Alternierender 2er (4x/Woche) mit Hohlkreuz-Special à la Robert ;-)
Da ich ab November endlich wieder durchstarten kann, bin ich im Moment dabei, mir einen neuen TP zu „basteln“. Kurz zu mir: ich bin 28 Jahre alt und trainiere seit Anfang des Jahres. Ich habe mit einem GK angefangen und bin dann nach einer Weile auf einen 2er umgestiegen. Neben dem Kraftsport laufe ich auch (bereite mich im Moment auf meinen ersten Halbmarathon am 24.10. vor), will mich aber ab November erstmal wieder auf den Kraftsport konzentrieren, d.h. geplant sind dann 4 Krafteinheiten und nur noch ca. 2 Laufeinheiten pro Woche. Da ich denke, dass ein 3er mir nicht viel bringen würde, würde ich schon gerne weiterhin mit einem 2er Split trainieren. Die Einheiten sollten aber kürzer werden (zur Zeit brauche ich immer ca.90 Min ohne Aufwärmen, Dehnen etc.) und ich habe auch versucht, Roberts Ratschläge bezüglich eines Hohlkreuzes zu beachten (blau markiert), da ich meines gerne „wegbekommen“ möchte :|. Weiterhin soll durch den Übungswechsel mehr Abwechslung reinkommen, da ich bei manchen Übungen seit einiger Zeit etwas stagniere. Ein paar Übungen für die Außenrotatoren hab ich auch mit reingenommen (hab manchmal ein paar Probleme mit der Schulter):
TE1: Brust/Beine/Trizeps/Waden
LH-Flachbankdrücken 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Butterfly 2 x 10-14
KB 3 x 6-10 (2 Aufwärmsätze)
Ausfallschritte mit KH 2 x 8-12
Beincurls 2 x 10-14
Dips am Parallelholm 2 x Max
Wadenheben stehend 3 x 15-20
Cuban Rotation 2 x 15
L-Flys 2 x 15
TE2: Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 3 x 6-10
vorgebeugtes LH-Rudern im Untergriff 2 x 8-12
Rudern am Block mit weitem Obergriff 2 x 8-12
Frontheben 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Seitheben 2 x 10-12
LH-Shrugs hinter dem Rücken 2 x 10-12
Konzentrationscurls 2 x 8-12
Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max
TE3: Beine/Brust/Trizeps/Waden
BP 45° 3 x 6-10 (2xAufwärmen)
Hackenschmidt-KB weiter Stand 2 x 8-12
gestrecktes KH 2 x 10-14
KH-Schrägbankdrücken 3 x 8-12 (2xAufwärmen)
Überzüge 2 x 10-14
French Press 2 x 8-12
Wadenheben stehend 3 x 15-20
Cuban Rotation 2 x 15
L-Flys 2 x 15
TE4: Schulter/Rücken/Bizeps/Bauch
KH-Schulterdrücken 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
aufrechtes LH-Rudern 2 x 8-12
Reverse Flys 2 x 8-12
Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 (1xAufwärmen)
Rudern am Block mit engem Parallelgriff 3 x 8-12
Kreuzheben (leicht) 2 x 10-12
Kabelcurls 2 x 8-12
Crunches im Supersatz mit Beinheben 3 x Max
Vielen Dank an alle, die sich den langen Text durchlesen :daumen:!!
Freue mich über alle Verbesserungsvorschläge ;)!!
