2er-Split zu lang

Druckbare Version

07.09.2012, 23:32
_Stef_

2er-Split zu lang

Hey Leute!

Kurz zur Info: bin 21 Jahre alt, 1,71 m groß und wiege momentan ca. 56,7 kg.

Habe eine Frage bzgl. meines Trainingsplans. Vorneweg, ich habe eine Skoliose und werde erstmal keine Kniebeugen und Kreuzheben machen.

Bin noch ein relativer Anfänger und habe von GK bis hin zum 3er-Split schon etwas rumprobiert. Ich gehe 3 mal die Woche trainieren und ein 2er-Split (OK/UK) macht mir am meisten Spaß. Jedoch ist das Volumen des OK etwas zu viel und ich bin oft (mit Mobility Sachen etc.) über 2 h im Gym. Möchte aber gerne maximal 1 h trainieren, das motiviert mich mehr - kurz und hart trainieren.

Was noch wichtig zu mir ist, ich werde nicht ins Detail gehen, aber ich habe in der Vergangenheit Probleme mit Übertraining und Unterernährung gehabt und nehme seit Anfang dieses Jahres wieder langsam zu. Deswegen bin ich manchmal noch nicht ganz so fit.

Mein 2er momentan (nur die Arbeitssätze):

OK

ca. 6 Sätze Klimmzüge enger UG (schaffe noch nicht mehr als 5-6 reps am Stück)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern
3 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken
3 Sätze Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
3 Sätze Facepulls
manchmal Arm-Isos

UK

3 Sätze Bulgarian Split Squats
manchmal 2 Sätze Walking Lunges mit Kurzhanteln
3 Sätze Leg Curls
3 Sätze Wadenheben
3 Sätze Hyperextensions

- dazu mache ich noch in jeder Einheit Aufwärmen, Mobility-Drills und Außenrotatoren.

Ich wollte fragen, ob es einen Weg gibt den OK etwas kürzer zu gestalten z.B. nur eine Ebene beim Rücken zu machen etc.

Ich danke euch vielmals im Voraus! :daumen:

Gruß
Stef
07.09.2012, 23:35
roX.Xas

Sry vll liege ich da falsch weil ich selber Push/Pull 2er Split habe, aber ist der Plan nicht sogar zu kurz?^^
zB Schrägbank kann ja noch rein^^
07.09.2012, 23:58
Massiv

sorry, aber für dein OK programm 2 stunden zu brauchen ist wirklich ne kunst :lol:

halt die pausen kürzer, würde bei deinen brust-, bein und rückenübungen maximal 1,5-2 minuten zwischen den sätzen pausieren, bei allem anderen reicht eigentlich 1 minute ... ansonsten kannst du noch supersätze einbauen wo es passt, zB KH Rudern und KH Bankdrücken im Supersatz oder bei den armisos bizeps und trizeps im supersatz. also abwechselnd jeweils 1 satz von beiden übungen

das volumen weiter kürzen würd ich nicht, ist eh schon eher minimalistisch gehalten dein plan ;)
08.09.2012, 00:35
stephang

ich brauche für 19 sätze 38-45 minuten (ohne mobility).

sätze streichen würde ich an deiner stelle nicht, sondern mir gedanken über die trainingsgestaltung machen.

kannst du beschreiben, wodurch die 2 stunden drauf gehen? ich meine, mit längeren pausen könnte ich 60 minuten verstehen, aber was passiert die restliche stunde?
08.09.2012, 09:09
Micha01

bei 2 minuten pausen pro satz und ca. 25minuten fürs 'training' komm ich auf 60 minuten? wie schaffst auf die 2h zu kommen?
08.09.2012, 17:37
_Stef_

Zitat:

Zitat von roX.Xas

Sry vll liege ich da falsch weil ich selber Push/Pull 2er Split habe, aber ist der Plan nicht sogar zu kurz?^^
zB Schrägbank kann ja noch rein^^

Könnte man ja, aber dann wäre der Rücken im Vergleich zur Brust etwas unterrepräsentiert.

Zitat:

Zitat von Massiv

sorry, aber für dein OK programm 2 stunden zu brauchen ist wirklich ne kunst :lol:

halt die pausen kürzer, würde bei deinen brust-, bein und rückenübungen maximal 1,5-2 minuten zwischen den sätzen pausieren, bei allem anderen reicht eigentlich 1 minute ... ansonsten kannst du noch supersätze einbauen wo es passt, zB KH Rudern und KH Bankdrücken im Supersatz oder bei den armisos bizeps und trizeps im supersatz. also abwechselnd jeweils 1 satz von beiden übungen

das volumen weiter kürzen würd ich nicht, ist eh schon eher minimalistisch gehalten dein plan :wink:

Supersätze gehen leider nicht aufgrund des Studios. Aber dass das Volumen schon kurz ist, stimmt schon ja.

Zitat:

Zitat von stephang

ich brauche für 19 sätze 38-45 minuten (ohne mobility).

sätze streichen würde ich an deiner stelle nicht, sondern mir gedanken über die trainingsgestaltung machen.

kannst du beschreiben, wodurch die 2 stunden drauf gehen? ich meine, mit längeren pausen könnte ich 60 minuten verstehen, aber was passiert die restliche stunde?

Zitat:

Zitat von Micha01

bei 2 minuten pausen pro satz und ca. 25minuten fürs 'training' komm ich auf 60 minuten? wie schaffst auf die 2h zu kommen?

Bei den Split Squats geht z.B. viel Zeit drauf, weil es im Grunde die Zeit von 2 Übungen braucht. Nach jedem Bein mach ich ca. 2 min Pause. Und BSS sind sehr anstrengend.
Ansonsten passe ich aber schon auf, dass die Pausen nicht zu lang sind. Bin ganz selten über 3 min. :(