2er Split Push and Pull

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18.03.2012, 18:59
crma878787

2er Split Push and Pull

Hallo Leute, bin neu hier und grüße euch alle!

Alter: 24
Trainingserfahrung: 4 Jahre, seit 1,5 Jahren aber erst wirklich intensiv
Körpergröße: 193
Körpergewicht: 88-90
Körperfettanteil (KFA): -, aber eher wenig
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): WKM Plan
Eigene Ziele: Muskelaufbau
Zeitaufwand: 3 mal pro Woche je 1h
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: keine
Ernährungsplan (ja/nein): Ich zähle zwar keine Kalorien und Nährstoffe weiß aber durchaus was ich mache

Bitte um kurzes Drüberschaun über meinen 2er push and pull. Mein letzter Plan war der WKM Plan. Was ich persönlich am Training schätze ist die Kürze/Intensität sprich mein Training sollte eine maximale Länge von 45-60 Minuten haben. Das ist mein erster ernsthafter Versuch mit diesem System, also ich bitte um ehrliche und harte Kritik ;-).

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 4-6

Brust
Bankdrücken 3x 4-6
Schrägbank KH 2x 6-8
Fliegende 2x 8-10

Schulter
Frontdrücken 2x 4-6
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10
Cable 1x 10-12

Tag 2 Pull

unterer Rücken
Kreuzheben 4x 6-8

Rücken
LH Rudern 4x 6-8
Klimmzüge 25 Stück

Bizeps
LH Curls2x 6-8
Scott Curls SZ 1x 8-10

Erscheint mir irgendwie ungleichmäßig.
--> Ist das so normal?
--> Ist der Plan sonst so in Ordnung?
--> Wäre eine andere Aufteilung sinnvoller?
--> Wäre vllt. ein 3er Split mit der Aufteilung Brust/Bizeps ... Rücken/Trizeps ... Beine/Schultern sinnvoller
18.03.2012, 19:08
ependinom

sieht doch gut aus, wuerde evtl bischen noch was fuer die beine machen aber im grossen und ganzen is es doch ok :P

guck ob es dir passt und wenn du nich klarkommst, kannste immernoch n 3er split machen
18.03.2012, 19:36
Exterminator

Hallo, der Plan sieht insgesmat gut aus. Ein paar Kleinigkeiten würde ich noch verbessern:

1. In die Push Einheit würde ich noch jeweils 1-2 Sätze Wadenheben stehend/sitzend rein nehmen.
2. In die Pull Einheit würde ich 1-2 Sätze Seitheben vorgebeugt rein nehmen
Ebenfalls noch je 2 Sätze Beinheben/Crunches und 2-3 Sätze für den Beinbizeps (z.B. gestrecktes Kreuzheben oder Beincurler)
Dann wären die beiden TE`s auch von der Anzahl der Sätze in etwa gleich. Die Pull Einheit hatte weniger Sätze, daher kam Dir das wohl auch ungleichmäßig vor.

Grundsätzlich gefällt mir ein 2er nach P&P. Auf den ersten Blick kam mir die Satzanzahl etwas mager vor. Da Du die TE`s aber knapp halten willst und wohl durch Deine Trainingserfahrung eine entsprechende Intensität drin hast, finde ich das wieder OK.

Edit: Vielleicht kannste die 2 Übungen für den Trizeps durch 3 Sätze Dips ersetzen.

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 4-6
Wadenheben stehend 2x
Wadenheben sitzend 2x

Brust
Bankdrücken 3x 4-6
Schrägbank KH 2x 6-8
Fliegende 2x 8-10

Schulter
Frontdrücken 2x 4-6
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ
Cable 1x 10-12 Dips 3x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

unterer Rücken
Kreuzheben 4x 6-8

Rücken
LH Rudern 4x 6-8
Klimmzüge 25 Stück
Seitheben vorgebeugt 2x

Beinbizeps
Beincurler 2-3x

Bizeps
LH Curls2x 6-8
Scott Curls SZ 1x 8-10

Bauch
Beinheben 2x
Crunches 2x

Gesamt: 21 Sätze (Klimmzüge als 1 Satz gezählt)
18.03.2012, 20:05
crma878787

Danke für die Antworten.

Zitat:

Grundsätzlich gefällt mir ein 2er nach P&P. Auf den ersten Blick kam mir die Satzanzahl etwas mager vor. Da Du die TE`s aber knapp halten willst und wohl durch Deine Trainingserfahrung eine entsprechende Intensität drin hast, finde ich das wieder OK.

--> Mit dem WKM bin ich es gewont relativ wenig Sätze zu machen und die entsprechend intensiv auszuführen. Früher habe ich sehr viele Sätze gemacht und es waren eigentlich nur "ich mach ein Hackerl unter meinen Satz" Sätze ohne wirkliche Power.
Daher auch meine Frage: Sind 21 Sätze nicht zu viel?

Der Vorschlag mit den Dips gefällt mir sehr gut, bin ein großer Fan der Übung.
18.03.2012, 20:10
Exterminator

Zitat:

Zitat von crma878787

Danke für die Antworten.

--> Mit dem WKM bin ich es gewont relativ wenig Sätze zu machen und die entsprechend intensiv auszuführen. Früher habe ich sehr viele Sätze gemacht und es waren eigentlich nur "ich mach ein Hackerl unter meinen Satz" Sätze ohne wirkliche Power.
Daher auch meine Frage: Sind 21 Sätze nicht zu viel?

Der Vorschlag mit den Dips gefällt mir sehr gut, bin ein großer Fan der Übung.

Also für einen 2er sind ca. 20 Sätze völlig normal. Probier`s doch einfach mal aus, und schau wie Du mit klar kommst. Kleinere Veränderungen kannste ja immer noch vornehmen. Wenn Deine Intensität so brutal ist, dass Dir am Ende die Power fehlt, kannste ja immer noch an der Satzschraube drehen. Wenn alles nix helfen sollte, würde sich auch ein 2er P&P mit separatem Beintag anbieten. In etwas so:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
3x 8 Frontdrücken | 3x12 Nosebreaker | 3x12 Seitheben

TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
5x 5 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
4x12 Schrägbankcurls im Supersatz mit Beinheben | 3x12 Hammercurls im Supersatz mit Crunches

TE3: Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend
18.03.2012, 20:14
crma878787

Was unterm Strich nem 3er entspricht, oder?
18.03.2012, 20:18
ependinom

ja push pull und beine ... so hab ich es auch und es laeuft wunderbar :P

obwohl ich ruecken und beine weit ausseinander legen wuerde damit sich das nich in die quere kommt
18.03.2012, 20:37
crma878787

Trainiere ich das dann

Montag: Push; Mittwoch: Pull; Freitag: Beine; und dann wieder von vorne

oder

Montag: Push; Mittwoch: Pull; Freitag: Beine; Sonntag: Push usw.?
18.03.2012, 20:40
ependinom

ich wuerd
montag: pull
mittwoch: push
freitag: beine

wochenende ruhe und evlt cardio oder sowas
18.03.2012, 20:42
Exterminator

Zitat:

Zitat von crma878787

Trainiere ich das dann

Montag: Push; Mittwoch: Pull; Freitag: Beine; und dann wieder von vorne

oder

Montag: Push; Mittwoch: Pull; Freitag: Beine; Sonntag: Push usw.?

Also ich würd`s wohl eher so machen:

Mo: Pull
Mi: Push
Fr: Beine
Mo: Pull
usw.

So hast Du 2 bzw. 3 volle Tage zwischen Pull-Einheit und Bein-Einheit

Edit: Epe war schneller als ich :mrgreen:
18.03.2012, 20:43
crma878787

ependinom: Würdest du mit vllt bitte deinen Plan mal posten. Wäre sehr nett. Danke!
18.03.2012, 20:46
ependinom

pull:
kreuzheben
latziehen/klimmzuege
rudern
bizeps

push:
kh sbd
fliegende bewegung
ueberkopfdruecken
seitheben
dips/french press im liegen

beine:
kniebeuge
beinbeuger
beinstrecker

in jeder einheit bzw 2 mal in der woche waden und bauch, alles pitt force
18.03.2012, 21:25
crma878787

Gut danke für die ganzen Antworten.
Das einzige was ich jetzt noch entscheiden muss ist, ob ich push/pull 2er oder eben den 3er mit dem extra Beintag mache. Ich tendiere fast zu letzterem, weil er mir weniger vollgestopft vorkommt.
18.03.2012, 21:33
Exterminator

Zitat:

Zitat von crma878787

Gut danke für die ganzen Antworten.
Das einzige was ich jetzt noch entscheiden muss ist, ob ich push/pull 2er oder eben den 3er mit dem extra Beintag mache. Ich tendiere fast zu letzterem, weil er mir weniger vollgestopft vorkommt.

Probieren geht über studieren ;)
20.04.2014, 13:53
EisenSportler

Zitat:

Zitat von Exterminator

Hallo, der Plan sieht insgesmat gut aus. Ein paar Kleinigkeiten würde ich noch verbessern:

1. In die Push Einheit würde ich noch jeweils 1-2 Sätze Wadenheben stehend/sitzend rein nehmen.
2. In die Pull Einheit würde ich 1-2 Sätze Seitheben vorgebeugt rein nehmen
Ebenfalls noch je 2 Sätze Beinheben/Crunches und 2-3 Sätze für den Beinbizeps (z.B. gestrecktes Kreuzheben oder Beincurler)
Dann wären die beiden TE`s auch von der Anzahl der Sätze in etwa gleich. Die Pull Einheit hatte weniger Sätze, daher kam Dir das wohl auch ungleichmäßig vor.

Grundsätzlich gefällt mir ein 2er nach P&P. Auf den ersten Blick kam mir die Satzanzahl etwas mager vor. Da Du die TE`s aber knapp halten willst und wohl durch Deine Trainingserfahrung eine entsprechende Intensität drin hast, finde ich das wieder OK.

Edit: Vielleicht kannste die 2 Übungen für den Trizeps durch 3 Sätze Dips ersetzen.

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 4-6
Wadenheben stehend 2x
Wadenheben sitzend 2x

Brust
Bankdrücken 3x 4-6
Schrägbank KH 2x 6-8
Fliegende 2x 8-10

Schulter
Frontdrücken 2x 4-6
Seitheben 2x 8-10

Trizeps
French Press 2x 8-10 Alternativ
Cable 1x 10-12 Dips 3x

Gesamt: 22 Sätze

Tag 2 Pull

unterer Rücken
Kreuzheben 4x 6-8

Rücken
LH Rudern 4x 6-8
Klimmzüge 25 Stück
Seitheben vorgebeugt 2x

Beinbizeps
Beincurler 2-3x

Bizeps
LH Curls2x 6-8
Scott Curls SZ 1x 8-10

Bauch
Beinheben 2x
Crunches 2x

Gesamt: 21 Sätze (Klimmzüge als 1 Satz gezählt)

Altes Thema, weiss schon :D . Wollte nicht extra n neues Thred aufmachen, also frage ich liber beim alten. Kann man den plan auch 3 mal die Woche machen?