Barry Sears "The Zone" - Die Leistungsdiät

Barry Sears – Zone Diet
„Nahrung ist die stärkste Droge, mit der Sie jemals in Kontakt kamen. Wenn Sie lernen, durch Nahrung ausgelöste Hormonreaktionen zu kontrollieren, haben Sie den Passierschein zum Eintritt und Verbleib in das Optimum in der Hand.“ (Sears, 2006, S. 52)
So steht es geschrieben in der deutschen Übersetzung von Barry Sears Buch „The Zone“. Wer diese Aussage verstanden und verinnerlicht hat, dem braucht nicht weiter erklärt zu werden wie er aus sich sowohl physisch als auch mental die optimale Leistung rausholen kann. Nicht verstanden? Kein Problem im nachfolgenden möchte Ich euch näher bringen, wieso genau Barry Sears die Nahrung als Droge betrachtet und was beachtet werden muss um den Schritt ins Optimum erfolgreich zu begehen. Im Konkreten werde ich auf die Insulin-Glukagon-Achse eingehen. Welche Rolle das Fett in der Beeinflussung der Eicosanoide spielt und an mir als Beispiel die Bestimmung der Makronährstoffe in einer Leistungsdiät erläutern. Abschließend werde ich ein persönliches Statement und meine persönliche Einstellung zur Ernährung darstellen.
Zunächst möchte ich mit einem etwas umfassenderem Beispiel einsteigen, welches zunächst nichts mit unserem Körper und der Ernährung zu tun hat, jedoch meiner Ansicht nach stark verdeutlicht auf was Sears hinaus möchte. Es ist noch nicht lange her, das wurde bundesweit ein Super eingeführt welches eine andere Zusammensetzung besitzt. Der Bioethanolanteil beträgt nun mehr 10%. Es ist eine riesen Diskussion losgetreten worden und eine Menge Verbraucher wurden verunsichert. Der neue Sprit greift unter anderem (nicht nur bei alten Autos) wichtige Bausteine des Motors an, daher kann nicht jeder Verbraucher das etwas günstigere 10% Bioethanolanteilige Super tanken und muss zwangsläufig auf das teurere 5% anteilige Super zurückgreifen. Eben weil der neue Sprit auf lange Sicht einen größeren Schaden anrichtet, als das es sich lohnen würde diese Gefahr auf sich zu nehmen. Darüber hinaus sinkt die Leistungsfähigkeit des Motors je höher der Bioethanolanteil bzw. die Streckenleistung wird geringer. Nun versuchen wir diese Metapher, diese Tatsache, einmal auf unseren Körper und die Nahrung zu projizieren: Die Nahrung stellt dabei den Treibstoff für all unsere Aktivitäten dar. Es ist also offensichtlich, dass die Nahrung mit dem Sprit gleichzusetzen ist. Demnach setzen wir unseren Körper mit dem Motor bzw. dem Fahrzeug gleich. Bioethanol und andere Stoffe, welche zusammengesetzt den Sprit darstellen sind dabei gleichzusetzen mit den Makronährstoffen. Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Eiweiße (Aminosäuren) und Kohlenhydrate (Glukose). Wie Anfangs erwähnt hat der 10% bioethanolanteilige Sprit negative Auswirkung auf viele Motoren in Sachen Verschleiß aber auch die Leistungsfähigkeit der neueren Motoren ist gehemmt. Es liegt also an der Zusammensetzung und auch so könnt Ihr euch das bei euerm Körper vorstellen. Unser Organismus ist ein Motor welcher durch die Zuführung des richtigen Treibstoffes richtig funktioniert und weniger stark verschleißt oder eben andersherum. Sicherlich, die Entwicklung bleibt nicht stehen und gerade in der Autoindustrie werden Motoren, verarbeitetes Material etc. an die Bedingungen angepasst. Auch die Evolution passt unseren Organismus an gegebene Naturveränderung an. Jedoch, anders wie in der technischen Entwicklung welche vom Menschen betrieben wird, haben wir keinerlei Einfluss darauf, wie schnell oder weniger schnell die Evolution uns an vorherrschende Bedingungen anpasst. So viel zur Sensibilisierung, dass Nahrung teilweise einen entscheidenden Bestandteil unserer Leistungsfähigkeit darstellt. Als nächstes werde ich versuchen diesen Vergleich genauer zu erläutern.

Die Sache mit dem Insulin und Glukagon – der Zusammenhang: Heißhunger
Das Insulin
Sears spricht von Nahrung als Droge und von einer Hormonreaktion. Dies lässt sich ziemlich einfach erklären. Dazu möchte ich das Hormon Insulin aufgreifen. Insulin ist ein anaboles, ein aufbauendes Hormon. Sobald der Körper Insulin ausschüttet bedeutet das für Zellen und Muskulatur es kommen Nährstoffe die muss ich einspeichern. Insulin spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf Regeneration und Muskelaufbau, denn Insulin bedeutet für jede Zelle des Körpers „Aufnehmen und Speichern“. Allerdings wird hierbei in keinster Weise zwischen Fett- und Muskelaufbau unterschieden.
Die Reaktion des Insulins hängt wiederum von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Starkinsulinausschüttende Nahrungsmittel sind überwiegend solche, welche stark Stärkehaltig sind (hier als Bsp.: Weizenprodukte, jegliche Art von Süßigkeiten, der klassische Industriezucker). Insulin ist also das anabolste Hormon, welche selbst vom Körper produziert wird.
Kleiner Exkurs: Die Insulinreaktion des Körpers wird durch den glykämischen Index (GI) des Produktes ausgedrückt. Dort: http://jumk.de/glyx/ findet ihr eine Übersicht zum GI. Lange Zeit hat dieser Wert als Maßzahl gegolten, jedoch ist die glykämische Last (GL) ebenso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Die glykämische Last berücksichtigt die Kohlenhydratdichte der Nahrungsmittel. Beispielsweise hat Wassermole einen Index von 72 jedoch eine Last von nur 5,976. Das liegt daran, dass zwar der Anteil der Kohlenhydrate einen relativ starken Einfluss auf den Insulinspiegel hat, jedoch die Kohlenhydratdichte mit 8,3g auf 100g sehr gering ausfällt. Weißbrot wiederum hat einen Index von 90 aber auch eine Last von 49,23, da hierbei eine hohe Kohlenhydratdichte, mit 54,7g Kohlenhydraten auf 100g, vorliegt.

Ein hoher Insulinausstoß hat zur Folge, dass der Körper die im Blutkreislauf befindliche Glukose einspeichert. Dabei beachtet er nicht, wie viel Glukose sich in Fettdepots oder der Leber befindet. Dies ist er der Anfang der Kohlenhydrathölle: Die Wissenschaft hat bewiesen, dass das Gehirn eine gewisse Menge an Zucker benötigt um arbeiten zu können. Befindet sich allerdings keine Glukose mehr im Blut, welche aufgrund des hohen Insulinspiegels in den Körperzellen eingelagert wurde, so verliert das Gehirn an Leistungsfähigkeit und schlägt Alarm. Diesen Verlust der Leistungsfähigkeit kennt jeder. Ihr esst einen schönen gehäuften Teller Nudeln zum Mittag und der Proteinanteil durch Fleisch oder vergleichbares ist verschwindend gering. Das bekannteste Anzeichen dieses Alarms: Heißhunger auf ein schönes Stück Donauwelle oder vergleichbare kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Damit ist der Kreislauf der Kohlenhydrathölle geschlossen. Die meisten Menschen befriedigen das Verlangen mit eben solchen kohlenhydratreichen Lebensmitteln und die ganze Prozedur geht von vorne los.

Das Glukagon
Aber wie kommt es nun, dass der Körper nicht in der Lage ist, die in der Leber befindlichen Nährstoffe anständig weiter zu verarbeiten. Dazu muss man wissen, dass jedes Hormon einen Gegenspieler hat. Im Falle des Insulins ist der hormonelle Gegenspieler das Glukagon. Das Glukagon hat die Aufgabe die in der Leber gespeicherte Glucose (die gespeicherte Form der Kohlenhydrate) freizusetzen und den Blutzuckerspiegel anzuheben. Man kann Glukagon also als Mobilisierungshormon betrachten. Ein ausgeglichenes Wohlbefinden, der ideale Zugriff auf Körperfettdepots und sportliche Hochleistungsfähigkeit aber auch die geistige Leistungsfähigkeit ist also ganz entscheidend von dem Gleichgewicht zwischen Insulin und Glukagon abhängig. Daher betrachten wir den Zusammenhang von Glukagon und Insulin als Insulin-Glukagon-Achse. Wichtig dabei ist zu wissen: Glukagon wird, anders wie Insulin, durch Proteine stimuliert. Womit ich wieder auf die Einleitung zurück komme. Ganz entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe welche wir zu uns nehmen. Auch das Problem der Mittagsmüdigkeit sollte damit nun jedem ersichtlich sein und vor allem wie jeder selbst dieses mit nur ein paar kleinen Veränderungen beheben könnte.
Nicht? Ich fass noch einmal kurz zusammen: Der Körper reagiert auf Kohlenhydrate mit der Ausschüttung von Insulin. Das Insulin wiederum senkt den Blutzuckerspiegel. Aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels signalisiert das Gehirn Alarm (Heißhunger) und verliert an Leistungsfähigkeit, denn die Leistungsfähigkeit des Gehirns (aber auch die körperliche) wird durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die Aufgabe des Glukagons ist es, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Es mobilisiert die in Fettdepots und der Leber gespeicherten Reserven. Der Blutzuckerspiegel zeigt, das Gehirn registriert den Anstieg des Blutzuckers und gewinnt wieder an Leistungsfähigkeit.

Insulin und der Zusammenhang mit Krankheiten
An dieser Stelle möchte ich auf eine weitere Gefahr des Insulins hinweisen: Ein andauernd hoch gehaltener Insulinspiegel hat nicht nur die Folge, dass nicht auf die Fettdepots zugegriffen werden kann und weiter überschüssige Energie in Depots eingelagert werden. Es kann auch zur so genannten Insulinresistenz kommen. Bei der Insulinresistenz reagieren die Zielzellen nicht mehr auf das Insulin und speichern die Glucose. Der Blutzuckerspiegel bleibt in diesem Fall ebenfalls erhöht. Der daraus resultierende Hyperinsulinismus führt zur Anhäufung von Körperfett und der andauernde Hyperinsulinismus kann die Entstehung von Diabetes bewirken. Aber auch die Entwicklung von Herzkrankheiten kann hierbei beschleunigt werden.

Insulinreaktion – Jeder Mensch ist individuell
Nun kommt bei einigen vielleicht die Frage auf wieso sie Kohlenhydrate in Massen essen können und einfach kein Gewicht bzw. Fett aufbauen wohingegen andere schon allein durch das anschauen solcher Nahrungsmittel zu nehmen. Dies ist ziemlich simpel zu begründen: Es hängt einfach von der Genetik ab. 1987 wurde dies von Gerald Reaven an der Universität von Stanford herausgefunden. Es gibt Menschen die aufgrund ihrer genetischen Bausteine eine wesentliche schwächere Insulinreaktion auf Kohlenhydrate aufweisen während andere eine übermäßig starke Insulinreaktion aufweisen.

Das Optimum – Die Eicosanoide
Sears hat im Bezug auf die Nahrungsaufnahme von einer hormonellen Reaktion gesprochen. Nun bin ich bisher rein auf zwei Hormonen rumgeritten. Doch wie finde ich in der Beeinflussung dieser Hormone und durch die richtigen Nahrungsmittel nun ins Optimum. Dazu muss man wissen, dass Barry Sears das Gleichgewicht von Glukagon und Insulin als Tor zum Optimum sieht. Als das Optimum selbst bezeichnet er die Kontrolle der Eicosanoide. Eicosanoide werden von Sears als Überwacher der Hormone bezeichnet. Aber nicht nur die Hormone selbst sondern auch sämtliche physiologische Vitalfunktionen wie das Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Zentralnervensystem, Fortpflanzungssystem etc. werden durch Eicosanoide gesteuert und kontrolliert. Die Eicosanoide werden von ihm als Superhormon dargestellt. Zur Gruppe der Eicosanoide fallen unter anderem: Prostaglandine, Thromboxane, Leukotriene, Lipoxigenasen und hydroxilierte Fettsäuren.

Gute und schlechte Eicosanoide – Was denn nun?
Grundsätzlich wird zwischen guten und schlechten Eicosanoiden unterschieden, wobei zu erwähnen ist: schlechte Eicosanoide sind nicht per se schlecht! Um dies zu verdeutlichen möchte ich das von Sears erwähnte Beispiel aufgreifen: Die Thrombozytenaggregation. Die Thrombozytenaggregation ist für die Verklumpung des Blutes verantwortlich, damit wir, wenn wir uns zum Beispiel schneiden, nicht verbluten. Die so genannten ‚guten‘ Eicosanoide verhindern eine Aneinanderlagerung der Thrombozyten und somit die Verklumpung des Blutes. Bis zu einem gewissen Grad ist dies auch wichtig, denn eine Verklumpung zum falschen Zeitpunkt kann einen Herzinfarkt bedeuten.
Die ‚schlechten‘ Eicosanoide fördern eine Aggregation der Thrombozyten, eine Verklumpung des Blutes. Aber auch dies ist bis zu einem gewissen Grad überlebenswichtig. Ich verweise dazu nur auf das Beispiel des versehentlichen Schneidens. Zu wenig schlechte Eicosanoide bedeutet eine nur langsame oder sogar gar keine Thrombozytenaggregation was wiederum bedeutet, unsere Schnittverletzung hört nicht auf zu bluten.
Wir sehen: Sowohl die guten als auch die schlechten Eicosanoide besitzen ihre Daseinsberechtigung und wir sollten stets danach streben das Gleichgewicht zu wahren, denn nur ein Gelichgewicht bedeutet das Optimum.
Eigenschaften von guten und schlechten Eicosanoide als Beispiel im Überblick
Gute Eicosanoide Schlechte Eicosanoide
Hemmen Thrombozytenaggregation Fördern Thrombozytenaggregation
Fördern Vasodilatation Fördern Vasokonstriktion
Hemmen Zellwucherungen Fördern Zellwucherungen
Stimulieren Immunantworten Unterdrücken Immunantworten
Wirken entzündungshemmend Wirken entzündungsfördernd
Verringern Schmerzübertragung Verstärken Schmerzübertragung
gute vs. schlechte Eicosanoide
Auf das Potenzial aus medizinischer Sicht in Bezug auf Erkrankungen ins besondere chronische bzw. Gesellschaftskrankheiten etc. möchte ich an dieser Stelle gar nicht weiter eingehen.

Und wie beeinflussen/kontrollieren wir jetzt die Eicosanoide?
Dieses Gleichgewicht und vor allem der Erhalt dieses Gleichgewichts ist ja alles schön und gut aber wie hilft uns das nun weiter? Nun erinnert euch an die Thematik um das Insulin-Glukagon und wie wir dieses beeinflussen. Genau: Über die Ernährung, über die Zuführung von Eiweiß und Kohlenhydraten im korrekten Verhältnis. Wir haben allerdings noch einen dritten Baustein: Das Fett. Und dieses kommt jetzt im Zusammenhang mit den Eicosanoiden ins Spiel. Nahrungsfett stellt die einzige Quelle essentieller Fettsäuren dar und diese Fettsäuren stellen den chemischen Baustein aller Eicosanoide dar. In diesem Zusammenhang benötigen wir nun noch das Wissen über die Insulin-Glukagon-Achse, denn diese entscheidet letztendlich ob gute oder schlechte Eicosanoide produziert werden.
Um auch dies an einem Beispiel, an einer Metapher zu verdeutlichen möchte ich folgendes Zitat einbringen: „Stellen Sie sich den Körper als einen biologischen Flipperautomaten vor. Die Kugeln (die essentiellen Fettsäuren) werden durch den Kolben, dem Fett, das Sie bei jeder Mahlzeit essen, ständig ins Spiel gebracht. Ob die Kugeln im Spiel bleiben (gute Eicosanoide bilden) oder im Loch landen (schlechte Eicosanoide bilden) hängt davon ab, wie gut Sie mit den Knöpfen außen am Automaten umgehen. Diese Knöpfe entsprechen der Zusammenstellung der Makronährstoffe einer jeden Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen.“ (Sears, 2006, S. 65)

Jetzt mal Butter bei die Fische… Nahrung = Droge? Optimum? ABER WIE?
Die letzten vielen Zeilen habe ich in Kurzform versucht zu verdeutlichen, warum Nahrung eigentlich unsere stärkste Droge ist und was Sears mit dieser Hormonreaktion meinte. Schön und gut, bleibt noch immer die Frage: Was muss ich tun, damit die Hormonausschüttung für mich und nicht gegen mich arbeitet? Darauf werde ich im folgenden eingehen.

Was ist denn jetzt das Verhältnis?
Bisher war immer die Rede von einem idealen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Dieses ideale Verhältnis bewegt sich bei 0,75 und entspricht 3g Eiweiß auf 4g Kohlenhydrate. Mit diesem Verhältnis befindet sich jeder im Optimum. Allerdings gibt es durchaus +/- Abweichungen welche individuell ausfallen. Diese Abweichung hängt von der Genetik des jeweiligen Individuums ab. Wie im Zusammenhang mit dem Insulin bereits erwähnt gibt es Menschen, welche eine sehr schwache Insulinreaktion aufweisen. Diese können durchaus ein größeres Verhältnis von beispielsweise 3:5 vertragen und befinden sich noch immer im Optimum. Erfahrungsgemäß bewegt sich das Optimumfenster zwischen 0,6 (3:5) und 1,0 (1:1).
„Ist die Nahrung erst einmal in ihre Grundbestandteile gespalten und an das Blut abgegeben worden, hat sie letztlich einen stärkeren Einfluß auf ihren Körper – und Ihre Gesundheit – als irgendein vom Arzt verschriebenes Medikament“ (Sears, 2006, S. 106) - um noch einmal den Faktor „stärkste Droge“ zu untermauern.
Das Verhältnis KH:EW ist bisher aber nur irgendeine Zahl mit der man nicht wirklich viel anfangen kann um sich einen Diätplan im Sinne der Leistungsdiät aufzubauen. Es gilt als nächstes den Eiweißbedarf zu bestimmen. Dazu bedient sich Sears einer Rechnung. Ich werde diese mit mir als Beispiel einmal vorrechnen.
Ich wiege 77kg, bin ~169cm groß und habe ein Handgelenksumfang von 16cm. Dazu kommt ein Taillenumfang von ~78cm. Daraus ergibt sich ein Taillen-Handgelenk-Maß von ~72cm. Mit den beiden Werten von 77kg und 72cm kann ich nun mit Hilfe der Tabelle A meinen Körperfettanteil in % bestimmen. Laut dieser Rechnung habe ich einen Körperfettanteil von 7%. Zur Bestimmung der reinen Körperfettmasse multipliziere ich meinen Körperfettanteil mit meinen 77kg Körpergewicht und komme auf ~10kg reine Körperfettmasse und daraus ergibt dies ~67kg reines Körpergewicht. Da ich mich mit meiner Aktivität zwischen „Sehr aktiv“ und „Schweres Training“ befinde, rechne ich mit einem Multiplikationsfaktor von 2,3. Demnach komme ich auf ein Eiweißbedarf von ~154g pro Tag. Um den Weg ins Optimum zu finden sollen Eiweiß und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 0,75 oder 3:4. Umgekehrt bedeutet dies ein Verhältnis von Kh:EW von 1,3:1. Demnach multiplizieren wir die 154g Ew mit 1,3 und kommen in meinem Fall auf einen Kohlenhydratbedarf von 200g. Damit ist die Grundlage, das Tor zum Optimum, gelegt.
Um dies alltagstauglich zu gestalten und für den Laien erträglich zu machen und vor allem ein Gefühl dafür zu bekommen, wie diese Makronährstoffe nun über den Tag verteilt werden sollten rechnen wir in Blöcken. Diese helfen uns auch zur Bestimmung der Fettzufuhr. Dabei setzten sich die Blöcke wie folgt zusammen:
1 Block Kohlenhydrate 9g Kohlenhydrate
1 Block Eiweiß 7g Eiweiß
1 Block Fett 1,5g Fett

In meinem Fall rechne ich also mit jeweils 22 Blöcken Kohlenhydrate und Eiweiße. Für ‚Hochleistungssportler‘ empfiehlt Sears die Fettzufuhr auf ein Blockverhältnis von 1:2 hoch zu setzen. Anstatt also ein Verhältnis von 1:1:1 (Ew:Kh:Fett) solltest du auf ein Verhältnis von 1:1:2 achten.
Nun ist es schwierig fest zu machen, wann eine sportliche Belastung an die eines Hochleistungsportlers ran geht. Ich persönlich würde empfehlen mit einem Verhältnis von 1:1:1 einzusteigen und bei Bedarf die Fettzufuhr individuell zu erhöhen. Bei der Fettauswahl und Fettzufuhr sollten tierische Fette gemieden werden. Diese sind Produzenten für die so genannten schlechten Eicosanoide. Hierbei ist der Schwerpunkt ganz eindeutig auf ungesättigte Fette gelegt werden - wie sie zum Beispiel in Oliven, Olivenöl, Macadamia Nüssen etc. vorkommen.

Alle 3, 5, oder 7h essen?
Weiterhin wichtig, zur Gestaltung der Leistungsdiät, ist es zu wissen, dass das Optimum nur ein 6h Fenster besitzt. Danach flacht die Optimumwirkung ab. Da wir uns natürlich am liebsten 24h im Optimum befinden ist es wichtig regelmäßig zu essen. Wenigstens alle 5h sollte eine Mahlzeit eingeplant werden. Ebenfalls empfiehlt Sears 30 Minuten vor und auch direkt im Anschluss an das Training einen Optimumsnack zu sich zu nehmen, um den Hormonhaushalt ins Optimum zu bringen und dort auch über das Training zu halten. Auch abends vor dem zu Bett gehen sollte ein kleiner Snack gegessen werden. Der Hintergrund: Es ist nun ein 8h +/- Fenster in dem gefastet wird. Aber auch hier wollen wir natürlich alle Vorzüge des Optimums ausnutzen. Um dies zu gewährleisten sollte ein ‚Betthupferl‘ gegessen werden und am nächsten Tag fängt alles von vorne an. Zusätzlich empfiehlt Sears niemals mehr als eine 6-Blockmahlzeit auf einmal zu essen. Grund: Wir erinnern uns an die Insulinreaktion. Auch zu viel Essen (in diesem Fall im speziellen bezogen auf das Eiweiß) kann zusätzlich die Insulinreaktion des Körper nach oben treiben und es entsteht wiederum eine Disbalance der Insulin-Glukagon-Achse was uns aus dem Optimum treibt.

Abwiegen? Kein Bock? Kein Problem! – Lösung Augenmaßmethode
Wem allein bei dem Gedanken daran schlecht wird, sein Essen abzuwiegen oder sich mit Nährstoffwerten auseinander zu setzen, dem ist durch eine – allerdings ungenauere – Augenmaßmethode geholfen. Dazu wird die Handinnenfläche genommen. Mit der Handinnenfläche bestimmt ihr die Eiweißmenge in Blöcken. Eine Handinnenfläche entspricht nach Sears ca. 4 Blöcken Eiweiß. Schwierig, da jeder unterschiedlich große Handinnenflächen hat. Meine Handinnenfläche ist relativ klein wodurch sie niemals 4 Blöcke Eiweiß darstellen wird. Manche sind übermäßig groß und stellen vielleicht 6 oder 7 Blöcke dar. Aber auch hier gilt: Keine Panik. Nehmt einfach eure Portion Eiweiß als Maß. Die Menge an guten Kohlenhydraten sollte in etwas doppelt so groß sein wie die Größe der Proteinquelle die ihr vor euch liegen habt. Wenn ihr schlechte Kohlenhydrate zu euch nehmt, haltet diese Menge genau so groß wie die Proteinquelle groß ist. Wer erpicht auf ein Dessert ist minimiert eben die Kohlenhydrate in der Hauptmahlzeit auf ein Minimum. Abschließend kompensiert ihr die Fettzufuhr einfach durch einen Salat oder durch Nüsse, welche natürlich in jeder Sportlerküche oder in jedem Sportlerhaushalt vorzufinden sein sollten.
Wer nachts nicht um den Besuch im Fastfoodlokal drum herum kommt, Barry Sears Geheimtipp: Der Cheeseburger. Laut Sears hat der Cheeseburger eine optimumgerechte Zusammensetzung und ist durchaus als Ausnahme vertretbar ohne das Risiko eingehen zu müssen, aus dem Optimum gedrängt zu werden.

Der Schlüssel – ALA, GLA, DGLA u.v.m.
Bisher war die Rede davon, dass wir mit Fetten unsere Eicosanoidproduktion beeinflussen können. Doch steht wohl noch immer die Frage offen „Worauf sollte ich bei Fetten achten?“, denn allgemein ist bekannt, „Fett ist nicht gleich Fett“ und dies trifft auch bei Barry Sears zu.
Zunächst ist zu sagen: Omega 3-Fettsäuren haben einen sehr neutralen Einfluss auf die Eicosanoidproduktio. Die wesentlich wichtigeren Bausteine für den Weg ins Optimum stellen die Omega 6-Fettsäuren dar. Eines der wichtigsten Bausteine zur Produktion von Eicosanoiden ist die Gamma-Linolsäure (GLA). GLA entsteht durch die Umwandlung von Linolsäure zu einer mehrfach ungesättigten Fettsäure durch ein Schlüsselenzym namens Delta 6-Desturase.
Da GLA so gut wie nie in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt, ist der Körper davon abhängig, dass er in der Lage ist dieses selbst zu synthetisieren. Jedoch gibt es zwei Lebensabschnitte, in denen der Körper diese Fähigkeit noch nicht besitzt oder sie zurückgeht. Der erste Zeitpunkt geht bis zum 6 Lebensmonat. In dieser Zeit muss der Körper eines Säuglings erst die Fähigkeit entwickeln, GLA zu synthetisieren. Prinzipiell stellt dies kein Problem dar, denn die reichste Quelle an GLA ist die Muttermilch. Muttermilch ist also essenziell, damit das neugeborene während dieser Zeit mit GLA versorgt wird und die Produktion von Eicosanoiden gewährleistet ist.
Der zweite Zeitpunkt folgt auf das dreißigste Lebensjahr. Der Alterungsprozess verlangsamt insgesamt die Aktivität der Delta 6-Desaturase, wodurch mit steigendem Alter die Produktionsfähigkeit des Körpers von Eicosanoiden gehemmt wird.
Darüber hinaus gibt es aber auch andere Faktoren, welche der Aktivität von Delta 6-Desaturase entgegenwirken. Hierzu gehören eine kohlenhydratreiche Diät, Alpha Linolsäure (Alpha Linolenic Acid = ALA) und teilgehärtete Pflanzenöle.
Eine Kohlenhydratreiche Ernährung hat zur Folge, dass ein hohes Maß an Kohlenhydraten im Blut vorhanden ist und dadurch verlangsamt sich die Tätigkeit der Delta 6-Desaturase und senkt die Produktion von GLA. Die Konsequenz: Die Produktion guter Eicosanoide wird gehemmt, man nimmt leichter zu und wirkt weniger gesund.
Große Mengen an Alpha Linolsäure sind dahingegen wesentlich heimtückischer. Dabei handelt es sich um eine Omega 3-Fettsäure welche in großen Mengen in Leinsamen und Walnüssen vorkommt.
Teilgehärtete Pflanzenöle enthalten freie Fettsäuren, welche ebenfalls als Hemmstoff der Delta 6-Desaturase-Aktivität auftreten. Sears gibt dazu folgendes zu bedenken: „Da gute Eicosanoide die Cholesterin-Produktion der Leber reduzieren, überrascht es nicht, dass ein hohes Maß an freien Fettsäuren sich als Cholstereinspritze entpuppt hat.“.
Es gibt weitere Faktoren, welche sich negativ auf die GLA Produktion auswirken. Diese wären Stress und Viruserkrankungen. An dieser Stelle nenne ich dies nur der Vollständigkeit halber, gehe aber nicht weiter darauf ein.
Einen letzten Spieler möchte und muss ich noch mit ins Spiel bringen. Es handelt sich dabei um die Dihomo Gamma Linolensäure (DGLA). Der Umwandlungsprozess ist ziemlich schnell und unkompliziert. Ist der GLA-Anteil im Körper groß genug, so wird ein Teil des GLA umgewandelt in DGLA. Wenn das so unkompliziert ist, warum es hier mit aufzählen? Nun, DGLA ist die letzte Haltestelle, bevor gute und schlechte Eicosanoide hergestellt werden. Einen Teil des DGLA nutzt der Körper um gute Eicosanoide (bspw. PGE1) zu produzieren und aus dem restlichen Teil wird mit Hilfe eines weiteren Enzyms (Delta 5-Desaturase) ein die aktivierte essentielle Fettsäure Arachidonsäure umgewandelt. Arachidonsäure, in einem gewissen Maß, benötigen wir um schlechte Eicosanoide zu produzieren und die Balance aufrecht zu erhalten. Ein Überschuss an Arachidonsäure ist ein „biologischer Alptraum!“ Aus Arachidonsäure wird unter anderem Thromboxan A2 (stimuliert die Thrombozyten-Aggregation), PGE2 (verschlimmert Schmerz und unterdrückt das Immunsystem) und Leuktoriene (fördert allergien und Hautkrankheiten) produziert. Hört sich gefährlich an – bedenkt man, dass Kaninchen, welche Arachidonsäure injiziert bekommen haben, nach drei Minuten tot waren – doch hat die Sache etwas Gutes. Wir können Delta 5-Desaturase als eine Art Ventil betrachten und wir kennen bereits eine der zwei Möglichkeiten dieses Ventil zu kontrollieren. Erraten? Nicht? Es handelt sich dabei um zwei Hormone welche wir beeinflussen und Barry Sears spricht von diesen zwei Hormonen als ‚das Tor zum Optimum‘. Es handelt sich dabei um das Insulin und Glucagon. Insulin aktiviert das Delta Enzym wohingegen Glucagon es hemmt.
Zu guter Letzt gibt es noch eine bescheidene Zutat. Es handelt sich dabei um eine essentielle Fettsäure mit Namen Eicosapentaensäure (Eicosapentaenoic Acid = EPA). Die wichtigste Eigenschaft von EPA, in diesem Zusammenhang: Es hemmt die Aktivität des Delta 5-Desaturase-Enzyms. Es ist vorwiegend in fettigen Fischarten enthalten. Dazu gehören der Lachs , Sardinen und Makrelen.