Frühjahrsputz! Trainingsplan während der Definitionsphase
Hier mein Trainingsplan um nach den kalorienreichen Herbst- und Wintermonaten wieder in Form zu kommen:
Montag: Beine/Waden/Bauch
Dienstag: Brust/Rücken/Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Arme/Bauch
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Pause (oder wieder von vorn, je nach Laune)
Montag:
-Frontkniebeugen - 1X15, 1X10 Wdh. (A=Aufwärmen), 2X6-8 Wdh. (S=Schwer)(Pyramide)
(Für die Frontkniebeugen habe ich mich vor Jahren entschieden, da die
Übung Rückenschonender ist. Nach einer Gewöhnungsphase wird man schnell per Du und hat auch nicht mehr das Gefühl nach vorn zu fallen)
-Beinstrecken - 1X10 A, 2X10 S
-Beincurls -1X15 A, 3-4X 8-12 S
-Wadenheben - 1X15 A, 3x15-20 S
-Crunches - 2x bis der Muskel krampft
-Beinheben (hängend) - 2X bis der Muskel krampft
Dienstag:
-Bankdrücken - 1X12, 1X3 A, 2X6 S (umgekehrte Pyramide,
d.h. nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und im
zweiten Satz das Gewicht reduzieren um die 6 Wdh. zu erreichen)
-Schrägbankdrücken - 2X10 S
-Pec Deck oder Flys - 1-2X20
-Klimmzüge (weit, mit Gewicht) 2X6 S
-LH-Rudern (vorgebeugt) oder Maschinenrudern - 1X15 A, 2X10 S,
-Rückenmaschine - 1X20
(Bauch wie Montag)
Donnerstag:-Nackendrücken - 1X15, 1X10 A, 2X6 S (Umgekehrte Pyramide)
-Trapezziehen oder Shruggs - 1X15 A, 2X10 S
-Seitheben -1-2X20
-Kurzhantelcurls -1X15 A, 2X6-8 S (Umgekehrte Pyramide)
-Schrägbankcurls - 2X10 S
-Konzentrationscurls - 1X20
-Enges Bankdrücken - 1X15, 1X10 A, 2X6 S
-Kurzhantel (French Presses) sitzend über Kopf 1X8 A, 2X10 S, (manchmal auch liegend als Skull Crusher)
-Power Pushdowns - 1X20 (Oberkörper nach vorn gelegt, bis zur Trizeps Erschöpfung)
(Bauch wie Montag)
Bei den schweren Sätzen (6 Wdh.) 3 Minuten Pause, bei den mittelschweren (10 Wdh.) 2 Min. Pause
und bei den Isolationsübungen (20 Wdh.) 1 Min. Pause.
Aerobes Training:
Mo, Di, Do, Fr,: 25 km Rad zur Arbeit und am Wochenende nach Lust und Laune.
Das war´s! Ein einfacher Plan, der sich bei mir mit einer entsprechenden Ernährung bewährt hat. Ist zum Masseaufbau auch geeignet, einfach die Isolationsübungen weglassen und das aerobe Training nicht übertreiben.
Der Rest ist Ernährung. Den Plan poste ich in der entsprechenden Rubrik.
