Aufbau von Masse!

Hallo an alle,

ich bin neu hier und würd von euch (da ihr sicher mehr Erfahrung habt) gerne wissen wie ich richtig Masse aufbauen kann.

Ich bin 22 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 92kg.

Ich bin also schon etwas, naja sagen wir mal unförmig...

Bin sehr breit gebaut und habe sicherlich die Anlage um Muskelmasse aufzubauen.

Ich war Anfang diesen Jahres 2 Monate trainieren u habe sehr schnell Erfolge verzeichnen können. Dann war ich im Urlaub bis jetzt u möchte jetzt RICHTIG Anfangen.

Ich möchte einfach wissen mit welchen Übungen bzw. welcher Menge and Sätzen und Wiederholung ein Körper, wie der meine gut bzw. schnell Muskelmasse aufbaut. Ich weiß es kommt auch auf die Ernährung and und des weiteren weiß ich, dass es SCHNELL nicht gibt, aber ich rede hier von der effizientesten Methode.

Vielen Dank im vorraus :hello2:

Herzlich willkommen!

Als Anfänger machst Du am besten einen GK-Plan. Weiterführende Links findest Du in meiner Signatur.


Beispiel für einen GK:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Also sorry, ich muss dazu sagen, ich bin eher der Praktiker, heißt ich weiß nicht was GK ist usw....brauch hier wirklich ne Anfängererklärung...aber danke erstmal ;D

Zitat:

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Zitat von Padddy1989

Also sorry, ich muss dazu sagen, ich bin eher der Praktiker, heißt ich weiß nicht was GK ist usw....brauch hier wirklich ne Anfängererklärung...aber danke erstmal ;D

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GK=Ganzkörperplan. Kennst Du Dich mit den Übungen mittlerweile aus? Wenn nicht, dann lass sie Dir zeigen. Alternative wäre Youtube.

Zitat:

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Zitat von Padddy1989

Hallo an alle,

ich bin neu hier und würd von euch (da ihr sicher mehr Erfahrung habt) gerne wissen wie ich richtig Masse aufbauen kann.

Ich bin 22 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 92kg.

Ich bin also schon etwas, naja sagen wir mal unförmig...

Bin sehr breit gebaut und habe sicherlich die Anlage um Muskelmasse aufzubauen.

Ich war Anfang diesen Jahres 2 Monate trainieren u habe sehr schnell Erfolge verzeichnen können. Dann war ich im Urlaub bis jetzt u möchte jetzt RICHTIG Anfangen.

Ich möchte einfach wissen mit welchen Übungen bzw. welcher Menge and Sätzen und Wiederholung ein Körper, wie der meine gut bzw. schnell Muskelmasse aufbaut. Ich weiß es kommt auch auf die Ernährung and und des weiteren weiß ich, dass es SCHNELL nicht gibt, aber ich rede hier von der effizientesten Methode.

Vielen Dank im vorraus :hello2:

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Erstmal herzlich Willkommen bei uns ;)

Zunächst solltest du erst wissen, dass jeder Mensch anders funktioniert und es nicht dieses ''Non plus Ultra'' - Massetraing gibt.
Aber um mal bei Grundsätzliches Fakten zu bleiben :

- Um effektiv Masse aufzubauen musst du wissen wie viel dein Körper an Energie verbraucht. Diesen Wert kann man ganz grob anhand von diversen Grundumsatzrechnern im Internet herausfinden.

- Das Training effektiv und nicht zu lange Gestalten (max. 90 min.)

- Am Anfang das Training nicht unnötig Splitten soll heißen du suchst dir am besten einen Ganzkörpertrainingsplan raus einfach unsere Suche verwenden.

- Nach jedem Trainingstag wird ein Regenerationstag eingelegt usw... Such am besten gleich den Thread ''Morskis Säulen erfolgreichen Bodybuildings'' wenns hier nicht gefunden wird gibs bei google ein ;) da steht eig. schon das wichtigste drin ;) sonst verweise ich gerne auf den User Exterminator der Hilft auch gerne :)

edit: ach ich sehe grad der Exe ist schon parat na dann mein Job ist erledigt :D

Ok, dann werd ich mich bezüglich des Gk´s mal schlau machen. Aber trotzdem noch einmal die Frage, rein um Masse aufzubaune ( granz grob ) macht man wenige Wiederholungen mit viel Gewicht, oder wenig Gewicht mit vielen Wiederholung? Un danke an alle für die Antworten, ich möchte ab jetzt einfach dabei bleiben und meinem von der Jugend gebeuteltem Körper was gutes tun...;-D

Viel Gewicht, schwere Grundübungen immer bedacht auf perfekte ausführung 8-12Wdh. je nach Übungsart. Also wenig ^^

Ok danke und wieviele Sätze jeweils?^^

Zitat:

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Zitat von Padddy1989

Ok danke und wieviele Sätze jeweils?^^

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Hast meinen Post nicht gelesen? Schau mal weiter oben, da stehen die Anzahl Sätze ;)

Doch doch hab ich ^^, habe bissher immer nur nach dem Pyramiden-System trainiert, 15, 12,10,8,6 ^^

Pyramidensysteme sind eine feine Sache, aber nicht für Anfänger! Du solltest Dich erst mal auf das Erlernen der richtigen Technik bei den Übungen konzentrieren. Dann 3 x die Woche einen GK machen. Wiederholungen anfangs noch nicht so niedrig, also eher 12-15. Selbst wenn Du meinst, Du könntest mehr Gewicht nehmen, solltest Du das nicht tun, damit sich die Sehnen, Bänder und Gelenke an die neue Belastung gewöhnen können. Die brauchen nämlich mehr Zeit als die Muskeln dazu. ;)

Und mit der Zeit, kannste dann auf 6-12 runtergehen, um mehr Masse aufzubauen. Also Geduld ;)

Wie siehts eig aus wenn ich trainiere, sollte ich immer einen Tag trainieren u dann einen Pause machen?

Zitat:

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Zitat von Padddy1989

Wie siehts eig aus wenn ich trainiere, sollte ich immer einen Tag trainieren u dann einen Pause machen?

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Hab ich Dir weiter oben schon mal geschrieben. Hier noch mal:

MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

Lesen solltest Du die Antworten schon, die Du von den Leuten bekommst ;)

Kannst ja mal den Grundsatz-Thread in meiner Sig durchlesen, da stehen ein paar Dinge drin, die gerade für dich als Anfänger interessant zu wissen wären;-)

LG Dirk