Hilfe bei Neuanfang

Erstmal „Hallo“ allerseits.

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich schon länger hier im Forum angemeldet bin, mich jedoch bisher lediglich als heimlicher Leser betätigt habe, ohne selbst irgendetwas beizutragen. Ich verspreche jedoch, dass sich das von nun an ändern wird.
Trotzdem besteht meine erste Aktion in einem Hilferuf an euch.

Zunächst eine kleine Vorgeschichte:

Mit dem Training angefangen habe ich bereits im Jahr 2005. Damals war ich 16 Jahre alt. Jedoch alles eher halbgar, als reines Hobby. Mein Vater war früher ebenfalls sehr aktiv im Fitnessstudio (jedoch ebenfalls nicht professionell) und da ich ein sehr dickes Kind war, war es irgendwie nur eine Frage der Zeit, bis ich auch einem Fitnesstempel beitrete. Ich fing also an zu trainieren und konnte, wie jeder Anfänger, schnell erste Erfolge erzielen. Ohne Ernährungsumstellung, ohne ausgearbeiteten Ernährungsplan, etc. Es gab weiterhin „regelmäßig“ Pizza, ich aß, wann und was ich wollte, trainierte frei Schnauze. Mein Gewicht blieb durchweg weitestgehend gleich, doch sah man deutlich, dass der Großteil meines Körperfettes durch Muskeln ersetzt wurde. Ich trainierte ausschließlich nach GK, 3mal in der Woche, ohne größere Variation. Mit den Monaten und Jahren bekam man natürlich etwas Erfahrung was Training und Ernährung angeht, ich begann ein wenig zu variieren, jedoch nichts großartiges. Doch es funktionierte, ich war zufrieden. Und wie gesagt, es war alles auf reiner Hobbybasis, um einen anständigen Körper zu bekommen / behalten.

In den letzten Monaten nun habe ich krankheitsbedingt extrem an Gewicht verloren, bin von 75kg auf 58kg runter, bei einer Körpergröße von 1,73m. Die ganze harte Arbeit für den Eimer. Okay, habe ich mir gesagt, egal. Jetzt bist du wieder gesund, jetzt startest du wieder durch. Das lässt du nicht auf dir sitzen. Doch diesmal gehst du das ganze etwas professioneller an. Also habe ich mich lange in die ganze Thematik eingelesen, mich mit Ernährung und Training beschäftigt und mich mit erfahrenen Bodybuildern unterhalten, um zu lernen.
Dann ging es los. Kühlschrank mit gutem Futter vollgepackt, Ernährung umgestellt, Industriezucker und Junkfood aus meinem Leben verbannt, Mahlzeitenpläne erstellt, etc.

Das Problem ist nun: Seit ich das ganze, wie ich glaubte, besser angehe, baue ich weiterhin kontinuierlich ab, bzw. erziele keinerlei Fortschritte. Ich habe keine Ahnung, woran es liegen könnte, und hoffe daher, dass ihr mir unter Umständen helfen könnt. Wenn möglich, würde ich euch gerne zunächst meine Ernährung vorstellen, über die ihr euch dann auslassen könnt. Vielleicht übersehe ich ja irgendwo einen riesen Fehler, über den ihr mich dann aufklären könnt.

Ich habe meinen Bedarf nach der PAL – Methode berechnet, also folgendermaßen:

Formel zum Erhaltungsbedarf nach der körperlichen Aktivität
Erhaltungsbedarf = Körpergewicht * 24 * PAL
Der Grundumsatz ist hierbei der Energieverbrauch in Kalorien, den der Körper bei einem Dauerschlaf von 24 Stunden hätte, also ohne jegliche körperliche Aktivität. Dieses wird ermittelt, indem man das eigene Körpergewicht mit dem Faktor 24 (für die Anzahl der Stunden eines Tages) multipliziert.

Arbeits- und Freizeitverhalten PAL

Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2

Ausschließlich sitzende Tätigkeit ohne oder mit wenig anstrengender
Freizeitaktivität 1,3-1,5

Sitzende, zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit 1,6-1,7

Überwiegend gehende oder stehende Arbeit 1,8-1,9

Körperlich anstrengende berufliche Arbeit >2,0

Zusätzlich wird der PAL an Trainingstagen um 0,3 erhöht.

Zum Zunehmen addieren sie zum Erhaltungsbedarf 10-15% hinzu, möchten sie abnehmen, so ziehen sie 10-15% ab.

In meinem Fall sähe es also folgendermaßen aus:

Grundumsatz: 58kg * 24 = 1392Kcal

Trainingsfreie Tage: 1392 * PAL 1,5 (bin Student, jedoch auch viel unterwegs, deshalb habe ich mich für diesen PAL entschieden) = 2088Kcal + 10% für das Ziel Muskelaufbau = 2296 (2300) Kcal

Trainingstage: 1392 * PAL 1,8 = 2505.6Kcal + 10% für das Ziel Muskelaufbau = 2755 (2800) Kcal.


Die Berechnung der Nährtstoffanteile würde dann wie folgt aussehen:

Protein: 58kg * 2,5g = 145 (150) Gramm = 600Kcal aus Protein
Fett: 58kg * 1g = 58 Gramm = 530Kcal aus Fett
Kohlenhydrate: 1130Kcal aus Protein und Fett. 1670Kcal Rest für Kohlenhydrate = 407 (400) Gramm

Hier kommt das erste Problem: Die Kohlenhydrate kommen mir doch zu viel vor. Einen Fehler in der Rechnung kann ich jedoch nicht entdecken. Ihr vielleicht?


Und hier nun ein Beispiels-EP für einen Trainingstag. Ich muss dazu sagen, dass ich die Nährstoffmengen bisher nicht genauestens bis ins Detail beachtet habe, eben wegen der Unsicherheiten, und weil ich nach wie vor kein professioneller Bodybuilder bin. Falls ihr die genauen Angaben braucht / wollte, einfach bescheid geben, dann reiche ich sie nach.

Mahlzeit 1 (Pre-Workout, Frühstück):
Shake aus
300ml Milch (0,3% Fett)
30g Whey
1 Banane
(Diese Mahlzeit ist die erste des Tages und zugleich die letzte vor dem Training. Sehr suboptimal, ich weiß, aber ich habe leider nur die Möglichkeit, ganz früh morgens zu trainieren.)

30 Minuten später Training

Mahlzeit 2 (Post-Workout, Vormittags):
Shake aus
200ml Traubensaft
30g Whey

Mahlzeit 3 (1-1/2 Stunde nach Training, Mittags):
50g-100g brauner Reis, Quinoa, o.Ä.
150-200g mageres Fleisch oder Fisch (Hähnchen, Pute, etc.)
Gemüse, Menge nach Gusto

Mahlzeit 4 (Nachmittags):
1 Scheibe Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt
Oder 250g Magerquark mit Obst
Oder Vergleichbares

Mahlzeit 5 (Abends):
100g Vollkornbrot
Eiweißreicher Aufschnitt
Gemüse nach Gusto

Mahlzeit 6 (kleiner Nachtsnack):
Wechselhaft. Mal Harzer, mal MQ mit Walnüssöl, ein paar Nüsse oder vergleichbares.

Das soll es erstmal gewesen sein, sonst wird es zu lang.^^
Sollte irgendetwas unklar sein, einfach nachhaken. Trainingsfreie Tage lasse ich für’s erste raus, die kommen später. Zunächst bin ich bei Trainingstagen für jede Hilfe dankbar.