Wichtig : Helft mir bitte !

Hallo,
Mein Name ist Manuel. Ich bin zurzeit 14 Jahre alt und mit 1.85cm 90kg schwer.

Ich sehe nicht dick aus ,außer mein Bauch der eine kleine/mittlere Wölbung hat.
Sport betreibe ich , genauer gesagt ich spiele Handball (2*in der Woche Training und WE Spiele)


Was ich mir vorstelle :
Ich würde gerne meine Ausdauer verbessern.
Dazu kommt das ich mein Wurfarm verbessern will (links)
welche Übungen sollte ich dazu machen ?
Wie sollte ich mich ernähren ?
Dazu kommt das ich gerne etwas muskolöser aussehen möchte.

Kann mir jemand einen Plan (ich kenne mich bei soetwas garnicht aus) zusammenstellen und mir via email (manuhaas13@web.de) oder via Skype(manuelwg) schicken ? Oder halt hier posten :)


Grüße und vielen vielen dank


Manuel

http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Das habe ich schon gefunden bringt mir aber nicht so viel.


1.Welche Übungen sollte ich machen (für Arme , Bauch , Brust und Rücken)
2.Wieviele wiederholungen?
3.Die Pausen wielange?
4.Sollte ich eher mit wenig Kg Hanteln anfangen oder gleich schon mehr ?
5.Bringen mir Liegestützen/Sit-Ups etwas?

Dann klär mich auf warum der Text mit den Übungen dir nichts bringt.
Ich bezweifel das du ihn dir überhaupt ganz durchgelesen hast sonst würdest du solche Fragen nicht stellen.

Hallo,

Indem von Fuchs geposteten Beitrag steht alles was du wissen musst.
Du solltest auf eine langsame und saubere Ausführung achten und die Pausen solltest du recht kurz zwischen den Sätzen halten. So als Maß, etwa 1 Minute.

Gruß

Zitat:

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Zitat von dicki

1.)Ich würde gerne meine Ausdauer verbessern.
2.)Dazu kommt das ich mein Wurfarm verbessern will (links)
3.)welche Übungen sollte ich dazu machen ?
Ich glaube für diese drei Punkte fragst du am besten deinen Trainer, ich für meinen Teil kenne mich zu wenig mit Handball aus, aber vielleicht meldet sich ja noch wer, der Ahnung von Handball hat.

Allgemein würd ich sagen stärke deine Schultern, Latissimus, Brust und Arme für einen stärkeren Wurf, für mehr Ausdauer, mach mehr ... entweder Cardio oder Zirkel und Intervalltraining.
Denke ist wie beim Fußball musst eher kurze Distanzen sprinten als langsam 40Km zu joggen, daher trainier einfach das was du bei nem Spiel auch machst. Joggen und immer wieder Sprints einbauen.

4.)Wie sollte ich mich ernähren ?
Vorallem gesund und ausgewogen, wenn du schwerer bzw muskulöser werden möchtest, iss ein bisschen mehr, wenn nicht dann nicht :daumen:, für Muskeln ist genügend Eiweiß wichtig, aber wie gesagt ausgewogen, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine sind wichtig!

5.)Dazu kommt das ich gerne etwas muskolöser aussehen möchte.
Dann trainier den Plan der gerade gepostet wurde und dir angeblich nix bringt! Mach den regelmäßig, und ich versprech dir er wird dir was bringen, sowohl Kraft als auch optisch.

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Lg Dave

Mach dein Handballtraining, gehe unabhängig von dem Training in der Woche laufen und trainiere 2-3x die Woche nach dem Jugendplan. Dann hast du eine Woche vollgestopft mit Sport aber du wirst sehen, wenn du anständig isst, verändert sich dein Körper positiv. Wenn du zum Beispiel Handballtrianing hast wird dort ja nicht unbedingt immer Wert auf konditionelle Förderung gelegt (zumindest bei zwei Einheiten die Woche). Geh also im Anschluss an das Training noch 30-60 Minuten locker laufen. Am Tag darauf kannst du den Jugendplan machen. Vor einem Handballspiel solltest du darauf achten mindestens 1 vielleicht auch 2 Tage pausiert zu haben, damit du erholt ins Spiel gehst und deine Leistung bringen kannst!

Du kannst den Jugendplan auch als Zirkeltraining aufbauen und somit gleichzeitig deine Ausdauer etwas aufbauen. Auch wenn du Sprinter bist brauchst du eine gewisse "Langzeitausdauer", gerade im Handball... Du wirst also ums regelmäßige Laufen nicht drum herum kommen. Wenn du dann ein ganz verrückter und fanatiker bist, kannst du auch nach einem Spiel laufen gehen (locker leicht, kannst es dann gleichzeitig mit deinem "cooldown"-Lauf verbinden).

Beispielablauf für eine Woche
Montag Jugendplan
Dienstag Handballtraining + Laufen
Mittwoch Jugendplan
Donnerstag Handballtraining + Intervallt-/Sprinttraining
Freitag frei
Samstag Spiel + wenn Lust+Lauen Laufen/Jugendplan
Sonntag frei


Essen, hauptsache ausgewogen. Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß. Genieße aber dein Leben, du kannst ruhig auch dein Nutellabrötchen essen so lange die ausgewogen Ernährung "überwiegt". Es spricht auch nichts dagegen am Wochenende mal fastfood zu essen. Wenn du wie oben aufgezeigt trainierst, wirst du sowieso eine Menge verbrennen. Allein das Intervall/Lauftraining wird sich stark auf deinen Bedarf auswirken. Also ruhig essen wenn du hunger hast. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest wird sich dein Fettgehalt auch von selbst "regulieren". Da bin ich mir sicher!

Zitat:

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- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

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Was heißt den "4x soviel wie du schaffst" ?

Du machst so viele Klimmzüge hintereinander bis du nicht mehr kannst, dann machst du 1 min pause und mach das nochmal, und das halt 4 mal

Zitat:

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Zitat von dicki

Was heißt den "4x soviel wie du schaffst" ?

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4 saetze mıt so vıelen wıederholungen wıe du schaffst.

Spıelt/e Epe nıcht handball? Kannst ıhn ja mal anschreıben.
Ependinom