brust und rücken 2x Woche
Grüßt euch,
ich habe in den letzten Monaten nach einem GK, anschließend 6 Monate nach einem 2er Split und schließlich nochmal mit einem GK, allerdings auschließlich mit Supersätzen trainiert.
Trainingserfahrung: 2 Jahre, jedoch mit 6 monatiger Pause.
Das Gewicht stieg bei 172cm Größe und anfänglichen 62 Kilo auf 78 KG. Nun seit 5 Wochen mit Creatin auf 80 KG, leider noch ohne Kraftsteigerung! Wäre noch mehr drin gewesen, aber ich spiele auch noch 4 mal die Woche Fussball.
Kraftdaten: Bankdrücken 5x90kg, Klimmzüge 12 saubere, Kh Schulterdrücken 9x25kg, Beinpresse 45 300x 8
Nun habe ich seit 5 Wochen auf einen 3er Split umgestellt.
Da es mir nicht nur auf Muskelmasse, sondern auch ein wenig auf Kraft ankommt, habe ich mir gedacht, dass ich Brust und Rücken ein wenig mehr Reize und diese im 3er Split zweimal die Woche "trainiere". Soll heissen, einmal mit normalem Volumentraining und mittleren Wdh-Zahlen und einmal wenige Sätze auf Kraft. Bei diesen Muskelgruppen konnte ich mich im Vergleich zu anderen weniger steigern.
Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus (rot ausgenommen):
TE1: Brust, Bizeps
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x 3-4
LH-Flachbank 4x 6-8
KH-Schrägbank 4x 8-10
KH- Fliegende 4x 10-12 ab und an auch mal ein Reduktionssatz
Eine beliebige Bizepsübung 3x 8-10
TE2: Beine, Schulter, Waden
Beinpresse 4x 6-8
Beinbeuger 4x 10-12
Beinstrecker 3x 10-12
KH-Schulterdrücken 3x 6-8
KH-Seitheben 3x 10-12
KH-Seitheben vorgebeugt 3x 10-12
Wadenheben Beinpresse 4x 8-12
Wadenheben stehend 2x 8-12
TE3 Rücken, Trizeps
LH-Flachbankdrücken 3x 3-4
Klimmzüge Obergriff 4x 10-12
KH-Rudern 3x 6-8
Rudern am Block, sitzend 2x 6-8
gestrecktes Kreuzheben 3x 10-12
Eine beliebige Trizepsübung 3x 10-12
Das rot makierte würde ich gerne einbauen.
Was haltet ihr davon?
Gruß Spieler10
