Schmali startet durch <3

Hallo ihr Muskelbodies :)

Inzwischen trainiere ich nun fast 1 Jahr und habe erste Trainingserfolge erzielt. Jetzt nachdem mein Praktikum abgeschlossen ist, das Studium bald wieder losgeht und das mit der Angebeteten :lieb_hab: auch ganz gut läuft , habe ich endlich wieder Zeit und Megamotivation :)

Seit meinem ersten richtigen Training Ende November letzten Jahres konnte ich bereits erste Erfolge erzielen:

Gewichtszunahme: 68 --> 76(,5) kg
Nahezu Verdoppelung aller Trainingsgewichte seit Beginn
Kleidergröße S --> M
deutlicher Zuwachs an Lebensqualität und Selbstdisziplin


Leider hat mein Training und auch mein Gewicht aufgrund des Praktikums in letzter Zeit nahezu stagniert. Wie in meiner Signatur ersichtlich hat sich die letzten 2 Monate da kaum was getan. Ich konnte lediglich etwas meinen KFA senken, da das Essen/Essenszeiten grottig war. Aber ich konnte mich dank meiner in Aussicht stehenden Freundin wenigstens 1-2 mal die Woche ins Fitnessstudio/Homegym motivieren.

Nun will ich frisch ans Werk mit folgendem Trainingsplan:

TE1
Beine+Brust+Bauch+Trizeps

Kniebeuge 3-4x8Wdh.
Wadenheben 2-3x10 Wdh.
Bankdrücken 3x8
Crunches >180° bzw. schräg (abwechselnd bzw je nacht Lust/Power) 3x10
(Butterflies oder Überzüge 2x10)
Military Press oder andere Trizeps-Iso 3x8-10

TE2
Rücken+Schulter+Bizeps

Klimmzüge im weitem OG 3x (evtl zukünftig mit Zusatzgewicht)
Kreuzheben 3-4x8
KH-Rudern 3x10
Schulterdrücken 3x10
(LH-Shrugs 2x10 (slow))
SZ-Curls im OG 2x10 (slow)

Satzpause 1-3 min, je nach Größe der Muskelgruppe

trainiert wird erstmal folgendermaßen:
TE1
TE2
Frei
TE1
TE2
Frei

es wird immer bis zum MV trainiert. Gewichte werden während der Sätze langsam gesteigert.




Hoffe ich kann das so durchziehen, wenn ich aber iwann mal umstellen muss, weil ich meine Freundin nur am We sehen kann, wird das dann wohl so aussehen:
Mo:TE1
Di:TE2
Mi:Frei
Do:GK-Plan
Fr-So:Frei

Trainiert wird entweder im Fitnesstudio an den Geräten oder daheim mit meinen Gewichten. Fitnessstudio wird aber demnächst gekündigt, weil 32€ zuviel sind für ein Studio ohne Hantelbereich.

Eventuell werde ich in ferner Zukunft einem Kraftsport/Kraftdreikampfverein beitreten, mal sehen.




Langfristiges Trainingsziel sind noch ca. 7-8 kg Gewichtszunahme und dann auf diäten bis ich einen KFA habe, den ich akzeptabel finde. Veranschlagt dafür sind rund 12-18 Monate.

Schmali

Zitat:

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Zitat von Schmali

Military Press oder andere Trizeps-Iso 3x8-10

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MP ist aber eine Schulterübung und keine Trizepsiso ;-)

Auf das dein erbärmliches schmal sein ein Ende hat! :safe:

Zitat:

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Zitat von danni84

MP ist aber eine Schulterübung und keine Trizepsiso ;-)

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upps^^
jo, meinte eigentlich nosebreaker...

Zitat:

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Zitat von Pille

Auf das dein erbärmliches schmal sein ein Ende hat! :safe:

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^^
so schmal bin ich gar net mehr :P

TE1


Kniebeuge 10x50,8x70,8x70
Wadenheben 12slx70,12slx80
Bankdrücken 8x50,6x55,4x55
Crunches >180° 10xeg,10xeg,10xeg
Kickbacks 10x12,5, 10x12,5, 10x12,5

Fazit: lief ganz gut bin mal gespannt iobsch Mk bekomme. Kraft hat bissl gefehlt, da zuwenig kalorien heute bzw die tage davor.

Zitat:

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Zitat von Schmali

Kniebeuge 10x50,8x70,8x70

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Mach hier ruhig noch einen Satz mehr, außerdem zählen die 10x50kg wohl nicht als Arbeitssatz, denn wenn du anschließend mit 70kg noch 8 Wdh schaffst, waren die 50kg nicht wirklich in der Nähe des Möglichen ;-)

Zitat:

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Zitat von danni84

Mach hier ruhig noch einen Satz mehr, außerdem zählen die 10x50kg wohl nicht als Arbeitssatz, denn wenn du anschließend mit 70kg noch 8 Wdh schaffst, waren die 50kg nicht wirklich in der Nähe des Möglichen ;-)

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jop, war nur keine Lust mehr da nach dem schlechten Essen gestern ^^

Ich würd Schulterdrücken in TE1 packen und dann hast du einen stinknormalen Push/Pull Plan. So ist deine Schulter immer angeschlagen vom Bankdrücken vor dem Schulterdrücken und falls du mal TE2 und am nächsten Tag TE1 machst umgekehrt. Kannst dann noch was für den beinbizeps oder so in die Pull Einheit einschieben.

Lg Co

Ich werde drüber nachdenken, allerdings bin ich mit dem Plan vor meiner langen "Pause" ziemlich gut gefahren. Denke auch das, Schultern eher meine Stärke sind.

€: aber danke für den tipp^^

Ich würde auf jeden Fall auch wie Cofloh sagt, Schultern mit Bauch tauschen, um daraus Push / pull zu machen. Vor allem weil du ja beide TE's immer hintereinander hast, deine Schultern kommen so definitiv ins Übertraining.
Ich sprech da aus Erfahrung, weil ich haargenau den selben Plan wie du hatte, auch beide TE's hintereinander gemacht habe. Hab es dann umgestellt. Wenn du viel Wert auf die Schultern legst, kannste auch in TE2 dann was für die hinteren Schultern einbauen (z.b. butterfly reverse). als Trizeps Iso würd ich Dips nehmen. Wenns zeitlich und von der Kraft her klappt vllt noch abwechselnd Schrägbankdrücken / Neg. Bankdrücken + 1-2 Sätze Flys als Iso.

ok, werde das wohl mit einbauen... morgen trainier ich noch nach TE2 alt und ab dem nächsten mal werde ich das dann so umstellen, wie von euch vorgeschlagen (also quasi am samstag/sonntag)

Klimmzüge im weitem OG 12xEG,6xEG,6xEG
Kreuzheben 8x60,8x70,8x70
SZ-Rudern 3x10x37,5kg
Schulterdrücken 10x12,5kg/S,10x15,10x15
SZ-Curls im OG 2x10x27,5 (slow)

Beginn der Creatineinnahme.

Fazit: Das frühere Aufstehen und das Plus an Kalorien im Vergleich zu gestern war deutlich spürbar. Nur etwas wenig getrunken, da wurde mir einmal etwas schwindelig. Mächtiger Pump im Unterarm. Ehrlich gesagt, keine Probleme mit der Schulter gehabt, nur mit dem Beinbizeps beim Heben. Mal sehen wie ich das regele.

Note TE: 2-

Mächtig bösen Muskelkater bis auf Waden an meiner gesamten Körperrückseite. Ausserdem das erste mal seit bestimmt nen halben Jahr Megamuskelkater im Bizeps :shock:

Mal sehen ob ich morgen trainiere^^

erste anzeichen einer erkältung -.-
hoffentlich werde ich net krank...