Mein Trainingsplan, bitte um eure Meinungen

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20.12.2010, 01:04
davn

Mein Trainingsplan, bitte um eure Meinungen
Hallo!

Ich trainiere nun seid mittlerweile gut einem Jahr. In letzter Zeit geht's nicht wirklich gut voran, deshalb dachte ich mir nun ob mein TP vielleicht nicht optimal ist.

Da ich im Winter jetzt nicht genug Zeit habe um öfter als 2 mal in der Woche zu trainieren bin ich wieder auf den "klassischen" GK Plan umgestiegen. Im Sommer probierte ich einen zweier Split.

Mein Plan sieht wie folgt aus:

Dienstag und Freitag:
- 3 Sätze Klimmzüge l bis zum MV, ab dem zweiten Satz mit Zusatzgewicht
- 3 Sätze Kniebeugen 10-50 WH l mit Zusatzgewicht und Einbeinige
- 3 Sätze Crunches 10-50 WH l verschiedene Ausführungen
- 2 Sätze Schulterdrücken 8-12 WH l sitzend senkrecht nach oben
- 2 Sätze Bankdrücken 6-12 WH
- 2 Sätze KH-Rudern 10-15 WH
- 2 Sätze Überzüge 8-12 WH
- 2 Sätze KH-Curls 8-12 WH
- 2 Sätze Trizeps-Überkopf(Skullcrusher) 8-12 WH
- 1 Satz Hammercurls 8-12 WH l nur Falls Bizeps noch "zu" fit
Falls ihr noch irgendwelche Fragen habt, bitte einfach stellen!
Freue mich über eure Kritik!

EDIT:
Es soll zusätzlich noch gesagt sein das ich über keinen strikten Ernährungsplan verfüge. Ich versuche mich immer so gesund wie möglich zu ernähren und meide grundsätzlich Süßes, MC Donald's & Co. Ich nehme täglich immer 1,5-2g pro kg Körpergewicht Eiweiss zu mir und denke auch, dass das reichen müsste. Probleme habe ich eher meinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu decken, bzw. leicht zu übertreffen, da ich einen sehr starken Stoffwechsel habe.

EDIT2:
Bitte kann ein Admin/Mod den Thread ins richtige Forum verschieben. Hab die Foren gestern nicht angezeigt bekommen.
21.12.2010, 16:35
TBa

Trainierst du zu Hause oder im Gym? Warum 50 Wdh. beim KB?

Nimmst du gar nicht zu, oder ist es nur Fett? Wenn das Gewicht gleichbleibt, isst du schlicht zu wenig...
22.12.2010, 11:25
davn

Ich trainiere zu Hause. Mache die Kniebeugen hauptsächlich für's Skifahren und alles unter 20 WH verkraftet mein Rücken noch nicht.

Es sieht so aus als ob das Gewicht gleich bleibt, aber von der Kraft her steigere ich mich lustigerweise.
22.12.2010, 13:04
Schmali

3mal pro Woche wäre noch optimaler.
Bankdrücken würde ich mit Schulterdrücken tauschen, da du die Schulter beim BD brauchst und sie sonst limitierend wirken würde.

Wie gedenkst du den unteren Rücken zu trainieren ?
Bei den Klimmzügen brauchst du bei denem Body nicht unbedingt Zusatzgewicht ab dem 2. Satz.mach lieber welche im weitem OG, reicht vollkommen aus und trainiert den Lat am besten.

Desweiteren sollten deine Wdh-Zahlen in allen Übungen etwa gleich sein. KB im Bereich von 10-50 Wdh sind Welten. Da hast du von Hypertrophie über Kraftausdauer bis hin zu Ausdauertraining alles dabei.
22.12.2010, 13:15
TBa

Zitat:

Zitat von davn

Ich trainiere zu Hause. Mache die Kniebeugen hauptsächlich für's Skifahren und alles unter 20 WH verkraftet mein Rücken noch nicht.

Fürs Skifahren? Ich weiss ja nicht was dein Ziel ist, aber grundsätzlich sollte man den ganzen Körper nach den gleichen Maßstäben trainieren. Sonst siehts irgendwann komisch aus, wenn du 45er Arme hast aber die Beine aussehen wie bei einem Langstreckenläufer. ;)

Wenn der Rücken nicht mitspielt ist das natürlich ein Argument - aber was ist genau das Problem? Wirbelsäule, Muskeln, etc.?

Zitat:

Zitat von davn

Es sieht so aus als ob das Gewicht gleich bleibt, aber von der Kraft her steigere ich mich lustigerweise.

Das ist normal. Die Muskeln lernen am Anfang, mehr Muskelfasern zu aktivieren und werden somit leistungsfähiger (intramuskuläre Koordination). Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln (intermuskuläre Koordniation), was auch dazu führt, dass du höhere Gewicht bewältigen kannst.

Dazu kommt, dass natürlich je nach Trainingsplan (Wiederholungszahl) andere Ergebnisse erreicht werden. Trainierst du auf Kraftausdauer, wird dein Gewicht vergleichsweise langsamer steigen als beim Hyperthrophie (Muskelwachstum)-Training.
22.12.2010, 16:11
davn

Zitat:

Zitat von Schmali

3mal pro Woche wäre noch optimaler.
Bankdrücken würde ich mit Schulterdrücken tauschen, da du die Schulter beim BD brauchst und sie sonst limitierend wirken würde.

Wie gedenkst du den unteren Rücken zu trainieren ?
Bei den Klimmzügen brauchst du bei denem Body nicht unbedingt Zusatzgewicht ab dem 2. Satz.mach lieber welche im weitem OG, reicht vollkommen aus und trainiert den Lat am besten.

Desweiteren sollten deine Wdh-Zahlen in allen Übungen etwa gleich sein. KB im Bereich von 10-50 Wdh sind Welten. Da hast du von Hypertrophie über Kraftausdauer bis hin zu Ausdauertraining alles dabei.

Leider geht es sich nur 2 mal aus :-).
Das mit dem Tausch zwischen BD und SD ist eine gute Idee. Werde ich nächstes Mal gleich so machen. Weiß nur, dass das Schulterdrücken nach BD sehr schwer ist. :D

Die Wiederholungen habe ich etwas blöd angegeben. Ich schaue das ich mich zwischen 15 WH (Ausfallschritte mit hinterem Bein hochgelagert + Gewicht) und 25 WH (tiefe Kniebeugen mit Gewicht) bewegen werde. Bei mehr Gewicht und weniger WH limitiert mich mein unterer Rücken noch etwas.

Zitat:

Zitat von TBa

Fürs Skifahren? Ich weiss ja nicht was dein Ziel ist, aber grundsätzlich sollte man den ganzen Körper nach den gleichen Maßstäben trainieren. Sonst siehts irgendwann komisch aus, wenn du 45er Arme hast aber die Beine aussehen wie bei einem Langstreckenläufer. ;)

Wenn der Rücken nicht mitspielt ist das natürlich ein Argument - aber was ist genau das Problem? Wirbelsäule, Muskeln, etc.?

Grundsätzlich ist mir meine Oberschenkelmuskulatur sehr wichtig, weil ich eben gerne auf den Bergen unterwegs bin. Mit Ski, Bike, zu Fuß. Habe absolut keine Sorgen, dass meine Oberschenkel einmal unterproportional aussehen könnten.
Suche ein gesundes Mittelding zwischen Ausdauer-Sport (im Freien) und Kraft-Sport (zu Hause).
Um meine Ziele in Gewicht anzugeben: von jetzt 71 kg will ich auf höchstens 77 kg kommen, bei 180,5cm. Danach werde ich meinen Trainingsplan immer weiter in Richtung Kraftausdauer und funktionelle Kraft (wie ein Geräteturner) führen.

Ich vermute es ist die zu schwache untere Rückenmuskulatur, da ich außer bei den KB keine Kreuz Probleme habe. Meine Technik habe ich schon checken lassen, an der kann es nicht liegen.