Muskelverlust durch Nulldiät-Wiederbekommen!

Hi,
Bin 15 Jahre und habe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert". Leider habe ich dadurch sehr viele Muskeln und Kraft verloren(natürlich auch Fett). Jetzt habe ich mich dazu entschlossen, etwas zu trainieren, wobei ich schon seit letztem Frühling,jeden Tag abwechselnd, diese 2 "Trainings" mache :
http://www.youtube.com/watch?v=5fzDkN1O_0A

und dieses:
http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg

Also meine Ausrüstung wird nach Weihnachten sein : Klimmzugstange, Dips-Barren und später 2 Kurzhanteln bis je 10 Kg.
(Was haltet ihr von Kurzhanteln in der Pubertät ?)
Mein jetziger Stand: 4-Pack, untergewichtig, viel Muskeln und Fett durch sinnlose Diät und Halbmarathon Training verloren, aber ich bin sportlich und hab ne gute Fitness.
Mein Ziel ist : Ein athletischer Körper, keine Muskelberge.
Meine Ernährung : Habe auf dem Ipod Touch eine App (ShapeUp) in die ich alles eintragen kann und die mir die täglischen Eiweiße, KH, Fette, und Kalorien anzeigt, die ich zu mir genommen habe. Bin dabei am Tag 2500 Kcal zu essen( Gesamtumsatz etwa 2050Kcal) und mindestens 2Gr. Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Esse auch viel Obst und Gemüse und versuche etwa 60 Gr. gutes Fett zu mir zu nehmen(Nüsse, Olivenöl, Fisch).
Eigentlich fand ich BodyweigtÜbungen ziemlich interessant( ist ja auch cool, wenn man irgendwann mal 2 einarmige Klimmzüge in der Klasse zeigen kann :P)... Habt ihr damit schon Erfahrungen gemacht ? Und könntet ihr mir einen Beispiel Trainingsplan erstellen oder noch Tipps geben ?
Vielen Dank
Gammla

Zitat:

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Zitat von Gammla

Hi,
Bin 15 Jahre und habe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert".

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Weißt du jetzt das das ein Fehler war, oder....?

aber sowas von :/
Habe im Frühjahr Ansätze von Sixpack gehabt und nur gelesen, dass man einen niedrigeren KFA braucht...Bin viel zu weitgegangen damit....

Hallo und herzlich willkommen, Gammla.

Wichtig war erstmal, dass du eingesehen hast, dass hungern nix bringt.

Mit 15 Jahren bist du noch voll im Wachstum. Von daher würde ich dir raten:

- ernähre dich ausgewogen und vor allem ausreichend
- achte auf genügend Schlaf
- trainiere vorwiegend mit Übungen, die du mit deinem Körpergewicht ausführst (hierzu kannst du den "Trainingsplan für Jugendliche" hernehmen. Findest du oben bei den Sticky-Beiträgen)

Überstürze nichts, du hast alle Zeit der Welt. Mach dich mit der Materie "Bodybuilding" vertraut. Lese dich im Forum ein, vor allem was Training und Ernährung angeht. Lass keine Ausreden gelten!! Hartnäckigkeit und Geduld sind der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keinen Wundertrainingsplan oder so Schmarre wie "Sixpack in 6 Wochen". Trainiere deinen ganzen Körper, auch die Beine!!! Ich denke, dein Ziel sollte sein eine gesunde Lebensweise zu finden die für dich passt. Ein Sixpack ist schön, kein Zweifel, aber ohne athletischen Körper siehts doch auch nach nichts aus.

Du hast den richtigen Weg eingeschlagen - jetzt geh ihn. Ich wünsch dir viel Erfolg.

Vielen Dank für deine Antwort.
Habe jetzt sämtliche Stickys und andere Beiträge durchgelesen...Gibt es hier im Forum zufällig jemanden der sich mit BWE einigermaßen auskennt ?:)
Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug...;)
Meine Ausrüstung wird ja sein: Klimmzugstange, Dips-Barren und eventuell falls nötig KH...(oder noch Not-Ausrüstung, wie Wasserkasten für Langhantel-Rudern ;))
Konnte leider noch kein Thema im Forum finden, bei dem Jemand in etwa diese Lage hatte...Will ja auch kein Muskelberg werden, sondern einfach gesund zunehmen und das soll natürlich nicht nur Fett sein :D.
Wäre nett, wenn man mir Jemanden nennen könnte, den ich anschreiben kann, der sich mit BWE und Muskelaufbau ohne Studio oder großer Homegym auskennt :).
Gammla

Zunächst einmal mußt Du, auch unter Inkaufnahme von etwas Körperfett, dringend weg von Deinen magersüchtigen 47 kg Körpergewicht. Erste und vorläufig auch wichtigste Maßnahme ist daher essen, essen und vor allem essen. Zur Zeit dürfte Dein Körper ja seine liebe Not damit haben, wenigstens seine Grundfunktionen zu sichern, für das Wachstum sind schon keine Reserven da.

Zitat:

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Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug...

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Wo konkret fehlt Dir dort was, welche Muskeln siehst Du damit nicht hinreichend angesprochen?

würde aber vorher einen Arzt aufsuchen! :tot::angel:

Zitat:

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Zitat von user1992

würde aber vorher einen Arzt aufsuchen! :tot::angel:

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Nach Entrichtung der Praxisgebühr kann er dann noch weniger essen. :lol:

Naja, deswegen bin ich ja hier...zunehmen, aber eben nicht nur Fett ;), die 2500 Kcal(die weit über dem Gesamtumsatz liegen) nehme ich wirklich gesund, ausgewogen und einigermaßen eiweißreich zu mir ;). Aber das sollte jetzt mal nicht das Hauptthema sein...
Am "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich und bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...
Natürlich sind die Übungen spitze und ich denke, wenn ich noch Übungen einbaue ist des Ding perfekt für mich...Aber suchen wir doch mal zusätzliche Übungen:P
Bis jetzt kenn ich folgende Übungen, die ich mit der Ausrüstung ausführen könnte:
BWE:
-Liegestütz, enge/breite Handstellung, Füße erhöht
-Crunches
-Kniebeugen, einbeinig, wäre ein Rucksack als extra Gewicht sinnvoll ?
-seitliche Liegestütze
-Trizeps-Dips
-Klimmzüge, enger/breiter/Hammer Griff, Rucksack mit Gewicht sinnvoll ?, Ziel einarmige Klimmzüge
-Dips, vorgebeugte Dips, lange halten, später Rucksack mit Gewichten
-Die von mir ausgesuchten Dips-Barren(http://www.amazon.de/Professionelle-...3602565&sr=1-1) haben auch noch Möglichkeit zum Training für Bauch...Was kann man da machen ? Beinheben fällt mir jetzt nur ein...Jemand Idee ?
-Wand-Handstand
-Eigengewichtsrudern, am Klimmzugstange
-Hyperextensions, auf Bett oder so...muss ich noch was suchen
Not-Geräte-Übungen:
-Wasserkasten-Rudern
-Low-Tech Kabelzugvorrichtung Eigenbau für 4€ an der Klimmzugstange befestigt , Trizepsdrücken

Welche Übungen haltet ihr für sinnvoll ? Kennt ihr noch "Not-Geräte-Übungen" ? Wie würdet ihr den Trainingsplan aufbauen ?:)

Zitat:

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abe mich mit sinnlosen Diäten und viel Ausdauertraining bei 170cm von 52 Kg auf 46,2 Kg "runtergehungert"

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Hab mich mal selbst mit Ausdauertraining runtergeschrumpft bis auf knapp unter 60kg und das war schon nicht mehr schön. Körpergefühl war zum Kotzen, permanent krank, Schlafstörungen, Libido gegen 0, launisch, gereizt und und und ...

Tu dir und einem Körper was gutes und beginn zu Essen. Ausreichend, Ausgewogen und schmackhaft. Dein Körpergewicht soll jetzt kein Freibrief sein, aufeinmal alles in dich reinzustopfen was dir über den Weg läuft. Aber iss!

Zitat:

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Den "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich ehrlichgesagt nicht "ausgewogen" genug..

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Sehr wohl, brauchst dich nicht täuschen lassen. Konsequent musst selbst sein und Motivation erzeugt man sich immer selbst.

Zitat:

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bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...

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Effizienz != Effektivität. Ich - so wie manch anderer auch - ist froh in einer Stunde oder weniger seinen TP durchzuhaben. Und zur Belastung .... wieviele Klimmzüge schaffst du denn? ;)

Die von dir genannten Übungen sind doch größtenteils im Trainingsplan für Jugendliche vertreten? Ich habe selbst mit diesem Plan 6 Monate trainiert und kann nur positives darüber berichten. Auch andere User wie "der Zukunftsbody" haben sehr gut damit aufgebaut. In der Tat sehen ein paar Liegestütze und Situps etwas lasch aus, doch du wirst schnell merken das dem nicht so ist.:wink:

Zitat:

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Am "Trainingsplan für Jugendliche" finde ich und bitte belehrt mich, wenn ich mich irre(bin Anfänger und jung :P) die Allgemeine Trainingsdauer und Belastung als ziemlich gering...

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So rein vom Ansehen her, oder hast Du danach auch schon trainiert?

Natürlich sind Klimmzüge oder Liegestütze mit 47 kg nicht so schwer, wie wenn man z. B. 70 kg wiegt, aber mal knallhart nachjefracht: wieviele Klimmzüge schaffst Du denn?

also die trainingsdauer ist doch nicht gering =)

und wenn man die satzpausen gering hält und 110% gibt, die belastung auch nicht=)

Ich vermute mal, er hat den Plan bislang nur in Gedanken absolviert. :pfeifer:

Zitat:

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Zitat von robert234

Ich vermute mal, er hat den Plan bislang nur in Gedanken absolviert. :pfeifer:

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Gemacht hab ich den Plan noch nicht :D Klimmzugstange und Dips-Barren kommen erst an Weihnachten...Klimmzüge habe ich 17 "halbe" in der Schule geschafft....
Ich glaube ich habe mich wieder nicht korrekt ausgedrückt :wink:
Ich finde den Trainingsplan natürlich für Anfänger und Jugendliche (also ich) bestimmt als gut, aber ich hätte ihn gerne noch etwas ausgeweiteter :roll:
Das heißt noch andere Übungen, um noch ausgewogener zu trainieren :D(schon wieder sch**** ausgedrückt)
Beim Trainingsplan für Jugendliche steht ja, das das System 3x in der Woche ausgeführt werden sollte. Da würde ich dann gerne an den restlichen 3 Tagen (Sonntag ist frei :action-smiley-035:) auch noch trainieren... Ich könnte ja an den Tagen noch andere BWE´s trainieren wie z.B. Handstand-Liegestütz, Hyperextansions, Wasserkasten-Rudern(oder eigengewichts Rudern <---werden da die gleichen Muskeln beansprucht oder ziemlich identische Übungen ?) und Trizepsdrücken an selbstgebautem Kabelzug....Dann müsste doch aber die Übungen anders ordnen, um kein Übertraining zu bekommen !?! Würde es sinn machen noch diese Übungen einzubauen, oder ist der Trainingsplan für Jugendliche soo ausgewogen das alle Körperpartien gut trainiert werden und man auch Muskeln aufbaut ?
Nochmal zu der anderen Frage...Kennt ihr noch andere gute BWE oder billige selbstgebaute Geräte ?
Ich denke einfach ich unterschätze den Trainingsplan für Jugendliche etwas, weil in vielen Foren steht, dass BWE´s keinen großen Muskelaufbau bewirken und auch wirklich nur die Grund-BWE´s im Trainingsplan vorhanden sind...
Belehr mich bitte wieder des besseren !!:D