Zitat von
TerryTate
Hallo, prinzipiell schonmal vorweg: Was sind deine Ziele? Abnehmen, Muskelaufbau?
Muskelaufbau
Prinzipiell gut, jedoch halte ich nicht davon dich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu beschränken. Als Basis kannst du sie gerne nehmen, jedoch bringt dir Lebensmittelvariation die Gewissheit, den EP längere Zeit durchführen zu können, sonst hast du einfach irgendwann keine Lust mehr darauf.
Nimm diese Lebensmittel nur als Grundstein, vergiss aber nicht wichtige Dinge wie Gemüse/Salat, sowie Fette deiner Ernährung zu integrieren. Sich einseitig zu ernähren ist einmal nicht gesund, und bringt den erwünschten Erfolg nicht.
Der Plan ist nur für den Anfang. Natürlich kommen noch sachen wie Brokoli,Gurken,Tomaten usw. später dazu...
Etwas genauer bitte, wie trainierst du, wie sieht dein Trainingsplan aus?
Ich Trainiere nach dem WKM Plan :
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Immer dann, wenn du Zeit hast, bei deinem Plan würde ich mind. 6 Mahlzeiten empfehlen
6:30
10:00
12:30
16:00
(20:00 PWO) PWO ?
21:00
vorm ins Bett gehen
Was genau um den Uhrzeiten ? könntest du mir villt. mit meinen angegebenen Produkten ein Besipiel Zaubern ?
Diese Einteilungen sind find ich nicht optimal; Viel zu wenig Kohlenhydrate und viel viel viel zu viel Eiweiß! Ich halte nichts von solch hohen Eiweißmengen - Es ist absolut ausreichend zu jeder Mahlzeit 20-30g Eiweiß zu dir zu nehmen um maximalen Muskelaufbau zu stimulieren.
Dh 120-180g Eiweiß pro Tag; Ich persönlich würde eher weniger präferieren, was ich auch in meinem "Ernährungsplan" tue.
Dazu nimmst du noch etwa 70-100g Fette, primär aus gesunden Quellen, jedoch haben auch gesättigte Fettsäuren ihre Daseinsberechtigung.
Den Rest deines Energiebedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf
(Energiebedarf - (120*4,1) - (70*9,3)) / 4,1 = Menge an KH (etwa)
Wenn du zunehmen willst, hast du natürlich noch ordentlich Platz nach oben und kannst theoretisch auch einfach spachteln was du magst, je nach dem wie sauber du aufbauen willst.
Aber wieviel Carbs ?
Lass das sein, deine Muskeln brauchen die Nährstoffe genau so an Trainingsfreien Tagen, wie an Trainingstagen. Der einzige Unterschied ist, das du an Trainingstagen den Post-Workout Shake noch hinzufügst.
Post-Workout Shake ?
Vernünftig
