mein 3er split, bitte kurz drüber gucken
montag: (rücken+bauch)
kreuzheben
klimmzüge 4 sätze so viele es geht
langhantelruder
latmaschine breit nacken
rudermaschine
latmaschine eng brust
t-bar rudern
reversed butterfly
bauchmaschine
beinheben hängend
dienstag: ausdauer lauf.. 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin
mittwoch: (brust+schulter)
bankdrücken flach
schulterdrücken kurzhantel
bankdrücken schräg kurzhantel
seitheben
fliegende flach
schulterdrücken vorm kopf langhantel
dips 4 sätze so viele es geht
frontheben seilzug
shruggs
donnerstag; ausdauer lauf 1std+ aber locker, dass ich danach noch fit bin
freitag: (beine + bauch)
kniebeugen
beinbeuger
beinstrecker
römische bank
waden stehend
waden sitzend
adduktoren
abduktoren
bauchmaschine
jeweils 3 sätze mit maximal 15 wdh im ersten satz, im 3ten meistens noch 7-9. vorher immer 10 minuten warmmachen auffem crosstrainer. und zum abschluss 10-20 minuten fahrrad.
samstag und sonntag sind frei.
zur ernährung, ich nehme keine zusatzprodukte irgendeiner art, steroide, eisweisspulver, creatin, bcaa oder öhnliches.
- 7h 250g magerquark, mit 100ghaferflocken, milch 1 apfel 1kiwi,2 eßlöffel nussmehl
- 10h 2 möhren, 1 tomate, 1 schwarzbrot, handvoll oliven, 1 banane
- 13h ganz unterschied, fleisch + kartoffel/reis/nudel + gemüse/salat
- an lauftagen geh ich dann so gegen 17 uhr laufen, bis dahin ess ich nix mehr. an gewichttagen ess ich vor und wöhrend dem training so um 17 uhr 2-3 bananen.
- 19h bzw nach dem training/laufen 250g magerquark, mit 100ghaferflocken, milch 1 apfel 1kiwi, 2 esslöfel nussmehl
- ca 21 uhr 1 tomate, 1 zwiebel, 1 paprika, 2 eier, halbe dose thunfisch zu nen rührei in der pfanne braten, fertig schlafen.
den tag über verteilt esse ich noch ca 100gramm nuss mix. ich trinke nur wasser und kaffe und tee
