitheben 12/14/12 7KG
1x Seitheben niedriges Gewicht bis kompletten MV 32 KG

2x8-12 FrenchPress 9/9 25KG
2x8-12 Pushdowns 10/9 23KG

Die Dips würde ich weglassen. Was machst du für Schulterdrücken mit Kh, Lh oder Maschine?

Dienstag: Trainingstag 2 Rücken,Bizeps,Waden,Bauch

2xKlimmiseng bis MV 11/9
2xKlimmis weit bis MV 8/7
3x6-10 Langhantelrudern 12/11/12 45KG( steigere nächste Mal)
3x6-8 Kreuzheben 8/8/5 40KG+20-25KG Stange
2x8-12 Hammercurls 8/7 7/7 12KG
2x8-12 Konzentrationscurls 8/7 8/9 14KG
3xbis MV Waden 20/18/18 40KG
10Minuten Bauchworkout

Bemerkungen? :)

BTW Danke nochmal Kirby, mir gefällt der Plan richtig gut, nur Kniebeuge muss mir nochmal der Trainer zeigen.
Mache momentan mit Langhantel, wo man theoretisch auch Bankdrücken mache kann. Hoffe weißt was ich meine.

kein Problem ;) ja dann machste Frontdrücken so ungefähr:

Gegen Cardio ist nichts einzuwenden oder?

Noch 1 Bild um Trainingserfolge eventuell auch optisch zu erkennen. Anhang 47564Anhang 47565Anhang 47566 schwachstelle aufjedenfall brust und arme würde ich sagen, stärke nacken und rücken. Stimmt ihr mir zu?

Cardio geht in Ordnung, fördert ja auch die Regeneration^^ Rücken und Schulter sehen schon mal gut aus :daumen: Brust hinkt hinterher aber durch schweres Bankdrücken wird das schon;) Wichtig ist die Technik weswegen ich auch SBD an der Multipresse den Kreuzhanteln vorziehe, weil dort meistens zu hoch abgesetzt wird und die Schulter den größten Teil der Arbeit übernimmt..Immer die Schulterblätter zusammenziehen beim Bankdrücken und die Brust raustrecken dann wird das schon..kannst ja mal nach freiem BD, SBD an der Multipresse probieren, wichtig dabei ist die Stange kurz oberhalb der Brustwarzen abzusetzten damit die Schulter nicht so viel arbeiten muss;)

4x6-10 Bankdrücken 10/8/9/8 40kg+stange
4x6-10 Schrägbankdrücken (KH) 10/9/8/10 22KG
3x8-12 Butterfly 11/8/8 50KG
3x6-10 Schulterdrücken Langhantel 9/6/6 25KG
3x8-12 Seitheben 14/10/10 Anfangs 7 KG später 5KG
2x 8-12 Pushdowns 10/8 23KG
2x6-10 Frenchpress 10/10 25KG

Bauchworkout clear

Bisschen zulange im Gym gewesen circa 80min, aber Training lief gut, eventuell zuviel Brust, aber das passt schon is eh Schwachstelle, wollt Butterfly mal als Übung ausprobieren.

Viel bringt nicht gleich mehr, die Intensität machts eher;) Bei Bankdrücken bzw. Schrägbankdrücken kannste des nächste Mal ruhig auf die 45kg+ Stange bzw. 24 oder 25kg hochgehen und mal 6 oder 7 Wdh anpeilen

2x Klimmisweit Eng 10/10
2xKlimmis Weit 9/7
6-10Langhantelrudern 10/7/9 von 45kg auf 60kg PR!! :D
3x6-8Kreuzheben 9/8/7 40kg+stange
2x8-12 Langhantelcurls 10/8 25KG
2x8-12Bizepscurls 8/7 8/8 14KG
20min Cardio am Ende

Datum: Letzer Freitag sprich 26.10.2012

TOP CHEST TRAINING heute überall PRS juuhu <3

PS: Magerquark bringts iwie hammer ja:D

SCHÖNEN ABEND NOCH

:))

war das rueckentraining dann von gestern? :P

sieht doch gut und ausbaufaehig aus!

Ohh - danke erstmal.

Nachtrag war vom letzen Freitag, vergessen gehabt Datum reinzuschreiben :)

Mach mal nur weite Klimmis und wenn du so saubere 10 Wdh. im ersten Satz schaffst, dann kannst dir schon 5kg umhängen.