Hilfe bei TP-Erstellung (Gk+Anti-Hohlkreuz)

Hallo erstmal ans Forum. Is zwar jetzt nicht gerade der erste (und höchstwahrscheinlich auch nicht der letzte) Post zu diesem Thema, aber ich brings gleich mal auf den Punkt: Ich habe ein Hohlkreuz (jaa, orthopädisch bestätigt) und einen leichten Rundrücken. Bisher wurde dagegen nichts unternommen, aber langsam nervts mich und ich möchte was dagegen unternehmen. Die meisten Einträge zu diesem Thema habe ich mir bereits durchgelesen. Jedoch bin ich auf keinen Trainingsplan gestoßen, der mit meinen Mitteln machbar wäre. Ich würde gern zuhause trainieren, mir stehen jedoch nur ein paar 1,5kg-Hanteln zur Verfügung. Also bitte ich euch mal, mir bei der Erstellung eines Trainingsplanes für zuhause zu helfen.*
Angaben zu meiner Person: 14/1,70/62
Ich freue mich auf eure Antworten :)*
Greetz

Pfui Doppelpost...

So, jetzt habe ich mal einen TP erstellt. Meinungen/Verbesserungsvorschläge herzlich willkommen ;)

Aufwärmen: 5 min Seilspringen
Beine:
Ausfallschritte 15x 3 Wdh pro Bein * * * * *Kniebeugen mit KH 15x 3 Wdh 30 sek. Pause
Beckenheben 20x 30 sek. Pause

Oberer Rücken/Lat.:
Rudern mit KH einseitig 15x 3 Wdh pro Seite
Fliegende 12x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Klimmzüge breit/eng je 10x 2 Wdh 30 Sek. Pause

Brust:*
Liegestütz 12x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Überzüge 12x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Fliegende umgekehrt 15x 3 Wdh 30 Sek. Pause
*
Bizeps:*
Eingedreht hoch 20x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Normal hoch 15x 3 Wdh pro Seite

Trizeps:*
French Press 10x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Armstrecken über Kopf 15x 3 Wdh pro Seite
Kick Backs 12x 3 Wdh pro Seite

Nacken/Schulter:
Schulterpresse 15x 2 Wdh 60 Sek. Pause
Arnie Press 12x 3 Wdh 30 Sek. Pause
Shrugs mit KH 15x 3 Wdh 30 Sek. Pause

Bauch:
8 min. Bauchmuskeltraining von P4P (Siehe Youtube)

Waden:*
Wadenheben mit KH 15x 4 Wdh 60 Sek. Pause

Danach Cardio, entweder 30 min Radfahren oder Laufen.*

Und dann natürlich duschen :D

im archiv findest du einen gk plan