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1. Frage:
Warum sollte man eigentl. im Aufbau einen Muskel (zb. d. Brust) 1x/Woche trainieren u. nicht öfters (zb. 2/Wochen)?
2. Frage:
Was sagt ihr zu meinen Trainingsplan? D. beine kann ich nicht trainieren weil ich sehr starke probleme mit meinem Bändern hab.
Ernährung an Trainingstagen: 3000kcal
Ernährung an nicht Trainingstagen: 2500kcal
1x in d. Woche (So.) wird mit Chinesisch essen gehen ein bissl gesündigt
zu Frage 1:
man soll ein mal trainieren, aber dafür heftig deftig um den richtigen Reiz zu erzeugen... danach soll man die regenerationsphase nicht unterbrochen werden, d.h. kein training, sondern RUHE und ERHOLUNG !
zu Frage 2:
schreib mal dein plan hin. ich hab kein excel...
Daten:
Alter: 19 Jahre
Größe: 187cm
Gewicht: 83kg
dein plan!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! nicht deine daten!!!!!!!
hehe
Hier ist der Plan... :)
Tag Muskel Übung Sätze Wiederholungen
Montag Brust Flachbank 4 6 - 8 WH
Schrägbank 4 6 - 8 WH
Kurzhantel auf d. Schrägbank 4 6 - 8 WH
fliegende auf d.Flachbank 4 8 WH
fliegende auf d. Schrägbank 4 8 WH
Dips 4 6 - 8 WH
Dienstag Bizeps Kurzhantel sitzend 4 8 - 10 WH
SZ-Hantel an d. Scottbank 4 6 - 8 WH
Langhantelcurls stehend 4 6 - 8 WH
Kurzhantel - Konzentrationscurls 4 6 - 8 WH
Mittwoch FREI
Donnerstag Schulter Kurzhantel nach oben drücken (sitzend) 4 6 - 8 WH
Frontheben (Kurzhantel) 4 8 WH
Seitheben (Kurzhantel) 4 8 WH
Langhantel nach oben drücken 4 6 - 8 WH
Nacken Nackendrücken mit Kurzhantel 5 10 - 12 WH
Freitag Rücken Latziehen zur Brust 4 8 - 10 WH
Rudern stehend 4 8 - 10 WH
Rudern sitzend 4 8 - 10 WH
Klimzüge 4 8 - 19 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabel (m. Stange) 4 8 - 10 WH
Trizepsdrücken am Kabel (m. Seil) 4 8 - 10 WH
Trizepsstrecken im liegen 4 8 - 10 WH
Trizepsstrecken mit einer Kurzhantel 4 6 - 8 WH
Samstag Frei
Sonntag Frei
Wollte auch nach einem ähnlichen Plan trainieren, jedoch nicht so viele Übungen pro Muskel (max 3 a 3sätze mit jeweils 8-10wdh)
zum warum des nur 1maligen trainierens pro woche: muskeln wachsen nicht beim training sondern in der zeit danach, in den trainingsfreien tagen. nimmt man den muskeln ihre regenerationszeit, bauen sie schlechter auf, werden im extremfall sogar abgebaut.
zum trainingsplan: ich tippe jetzt mal ganz dreist, dass du erst ein paar monate trainierst.
dein 4er split enthält zuviele übungen . ist masseaufbau dein ziel, solltest du aber auf einen 3er split umsteigen - brust/beine/rücken hat sich hier bewährt.
bei der erstellung eines neuen planes achte auf folgendes:
-grosse muskelgruppen am anfang trainieren
-keine muskeln mehrfach an verschiedenen trainingstagen bearbeiten (dein trizeps leidet bei dem alten plan sehr)
-nicht zuviele übungen pro trainingstag, 5 wäre für mich das limit
-ein beintag mit kniebeugen einlegen (gilt auch für fussballer etc.)
-mehr rücken/beine, weniger trizeps. die devise "je mehr ich einen muskel trainier um so schneller wächst er" zieht nicht, konzentrier dich auf die grossen muskelgruppen
suchfunktion "trainingspläne" stehen hunderte gute drin.
und außerdem ist dein plan voll fürn arsch. viel zu viel