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Ganzkörpertrainingsplan:
Montag/Mittwoch/Freitag
Aufwärmen mit Cardio 5min
4x Bankdrücken 8-10 WDH (Brust)
3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Hyperextensions max (Rücken)
3x Seitheben 8-10 WDH (Schulter/Nacken)
2x Shrugs m. Kurzhanteln (Nacken)
2x Dips max (Trizeps)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
4x Beinpresse 8-12 WDH (Beine/Waden)
2x Crunches max (Bauch)
5min aufwärmen ist ja ein witz!
und wenn du das schon so aufgeschrieben hast, wie siehts mit ein bisschen cardio nach dem training aus?
warum?Zitat:
5min aufwärmen ist ja ein witz!
warum?Zitat:
wie siehts mit ein bisschen cardio nach dem training aus?
ich wuerd kreuzheben und kniebeugen reinmachen, beinpresse raus und hyperextensions raus. und halt beides von einheit zu einheit wechseln.Zitat:
4x Bankdrücken 8-10 WDH (Brust)
3x Klimmzüge max (Rücken)
3x Hyperextensions max (Rücken)
3x Seitheben 8-10 WDH (Schulter/Nacken)
2x Shrugs m. Kurzhanteln (Nacken)
2x Dips max (Trizeps)
3x Bizeps Curls 8-10 WDH (Bizeps)
4x Beinpresse 8-12 WDH (Beine/Waden)
2x Crunches max (Bauch)
bauch, waden und unterarme kannst du ruhig jede einheit machen
Was bewegt dich zu dieser Reihenfolge?
pong
5min reichen mir um meinen Kreislauf anzukurbeln, wieso sollte ich dann länger laufen? & generell mach ich kein cardio nach dem training, da ich meistens schnell zur bushalte muss.Zitat:
Zitat von Showd0wn
könntest du mich aufklären wieso cardio nach dem training sinvoll ist?
Ich habe mich im internet informiert, dass die großen Muskelgruppen als erstes trainiert werden sollen. (Brust + Rücken). Bauch trainiere ich immer am Schluss, da dieser bei jeder Übung mit beansprucht wird & es somit kein Sinn macht, ihn sofort am Anfang zu erschöpfen.Zitat:
Zitat von pong
Da ich erst 16 bin & einen leichten Rundrücken besitze, aufgrund von Haltungsschwächen, wurde mir lieber empfohlen, die Beinpresse statt der Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen. Ich hätte keine lust, dass mein anfälliger Rücken gleich in den ersten Trainingswochen kaputt geht. Unterarme werden bei den Übungen eigentlich immer mitbelastet & Waden pack ich aufjedenfall noch rein, thx.Zitat:
Zitat von ependinom
1.okay, das 5min vor dem training ist ansichtssache. nach 5min cardio schwitze ich noch überhaupt nicht. ich mach mind. 10-15min aufwärmen sonst kann ich's auch gleich sein lassen.Zitat:
Zitat von ependinom
2. fördert regeneration!
D.h. die Beine sind des Menschen kleinste Muskelgruppe?Zitat:
Zitat von Thekk
pong
1. Naja bei mir ist das Problem, ich bin vom Körpertyp ectomorph, schon eher ein Hardgainer & deswegen möchte ich beim cardio nicht übertreiben, da ich sonst unnötige kcal verliere.Zitat:
Zitat von Showd0wn
2. Wie lange wär Cardio sinnvoll zu betreiben für gute Regeneration?
Nee das meinte ich nicht. Ich trainiere die beine immer am schluss, da mein Puls bei den Übungen hoch ansteigt & ich somit extrem erschöpft werde.Zitat:
Zitat von pong
durchführen kann man vieles, ob es sinnvoll ist in hinblick der zielsetzung steht auf einem anderen papier..
cardio und aufwärmen sind 2 paar schuhe. man kann sich gerne 5min vor dem training auf ein solches gerät stellen, aber mit cardio training hat das nichts zu tun und mit sinnvollem aufwärmen auch nicht :)
Ui jetzt kommt das lustigste .... Was isst du denn?Zitat:
schon eher ein Hardgainer & deswegen möchte ich beim cardio nicht übertreiben
Ich pack schonmal den Topfen aus :)
äh das ist auch der Sinn der Sache. Du sollst in die größten Muskelgruppen auch die meiste Anstrengung investieren.Zitat:
Nee das meinte ich nicht. Ich trainiere die beine immer am schluss, da mein Puls bei den Übungen hoch ansteigt & ich somit extrem erschöpft werde.
pong
Den Plan kannste ruhig so machen, wenn Du Probleme mit dem Rücken hast. Ansonsten wären die Tips von Ependinom sinnvoll gewesen. Gibt viele, die die Beine am Schluß machen, weil sie ansonsten zu kaputt sind für die weiteren Übungen, kannste auch so lassen, wenn Du so gut damit klar kommst. Die Aufwärmzeit halte ich auch für ausreichend, kannste auch lassen. Aber für die ein oder andere Übung würde ich noch 1-2 Aufwärmsätzchen mit weniger Gewicht machen, dann passt`s. Cardio brauchste auch nicht unbedingt, es sei denn, Du willst abnehmen. Geht alles klar so.
Das Einzige was mir noch einfällt: mach was für die hintere Schulter mit rein, wie z.B. Seitheben vorgebeut bzw. Butterfly reverse an der Maschine. Das ist wichtig für die Schultergesundheit. Da Du kein Kreuzheben drin hast, evtl. auch noch bißchen was für Beinbizeps, wie Beincurler.
Mein EP:Zitat:
Zitat von pong
Frühstück 6.45 :
Banane 150g (140 kcal)
Haferflocken 50g (220kcal)
Joghurt mild 100g (120 kcal)
WheyProtein Isolat 30g mit 300ml Milch (260 kcal)
Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 200g (100 kcal)
Walnüsse 25g (110 kcal)
2.Frühstück 11 Uhr:
Rogenbrot 100g (220 kcal)
Körniger Frischkäse 100g (20 kcal)
Putenaufschnitt/roher Schinken 50g (50 kcal)
Mittag 13.45:
Joghurt mild 200g (240 kcal)
Haferflocken 75g (380 kcal)
Banane 150g (140 kcal)
Apfel 100g (100 kcal)
Orangensaft
WORKOUT 15.00 - 16.00
16 Uhr:
WheyProtein Isolat 30g mit 300ml Milch (260 kcal)
Traubenzucker 40g (170 kcal)
Nachmittag 17.15 :
Putenbrust/mager.Rindfleisch 200g (250 kcal)
Gemüse/Salat 200g (100 kcal)
Nudeln/Reis/Kartoffeln 300g/300g
(Fisch 50g)
Gekochte Eier 1x (160 kcal)
Abend 20 Uhr:
Magerquark 160g (Süßstoff/wasser/Zitronensaft) (126 kcal)
Gebratene Eier 2x (160 kcal)
Rogen/Vollkornbrot 100g (220 kcal)
Körniger Frischkäse 100g (20 kcal)
Putenaufschnitt/roher Schinken/Hüttenkäse 50g (50 kcal)
Orangesaft 150g (60 kcal)
Vorm Schlafen 22 Uhr:
Mehrkomponenten-Protein 30g mit 300ml Milch (150 kcal)
3-4L Wasser über den Tag verteilt!
Gesamt: ca 3300 kcal