Von GK auf 2er Split? das richtige für mich?

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22.03.2011, 12:43
mcks

Von GK auf 2er Split? das richtige für mich?

Hey, ich bin neu hier und auch relativ neu im Bereich des Krafttrainings..
Zu meiner Person steht das meiste wohl in meinem Profil, außer dem KFA, den ich noch nie gemessen habe... Wie ihr seht bin ich sehr schmal mit meinen 69 kg... Das möchte ich ändern.
Ich versuche auch auf die Ernährung zu achten, was leider noch nicht immer gelingt.

Ich hab Mitte Januar mit einem GKT angefangen und nun ca 2 Monate mit folgendem Trainingsplan gearbeitet:
Ich schreibe für euch noch die aktuellen Gewichte und lasten dahinter, damit ihr meine "Fähigkeiten" etwas einschätzen könnt :)

3x Kniebeugen: leider erst seit kurzem, davor an der Maschine - 40kg + Stange
3x Kreuzheben 40kg + Stange
Die beiden Übungen leider erst seit ca. 2 Wochen..
3x Bankdrücken mit LH - 60kg (zur Zeit 10 WDH.)
3x Klimmzug breiter Griff - 13x - 7x - 6x
2x Cable Crossover - Stufe 30, ist aber wohl bei jedem Gerät unterschiedlich
2x Rudern an einer speziellen Bank, weiss leider nicht den genauen Namen. 50kg extra drauf
2x Latzug zum Nacken - 57kg
2x Schulterdrücken mit KH - 15,5kg
2x Bizeps - Camber Curl 36kg
2x Trizeps am Kabelzug - Stufe 50
Bauch

WDH immer zw. 8-12, wenn ich 11 oder 12 schaffe erhöhe ich das Gewicht.
Den Latzug könnte ich eigentlich auch weglassen oder?
Sollte ich bei den Klimmzügen bei der ersten Serie mit Gewicht machen, damit ich nicht mehr auf die 13 WDH komme?

Naja meine eigentliche Frage ist, ob ich denn nun nach 3 Monaten zu einem 2er Split wechseln soll, oder noch weiter mit diesem GK- Plan machen soll oder den Plan modifizieren soll, damit ich nicht immer die selben Übungen drin habe?

Ein Muster Split, den ich hier gefunden habe:
TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken

- Schrägbankdrücken mit LH 3x8
- Flachbankdrücken mit LH 3x8
- Fliegende auf neg. Bank mit KH 2x12

- Kniebeugen 3x8
- Beinpresse 3x8
- Beinbeuger 3x12

- Kurzhantelcurls 3x12
- Bizepsmaschine 3x12

- Nackendrücken mit LH 3x12

TE 2: Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

- Latzug zur Brust breiter Griff 3x8
- Rudern am Kabelzug breiter Griff 3x8
- Kreuzheben 3x8

- Schulterdrücken KH 3x8
- Seitenheben mit KH 3x12

- French Press 3x12
- Trizepsdrücken am Kabel 3x12

- Wadenheben stehend 3x12

Zugenommen hab ich auf der Waage kaum in den 3 Monaten. Bei Gelegenheit werde ich nochmal Bilder von Ende Januar und jetzt posten, aber vorrangig geht es mir um den Plan :)
Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!
22.03.2011, 13:12
TerryTate

Zitat:

Wie ihr seht bin ich sehr schmal mit meinen 69 kg... Das möchte ich ändern.

Dann herzlich Willkommen und viel Erfolg bei deinem Vorhaben

Zitat:

Ich versuche auch auf die Ernährung zu achten, was leider noch nicht immer gelingt.

Dann sehe dich herzlichst dazu eingeladen mal zu dokumentieren, was du so an einem Tag isst, denn ich vermute deine Ernährung stimmt hinten und vorne nicht, was erklärt warum du nicht zugenommen hast in der Zeit in der du trainierst, obwohl es Anfängern sehr einfach fällt Muskeln aufzubauen.

Denn Ernährung macht nicht 25%, nicht 40% und nicht 50% deines Erfolges aus. Ernährung mach 100% davon aus. Training macht die anderen 100% aus. ;)

Zitat:

Den Latzug könnte ich eigentlich auch weglassen oder?
Sollte ich bei den Klimmzügen bei der ersten Serie mit Gewicht machen, damit ich nicht mehr auf die 13 WDH komme?

Latzug kannst du rauslassen, ja. Latzug zum Nacken ist sowieso schädlich für das Schultergelenk. Zusatzgewicht bei Klimmzügen ist auch nie verkehrt ;) Musst du aber nicht, auch bei 13 WH oder 15WH wächst der Rücken.

Zitat:

Naja meine eigentliche Frage ist, ob ich denn nun nach 3 Monaten zu einem 2er Split wechseln soll, oder noch weiter mit diesem GK- Plan machen soll oder den Plan modifizieren soll, damit ich nicht immer die selben Übungen drin habe?

Nö, ich persönlich sehe deine Fortschritte noch nicht so, dass du schon bereit wärst, einen Split zu machen. Ich bin auch kein Verfechter davon "nur" 2 Monate zu Beginn des Trainings einen GK zu machen, ein halbes Jahr erscheint mir persönlich sinnvoller, gerade da du noch so viel davon profitieren kannst und die WICHTIGSTEN Übungen erst seit 2 Wochen drin hast.

Behalte doch deinen TP mit ein paar kleinen Änderungen bei, der sieht nicht schlecht aus und poste deine Ernährung, du kannst echt noch viel rausholen.

Zitat:

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Klimmzug breiter Griff
2x Rudern
3x Bankdrücken
2x Cable Crossover
2x Schulterdrücken mit KH
2x Bizeps - Camber Curl
2x Trizeps am Kabelzug
Bauch

Hab ein wenig die Reihenfolge verändert. Eine Bitte aber noch! Achte auf korrekte Übungsausführung im Gesamten Bewegungsspielraum, denn im Verhältnis zu deinen KB KH und anderen Werten springt deine Bankdrückleistung etwas aus der Reihe. Wenn sie korrekt ist, dann ist das für 3 Monate shcon eine respektable Leistung.

Viel Erfolg und poste deine Ernährung :daumen:
22.03.2011, 13:37
mcks

Also meine Ernährung.
In der Studienzeit bis 14.02. war ich damit relativ zufrieden. Hatte die letzten Wochen ca so einen Ablauf:
Frühstück einen Shake:
300ml 1,5%Milch, 6EL Haferflocken, etwas Honig, 125g Magerquark und eine Banane (manchmal noch 1 EL Whey)
Mittags dann entweder Kartoffeln mit Bismarck Hering und Ei, oder Reis mit Pute/Hähnchen und meistens noch 1 Paprika oder Zucchini dazu. Mit etwas Sahne und Gewürzen eine Sosse gemacht.
Abends wieder Reis mit Pute oder Salat mit Pute, manchmal auch ein Omlett.
Ab und zu auch in der Mensa, da wars dann entsprechend ungesünder.
Vor dem Schlafen gehen noch 250g Magerquark mi TK Früchten und einem Spritzer Süßstoff.
Ab und zu habe ich natürlich auch andere Sachen gegessen, Spaghetti mit Lachs-Sahne-Soße, oder Lachsbrötchen. Natürlich auch mal Brote (aber meistens Vollkorn) mit Putenbrust und Käse..

Problem waren die Zwischenmalzeiten, die ich oft versäumt habe.

Seit ich aber zu Hause bin ist es enorm schwer geworden, Mutti kocht und man wird faul, isst was auf den Tisch kommt... Dazu übernachtet man nun oft bei der Freundin und naja, wenn wir kochen kochen wir meistens gut. (Geflügel mit Gemüse, manchmal Reis...) Aber das ganze ist natürlich wesentlich schwerer, wenn man nicht nur für sich sorgen muss oder nicht im gewohnten Umfeld steckt.
In 2 Wochen geht das Studium weiter, ich will aber auch zu Hause zufrieden sein mit meinem Essgewohnheiten, finde es aber enorm schwer...
Also es kommen hier natürlich ungesündere Gerichte auf den Tisch, Schweinebraten, Pizza o.Ä.

Also hast du im Grunde recht, es muss sich was bei der Ernährung tun. Ab jetzt wird selbst gekocht

Nach dem Training kommt immer ein Whey Shake mit Traubenzucker (aber nicht so viel wie empfohlen, da ich es so süß nicht wirklich runterkriege)
Auch an nicht Trainingstagen trinke ich einen Shake (Whey oder Mehrkomponenten) um genug Eiweiss zu mir zu nehmen

Zu meinem Körpertyp muss ich noch sagen, dass ich grundsätzlich sehr schwer zunehme. War immer sehr schmal...

Wie gesagt, Kreuzheben und Kniebeugen sind erst seit kurzem dabei, deswegen denke ich bin ich im Bankdrücken so viel stärker als bei diesen Übungen...
Allerdings lege ich das Gewicht nicht auf meiner Brust ab und mache auch keine kleine Pause während das Gewicht am tiefsten Punkt ist. Es ist eher eine zügige Ausführung bei mir. Wenn ich das richtig einschätze ;)
Ist das denn i.O.?

Die Kniebeugen sind geführt, ist das ein Problem?

Sollte ich bei dem GK Training Supersätze oder Reduktionssätze oder irgendetwas einbauen oder reicht das völlig normal ausgeführt?

Zur Pausengestaltung: Also ich führe dann 12x Bankdrücken 60s Pause - 12 WDH - 60 s pause - 12 WDH - 3min Pause - nächste Übung

Wäre das zu viel Pause?

Aufwärmen tu ich mich immer, indem ich mich bei den speziellen Übungen an die Trainingsgewichte hintaste, aber im Grunde nur bei den Übungen für die gr. Muskeln. da die kleinen danach ja schon warm sein sollten?

Bei den Klimmzügen kann ich mich leider auch nicht richtig aufwärmen, oder sollte ich davor an so einem Gerät, dass mich mit Gewichten unterstützt 2 Durchgänge machen?

So viele Fragen...
Danke für die Hilfe :)
22.03.2011, 19:17
TerryTate

Zitat:

Frühstück einen Shake:
300ml 1,5%Milch, 6EL Haferflocken, etwas Honig, 125g Magerquark und eine Banane (manchmal noch 1 EL Whey)

Da wird doch keiner satt von. 6EL Haferflocken. Mach daraus 100g und verzichte auf den Shake und Löffel es wie ein Mann :esser3:

Zitat:

Mittags dann entweder Kartoffeln mit Bismarck Hering und Ei, oder Reis mit Pute/Hähnchen und meistens noch 1 Paprika oder Zucchini dazu. Mit etwas Sahne und Gewürzen eine Sosse gemacht.

Klingt gut.

Zitat:

Abends wieder Reis mit Pute oder Salat mit Pute, manchmal auch ein Omlett.
Ab und zu auch in der Mensa, da wars dann entsprechend ungesünder.

Klingt doch auch in Ordnung

Zitat:

Vor dem Schlafen gehen noch 250g Magerquark mi TK Früchten und einem Spritzer Süßstoff.

Ebenfalls prima

Zitat:

Problem waren die Zwischenmalzeiten, die ich oft versäumt habe.

Ja genau hier ist der Fehler, du sollst keine 3 großen Mahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten haben. Du sollst mindestens 6 HAUPTMAHLZEITEN haben. Jede Mahlzeit ist gleichwertig um deinen Körper gleichmäßig und konstant mit Nährstoffen zu versorgen.

Zitat:

In 2 Wochen geht das Studium weiter, ich will aber auch zu Hause zufrieden sein mit meinem Essgewohnheiten, finde es aber enorm schwer...
Also es kommen hier natürlich ungesündere Gerichte auf den Tisch, Schweinebraten, Pizza o.Ä.

Bei dir gehts ja primär nicht um die Qualität oder "Ungesundheit" der Nahrungsmittel, sondern eher um die Menge. Füge mindestens noch 3 Mahlzeiten zwischen die anderen und rechne mal in etwa hoch, wie viele kcal du damit zu dir nehmen würdest. Denn nur wenn du im kcal-Plus bist, kannst du zunehmen. Nimm dir Brote, Müsli, Milch oder oder oder mit, das lässt sich auch mit dem Studium verbinden, das sage ich dir aus Erfahrung.
Und für daheim wird dich deine Freundin auch nicht hauen, wenn du kurz mal was zwischen den anderen Mahlzeiten spachtelst und sie dich für 1 min entbehren muss ;) Wo ein Wille ist, ist ein Weg

Zitat:

Nach dem Training kommt immer ein Whey Shake mit Traubenzucker (aber nicht so viel wie empfohlen, da ich es so süß nicht wirklich runterkriege)

Dann besorg dir halt "Maltodextrin", das gibts in jeder Apotheke und/oder Onlineshop. Alternativ kannst ja nebenher noch ein Glas Traubensaft trinken.

Zitat:

Zu meinem Körpertyp muss ich noch sagen, dass ich grundsätzlich sehr schwer zunehme. War immer sehr schmal...

Das ist nur eine Ausrede, du isst zu wenig, zunehmen kann jeder, man muss halt dementsprechend viel essen.

Zitat:

Allerdings lege ich das Gewicht nicht auf meiner Brust ab und mache auch keine kleine Pause während das Gewicht am tiefsten Punkt ist. Es ist eher eine zügige Ausführung bei mir. Wenn ich das richtig einschätze ;)
Ist das denn i.O.?

Man sollte die Brust mit der Stange schon kurz "berühren". Ablegen sollst du sie keinesfalls, dann ginge ja die ganze Spannung verloren. Auch am obersten Punkt die Arme nicht komplett durchstrecken um die Ellenbogen zu schonen und um nicht die Spannung zu verlieren.
Zur Geschwindigkeit: Kontrolliert! Du sollst die Hantel nicht rumwerfen, langsam kontrolliert runterlassen, die Brust berühren und explosiv aber kontrolliert nach oben drücken. Repeat.
Im Zweifelsfall immer langsamer und weniger Gewicht und ggf Technik von einem (fähigen) Trainer oder (fähigem) Trainierenden überprüfen lassen.

Zitat:

Die Kniebeugen sind geführt, ist das ein Problem?

Kein Problem, freie Kniebeugen wären natürlich zu präferieren da sie einfach mehr Muskelaktivität erfordern und auch deinen gesamten Halte und Stützapparat schulen.

Zitat:

Sollte ich bei dem GK Training Supersätze oder Reduktionssätze oder irgendetwas einbauen oder reicht das völlig normal ausgeführt?

Je nach dem wie oft du den GK trainierst, dh wie oft pro Woche. Du solltest halt mit der Regeneration nachkommen und den Muskel nicht "übers ziel hinaus" belasten. Einen Wachstumsreiz setzen reicht, der Muskel muss nicht zerstört werden. Ich persönlich baue gelegentlich mal einen Reduktionssatz ein, jedoch nur recht selten und nicht in jedem Training!

Zitat:

Zur Pausengestaltung: Also ich führe dann 12x Bankdrücken 60s Pause - 12 WDH - 60 s pause - 12 WDH - 3min Pause - nächste Übung

Kannst bei Übungen wie Bankdrücken bei der Pause bis 2 Minuten hochgehen. Ich persönlich halte bei Übungen für kleine Muskeln (Biceps, Triceps...) die Pausen aber auch deutlich kürzer <1 min.

Zitat:

Aufwärmen tu ich mich immer, indem ich mich bei den speziellen Übungen an die Trainingsgewichte hintaste, aber im Grunde nur bei den Übungen für die gr. Muskeln. da die kleinen danach ja schon warm sein sollten?

Jo, das kann man so machen. Vernachlässige aber nicht das generelle Aufwärmen auf einem Cardiogerät deiner Wahl zu Beginn des Trainings.

Zitat:

Bei den Klimmzügen kann ich mich leider auch nicht richtig aufwärmen, oder sollte ich davor an so einem Gerät, dass mich mit Gewichten unterstützt 2 Durchgänge machen?

Bei Klimmzügen brauchst du dich mMn nicht aufwärmen, du hast ja vorher schon KH gemacht und ich habe noch nie von jemandem gehört, der sich bei gescheiter Klimmzugausführung dabei etwas verletzt hat. ;)
30.07.2011, 12:29
mcks

So habe nun nochmal etwas weiter trainiert :)
Ich wiege nun ca 70KG auf immer noch 179cm.
Fotos von Mitte Januar (Start) und jetzt hängen hier dran.
Start:
http://www.fotos-hochladen.net/thumb...r237_thumb.jpg
http://img4.fotos-hochladen.net/thum...u3bd_thumb.jpg

Jetzt:
http://img4.fotos-hochladen.net/thum...g6xy_thumb.jpg
hier ist meiner meinung nach das licht auch vorteilhaft für mich...
dann das letzte:
http://www.fotos-hochladen.net/thumb...jb89_thumb.jpg
Die Qualität ist mies, ich hoffe ihr verzeiht mir das!

Meiner Meinung nach sieht man schon einen kleinen Unterschied, aber etwas mehr könnte schon da sein. Was denkt ihr?
Hab jetzt nur meinen OK fotografiert, es kommt später nochmal etwas mit den Beinen. Aber momentan sind diese eh noch zu mickrig...

Habe die letzten 2-3 Monate einen 3er Split durchgeführt, da ich mit meinem Kumpel trainieren gehen wollte. (mit Trainingspartner ist es schöner)
TE1: Brust Bizeps
TE2: Rücken Trizeps
TE3: Schultern, (Beine)-> wurden vernachlässigt.

Nun denke ich sollte ich auf jeden Fall mal wieder etwas ändern. (Nicht nur dass die Beine nun mit rein müssen) Soll ich nun einen 2er Split machen? Den hätte ich eigentlich vor dem 3er Split legen sollen oder? Macht es noch Sinn jetzt den 2er Split zu machen?
Oder sollte ich lieber einen 3er Split weiter machen? Oder einen ganz anderen TP?

Hab mir den aus dem Forum hier rausgesucht:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. mit KH ok?
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Ist das wirklich genug? Habe die Crunches am Boden mit einer Hantelscheibe ausgeführt. Beim Beinheben schaffe ich leider nicht 3x12, eher so 12,9,7 Wdh. Ok so?

Da unser Equipment in der Uni etwas spärlich ist, konnte ich aufgrund der fehlenden Lanhantel keine Kniebeugen und kein Kreuzheben machen. (Beine also vernachlässigt...)
Bankdrücken ging nur am Gerät.

Bin jetzt gerade in den Ferien in einem Studio und wollte die Übungen jetzt mit rein nehmen.
Aber bei den Kniebeugen komm ich nicht zurecht... ich komme gar nicht klar mit der Hantel auf meinen Schultern, das ist die Hölle für mich ;)
Gibt es da eine Alternative?
Kann ich statt dem gestreckten Kreuzheben auch normales machen, das hab ich ja bisher auch sehr vernachlässigt.

Zusätzlich macht es mir sorgen, dass ich mich kaum noch steigere. Hänge beim Bankdrücken z.b. noch bei 65kg fest. Ca. 8-10 Wdh. ohne Hilfestellung (mit fühlt man sich ja immer etwas sicherer)
Kreatin? Oder reicht ein anderer Trainingsplan aus?

Ich habe die letzten 2 Tage den 2er Split das erste mal angetestet. Kann ich den denn 4 mal die Woche trainieren? Ich dachte etwa so:
Mo. TE1
Di. TE2
Mi Pause (evtl Joggen)
Do TE1
Fr. Pause
Sa. TE2
So Pause (evtl Joggen)

Geht das so mit den 2 Trainingstagen direkt hintereinander?

Noch etwas beschäftigt mich. Meine rechte Schulter ist der Schwache Punkt bei mir. Sowohl manchmal beim Bankdrücken als auch gestern beim Seitheben hatte ich Schmerzen in der rechten Schulter. Das ganze ist nur während den Übungen und nach 30 min Pause konnte ich dann auch noch das Seitheben durchführen. Aber normal ist das ja nicht. Hatte während der Klausurenphase auch 2 Wochen Pause und es ist aber immer noch da. Arzt?

Also viel zu viele Fragen hier, ich hoffe ihr könnt mir helfen! Dankeschön!