Ernährungsplan!

hi!!
also folgendes problem.ich habe über die feiertage um die 5kg zugelegt.da ich aber sowieso übergewichtig bin schadet mir dass noch mehr und ko*** mich voll an.175cm und kapp 91kg!!!eindeutig zu viel!!
kann mir jemand einen guten diät-plan für eine woche machen,welchen ich dann mehrere wochen durchziehen kann???ich trainiere jetzt wieder täglich so ca. eine stunde.mein problem ist aber dass ich nur dummes zeug esse wenn ich keinen genauen plan habe.kann mir bitte jemand helfen bin am verzweifeln!!