Rookie braucht Hilfe

Hey, ich hab in den letzten 4 Tagen hier ziemlich viel gelesen und habe festgestellt das ich das Thema Ernährung in der Verbindung mit Muskel- und Masseaufbau total unterschätzt habe.
Kurz zu mir: 20 Jahre, 68Kg, 180cm, BMI 21. KFA müsste ich noch ausrechnen lassen.

Also würde ich jetzt gerne so etwas wie ein Ernährungsplan einführen.
Wie ein normaler Arbeitstag bei mir zurzeit aussieht:
6.00 Uhr Tasse Kaffee, wenn noch Zeit ist eine Schüssel Müsli
9.00 Uhr Frühstück ( 3 Brote mit Marmelade, Honig, Nutella..)
12.00 Uhr Mittag (Belegte Brote, Saitenwurst, Fleischkäse..)
16.30 Uhr Kaffee und/oder Kuchen, Schokolade, Süßes..
20.30 Uhr Abendessen(warm)
22.00 Uhr Chips, Süßes, Knabberzeug..

So, ein guter Ernährungsplan sieht wohl anders aus.
In erster Linie geht es mir darum mehr an Masse zuzulegen aber gesund sollte es ja auch sein. Mehr Obst ,Magerquark ,Trockenfrüchte, Öle.. ?
Bin gerade echt ein bisschen überfordert. Hoffe ihr könnt mir helfen ;)

Frühstück z.B.: Haferflocken mit Magerquark und Obst
Mittag: belegte Vollkornbrote mit magerer Wurst (Pute, Schinken) und Käse
Zum Kaffee trinskt du ein paar Gläser Milch
Nachts kein Knabberzeug sondern Magerquark
dazu noch ein paar Wallnüsse

eine ordentliche Ernährung ist keine Wissenschaft. Schau wie sich dein Körper entwickelt: passiert nichts isst du mehr, wirst du zu schwammig isst du weniger.

Zitat:

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Zitat von pouz

Frühstück z.B.: Haferflocken mit Magerquark und Obst
Mittag: belegte Vollkornbrote mit magerer Wurst (Pute, Schinken) und Käse
Zum Kaffee trinskt du ein paar Gläser Milch
Nachts kein Knabberzeug sondern Magerquark
dazu noch ein paar Wallnüsse

eine ordentliche Ernährung ist keine Wissenschaft. Schau wie sich dein Körper entwickelt: passiert nichts isst du mehr, wirst du zu schwammig isst du weniger.

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Danke, nur lese ich 2mal das Wort mager, ich will aber an Masse gewinnen. Ist das dann nicht ein Wiederspruch?

Zitat:

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Zitat von Fuchs

Danke, nur lese ich 2mal das Wort mager, ich will aber an Masse gewinnen. Ist das dann nicht ein Wiederspruch?

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Hallo Fuchs, Masse ist nicht gleich Masse, du zielst mit sicherheit darauf ab, Muskeln zu gewinnen, wenn man jetzt alles in sich reinstopft wird man klar auch Muskeln aufbauen, aber viel schneller und viel eher Fett. Es ist effektiver sich gesünder zu ernähren, einmal deiner Gesundheit gegenüber, und anderseits wirst du auch nicht aufgehen wie ein Hefekloß, sondern konstant langsam aber sicher deine Muskelmasse vergrößern.
Jedoch bin ich auch prinzipiell gegen diesen "Magerwahn" und dieses Futtern von Magerprodukten; Ich Nehme 20%igen Quark, trinke zwischendurch täglich einen halben liter 3,5%ige Milch und esse auch keinen Light-Käse sondern Gouda. Trotzdem bin ich nicht Fett davon geworden, sondern lebe günstiger mit einer besseren, leckereren Lebensqualität. Wäge für dich ab, ob du so etwas für nötigt für dich erachtest.

Meiner Meinung nach ist es wichtig auf eine gesunde Ernährungsbasis zu achten in Form von Vollkornprodukten, gutem Eiweiß und gesunden Fetten. Alles andere hat natürlich auch seine Daseinsberechtigung, wie gesättigte Fette und Zucker, man sollte es reduzierter zu sich nehmen, aber ganz aus der Ernährung zu verbannen ist meiner Meinung schlichtweg unnötig.

Zitat:

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Also würde ich jetzt gerne so etwas wie ein Ernährungsplan einführen.
Wie ein normaler Arbeitstag bei mir zurzeit aussieht:
6.00 Uhr Tasse Kaffee, wenn noch Zeit ist eine Schüssel Müsli
9.00 Uhr Frühstück ( 3 Brote mit Marmelade, Honig, Nutella..)
12.00 Uhr Mittag (Belegte Brote, Saitenwurst, Fleischkäse..)
16.30 Uhr Kaffee und/oder Kuchen, Schokolade, Süßes..
20.30 Uhr Abendessen(warm)
22.00 Uhr Chips, Süßes, Knabberzeug..

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Achte ein wenig auf gesunde Lebensmittelwahl, wie Stärkehaltige Lebensmittel, die einmal relativ viele Kalorien haben um deinen Energiebedarf zu decken und länger sättigen, anderseits aber auch gesünder für deinen Körper sind und effizienter verstoffwechselt werden können.

6.00 Uhr Tasse Kaffee, Eine Schüssel Haferflocken mit Apfelmus und Zimt (+ Milch)
9.00 Uhr Frühstück 3 Vollkornbrote mit Pute/Schinken, Senf, Eine Handvoll Nüsse
12.00 Uhr Mittag Belegte Vollkornbrote, Wurst/Schinken, 1 Buttermilch
16.30 Uhr Kaffee und/oder wenig Kuchen, Stattdessen lieber das selbe wie am Frühstück mit ein wenig Quark
20.30 Uhr Abendessen(warm) + Gemüse
22.00 Uhr Nüsse, Quark

So würde ich es machen.
Achte darauf, dass in jeder Mahlzeit etwa 20g Eiweiß enthalten sind, um deinen Muskeln die nötigen Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Man kann auch mit Salamipizza einen guten Körper aufbauen, so ist es nicht ;)

@TerryTate. Schön geschrieben. Das lässt sich bestimmt gut umsetzten.
Haferflocken kann man ja auch mit Müsli und Obst mischen oder? Und sind 500g Magerquark pro Tag in Ordnung?

@ pouz: Haha, okay habs verstanden :razz:


Und was haltet ihr von Ölen am Abend, also z.B. 10ml Olivenöl zusammen mit Vollkornbrot?

Zitat:

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Zitat von Fuchs

Und was haltet ihr von Ölen am Abend, also z.B. 10ml Olivenöl zusammen mit Vollkornbrot?

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Sollte kein Problem sein, solange du genug kcal zusammen bekommst.

Zitat:

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@TerryTate. Schön geschrieben. Das lässt sich bestimmt gut umsetzten.
Haferflocken kann man ja auch mit Müsli und Obst mischen oder? Und sind 500g Magerquark pro Tag in Ordnung?

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Bitteschön :) Klar, selbstgemachtes Müsli ist immer am besten.
Und zum Quark, es kommt auf den Rest an, achte einfach auf 20g Eiweiß bei jeder Mahlzeit, ob die aus Quark oder sonstwas stammen ist egal, prinzipiell sind 500g aber nicht verkehrt ;)

Zitat:

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Und was haltet ihr von Ölen am Abend, also z.B. 10ml Olivenöl zusammen mit Vollkornbrot?

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Super! Wenns dir so mundet, gesund ist es allemal.

Öl muss nicht sein. Falls du dich quälst, dann aber lieber Wallnuss.
Am einfachsten isst du ein paar Wallnüsse und Fisch in der WOche und gut ist.

Klar kannst du die Haferflocken mischen wobei du bedenken musst, dass du damit zuckerst. Wenn du so über 100g EW am Tag isst sollte das reichen.

Okay danke euch :grin:
Noch kurz, was passiert wenn man zuviel Eiweiß aufnimmt(auser Gewichtszunahme) und was bedeutet EW?

Zitat:

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Zitat von Fuchs

Okay danke euch :grin:
Noch kurz, was passiert wenn man zuviel Eiweiß aufnimmt(auser Gewichtszunahme) und was bedeutet EW?

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EW=Eiweiß.
Bei ausreichender Flüssigkeitszunahme und im moderaten Bereich ~2-3g/kg Körpergewicht sind keine negativen Folgen bekannt

Er verstoffwechselt es primär energetisch. Denn auch Proteine enthalten Energie