Hallo.
Ich wiege momentan ca. 94 kg bei einer Größe von 191 cm. Dabei ist ein beträchtlicher Teil Fett dabei. Und das soll nun geändert werden.
Mein Ziel: Fett abbauen und möglichst wenig Muskelmasse verlieren.
Dazu habe ich folgenden EP entwickelt:
Frühstück:
100g Haferflocken (352 kcal, 7,0 g Fett, 58,7 g KH, 13,5 g EW)
120 g Mandarine (55 kcal, 0,0 g Fett, 14,4 g KH, 1,2 g EW)
350 ml Milch (1,5 % Fett) (178 kcal, 5,25 g Fett, 17,5 g KH, 14 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 697 kcal, 21,37 g Fett, 93,44 g KH, 33,58 g EW
Zwischenmahlzeit:
150 g Banane (141 kcal, 0,3 g Fett, 32,1 g KH, 1,65 g EW)
50 g Walnüsse (326 kcal, 32 g Fett, 8 g KH, 7,5 g EW)
gesamt: 467 kcal, 32,3 g Fett, 40,1 g KH, 9,15 g EW
Mittag:
150 g Roggenvollkornbrot (292 kcal, 1,8 g Fett, 58,2 g KH, 10,95 g EW)
50 g Putenkochschinken (54 kcal, 1,0 g Fett, 0,5 g KH, 10,5 g EW)
20 g Käse (light) (55 kcal, 3,4 g Fett, 0,0 g KH, 6,2 g EW)
20 g Frischkäse (light) (19 kcal, 1,0 g Fett, 0,6 g KH, 2,0 g EW)
gesamt: 420 kcal, 7,2 g Fett, 59,3 g KH, 29,65 g EW
Zwischenmahlzeit:
250 g Speisequark (Mager) (180 kcal, 0,75 g Fett, 8,0 g KH, 33,75 g EW)
20 g Kürbiskernöl (180 kcal, 20,0 g Fett, 0,0 g KH, 0,0 g EW)
20 g Erdnussbutter (114 kcal, 9,4 g Fett, 5,0 g KH, 4,2 g EW)
gesamt: 474 kcal, 30,15 g Fett, 13,0 g KH, 37,95 g EW
nach dem Training:
60 g Whey (239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW)
gesamt: 239 kcal, 3,0 g Fett, 3,6 g KH, 48 g EW
vor dem Schlafen:
500 g Speisequark (Mager) (360 kcal, 1,5 g Fett, 16,0 g KH, 67,5 g EW)
20 g Kürbiskerne (112 kcal, 9,12 g Fett, 2,84 g KH, 4,88 g EW)
gesamt: 472 kcal, 10,62 g Fett, 18,84 g KH, 72,38 g EW
Tag gesamt: 2769 kcal, 104,65 g Fett, 228,28 g KH, 230,71 g EW
Was haltet ihr von diesem Plan? Was könnte verbessert werden?
