Rundrücken incl. Bilder - Trainingsplan okay?!

hallo,

ich habe einen trainingsbedingten rundrücken(dysbalance brust/rücken, dehung brust vernachlässigt) + schlechte körperhaltung(bürojob)

anfang des jahres hatte ich mir beim kniebeugen eine derbe wirbelblockade im oberen bws bereich reingezogen, 2 monate mit traning ausgesetzt, dann bei 2 orthopäden gewesen, bws geröngt(röntgenbild unauffällig), und physio bekommen, beim ersten mal manuelle therapie, nach mehrfachen deblockieren hatte ich dann erst rückenschmerzen(vorher nicht), nochmal physio bekommen, diesmal krankengymnastik...der eine orthopäde meinte ich hätte keinen rundrücken, der andere meinte ich hätte einen leichten laut röntgenbild....habe aktuell immernoch schmerzen im bws bereich!

ich finde auch, das ich eine schlechte körperhaltung habe

ich bin 31 jahre alt, 181cm und wiege aktuell ~83kg

mein plan gegen den rundrücken wäre folgender:


10min radfahren zum erwärmen, dehnung der tranierten muskelgruppen


rücken/beine

- latzüge zum nacken, schultern nach hinten/unten führen 3x20 wdh
- rudern sitzend 3x20 wdh
- butterfly reverse 3x20 wdh
- kabelzüge stehend, schultern nach hinten/unten führen 3x20 wdh
- hyperextensions 3x20 wdh

- hüftaussenrotatoren 3x20 wdh

- beinpresse 3x20 wdh

im anschluss habe ich noch 45min wirbelsäulengymnastik, das zusammen kann ich dort nur 1x wöchentlich in anspruch nehmen im rehazentrum


ich würde gerne wieder im 3er split trainieren, da ich noch in einem fitnessstudio angemeldet bin


was könnte ich an den anderen 2 trainingstagen noch trainieren?!

wäre das so okay?


mittwoch bizeps / beine

- lh curls stehend

- kh curls sitzend

- beinstrecker

- beinbeuger

- bauch(situps, crunches)


freitag trizeps / rücken

- latzüge zum nacken, schultern nach hinten/unten führen 3x20 wdh

- rudern sitzend 3x20 wdh

- butterfly reverse 3x20 wdh

- kabelzüge stehend, schultern nach hinten/unten führen 3x20 wdh

- hyperextensions 3x20 wdh

- kabelzüge eng oder french press

- bauch(situps, crunches)



sollte man bauchübungen ggf. weglassen bei einem rundrücken?

brustmuskeltraining lasse ich erstmal aussen vor, da dieser verkürzt ist und
meine schulter weit nach vorn stehen....
brustmuskel täglich dehnen? welche dehnübungen wären noch sinnvoll(wann und wie oft?)


zu den bildern:

bild 1 bewußt gerade haltung
bild 2 rücken frontal
bild 3 bewußt gerade haltung mit leicht gebeugten knie
bild 4 normale "schlechte" haltung

Solltest du etwas abnehmem wird sich dein Rücken automatisch verbessern

btw. bitte nächstes mal eine kleinere Schriftgröße nehmen...

Rücken sieht normal aus, KFA ist einfach noch zu hoch

Stell dich mal richtig hin und lass dich nicht so hängen. Brust raus und dann gehen die Schultern automatisch dahin wo sie hin sollen und der Rücken begradigt sich. Wenn man allerdings null auf seine Haltung achtet steht man eben so rum

ich finde meine körperhaltung nicht normal - gehe da eher von einem hohlkreuz + daraus resultierenden rundrücken aus
wenn ich bewußt mein becken gerade stelle, dann verschwindet auch mein rundrücken sowie das hohlkreuz!
beim ganz normalen lockeren stehen(bild4), steht mein bauch vor und das becken kippt nach vorn, dadurch gehe ich ins hohlkreuz und gleichzeitig oben in den rundrücken....im vorfeld habe ich einfach falsch trainiert(beintraining + bauchtraining oft vernachlässigt)!!

es wäre super, wenn robert mal einen blick hier reinwerfen könnte :icon_cheers:

das forum habe ich durchstöbert und einen 2er split gefunden, den ich ein wenig abgeändert habe. diesen würde ich 3 x die woche trainieren
mo te1 / mi te2 / fr te1 / mo te2 usw.

wäre das so okay!?


TE 1: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Nacken
10min Radfahren zum erwärmen

Bankdrücken 3 x 15
Überzüge 3 x 15
Beinpresse 3 x 15
Beckenheben 3 x 15
Beincurls 3x12
Bizepscurls 3x12
Hammercurls 2x12
Shrugs mit Lh, wechsel mit Shrugs hinter dem Rücken Lh 2x12
Crunches 3 x 15


TE 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
10min Radfahren zum erwärmen

Latzüge zum Nacken 3 x 15
Rudern am Block eng/weit im Wechsel 3 x 15
Butterfly reverse 3 x 15
Trizepsdrücken aus der Schulter 3 x 15
Seitheben 3 x 15
French press 3 x 15
Kabelzug Trizepsdrücken 3 x 15
Wadenheben sitzend 3 x 15
Crunches 3x15

dehnung verkürzter muskeln nach dem training:
hüftbeuger / brustmuskulatur / quadtrizeps / rückenstrecker ,
dehnung 10-20sec halten, 5 sec pause, 3 x

kräftigung abgeschwächter muskeln:
bauch / beinbizeps / gesäß / trapez / hinterer delta

du solltest auch mal selber auf deine Körperhaltung achten beim gehen, dass kann auch einfach ne angewohnheit sein wie nen schluffi daher zu laufen.