Ernährungsplan

Hey ihr,

ich bin relativ neu hier. Ich habe mir vorgenommen bis auf nächstes Jahr im Sommer wesentlich muskulöser auszusehen und mich auch stärker zu fühlen. Ich trainiere etwa seit 2 Jahren, bin 1,85 m groß und wiege im Moment so um die 105kg. Von der Masse her, habe ich wohl genug. In der Woche gehe ich etwa 4 mal ins Fitnessstudio und 3 mal ins Freefight-Trainining. Ich habe hier gelesen, dass die Ernährung eine der wichtigsten Rollen im Bereich Bodybuilding spielt. Ich habe mir schon ein paar Ernährungspläne angekuckt und auch ein paar ausgedruckt,nach denen ich mich seit eineinhalb Wochen ernähre. Jetzt wollte ich euch fragen,wie das so ist. Meine Proteine brauche ich ja auf jedenfall und zwar so wie ich das verstanden habe, 1g/kg Körpergewicht. Aber was ich nicht ganz verstehe sind wieviel Kohlenhydrate ich brauche? Da ich schnell an Körperfett zunehme werde ich wohl ein Softgainer sein. Aber was ist für mich angemessen? Soll ich eine anabole Diät machen oder wie siehts aus? Bin mir nicht so ganz sicher, ob ich das hier alles richtig mache.
Bitte helft mir :grin:

Schon im Vorraus vielen Dank für eure Hilfe,

euer Carsten

Verstehe ich es richtig, dass du muskulöser aussehen willst, massig bist und abnehmen willst? Wird nicht so richtig deutlich aus deinem Posting :ratlos:

Vielleicht würde uns ein Bild von dir sowie dein Trainingsplan weiterhelfen.

Entweder bist du mit deinen +100 kg ein Tier dank Kampfsport und Gym oder einfach nur dick. Und damit landest du am Scheideweg folgender Möglichkeiten: Diät mit dem Ziel der Reduktion von Körperfett bei möglichst gutem Muskelerhalt bzw. stark eingeschränktem Muskelaufbau oder eben "zielgerichteter Muskelaufbau" mit entsprechendem (kleinen) kcal-Plus.

Willst du beides gleichzeitig erreichen, kommt es unweigerlich zum Zielkonflikt. An Nährstoffen solltest du 2g EW pro kg anpeilen, ggf. bissl mehr bis 2,5g. 0,8g - 1,0g Fett aus überwiegend pflanzlichen Quellen (Nüsse und Öle) sowie Fischöl (besser!) und den Rest je nach Defizit mit Kohlenhydraten auffüllen. Je nach Sportpensum bei 100-300g in Form von KH würde ich schätzen.

Mit Carbcutoff am Abend. Ich würde auch zur Methode des Intermittent Fasting raten, womit ich selbst gute Erfahrungen gemacht hab und auch derzeit viel positive Resonanz in anderen Foren lese. Mit Bildern könnte man deine Situation besser bewerten, aber ist natürlich kein Muss. Ansonsten: Willkommen bei MS :)

Hey,

@moralConduct

Du hast das genau richtig verstanden. Ich bin etwas massiger und möchte wesentlich muskulöser aussehen.

@Lucifer

Wie schon oben beschrieben habe ich zwar ein paar Kilo zuviel aber dick bin ich nicht. Meine Masse brauche ich für meinen Sport.Vielleicht wisst ihr ja was MMA ist? Mein Ziel wäre, ein paar Kilo abzunehmen aber dennoch meine Muskulatur beizubehalten. Wenn das mit den Kilos nicht klappt wäre das auch nicht so schlimm. Es kommt mir einzig und allein auf die Muskeln an.Das ist mein einziges Ziel.Was ist denn Intermittent Fasting? Und carbcutoff heißt wohl so viel wie keine Kohlenhydrate mehr am Abend?

Danke für eure Hilfe,2 Bilder habe ich hinzugefügt. Die Quali ist zwar nicht so gut, aber ich denke man kann erkennen ob ich dick oder nicht bin;)

Carsten

Ja du hast Recht, bist en stabiles Kerlchen ;) Und MMA kenne ich - hab früher selbst Kali Arnis gemacht. Wie gesagt funktioniert Aufbau bei gleichzeitiger Diät nicht so prall, aber wenn du Muskeln aufbaust, sinkt ein Körperfettanteil automatisch, weil du fettfreie Masse anteilig erhöhst. Ansonsten diäten mit einem Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag. Durch ein kleines Defizit signalisierst du dem Körper keine allzu hohe Hungerkur und wenn du dich sinnvoll ernährst und hart trainierst, kannst du ein Fett wegkriegen und dabei so gut es geht Muskulatur erhalten.

CarbCutoff heißt grob gesagt ab 18 Uhr kaum/keine KH, richtig, es sei denn, du trainierst nach 18 Uhr - dann ist das 'ne andere Story. Und für Intermittent Fasting wirfst du am besten mal Google an, da es einfach zu viel Text und Theorie wäre, um das jetzt hier zu erläutern. Aber grob gesagt handelt es sich um eine Art zu Fasten, jedoch in weitaus kürzeren Zeitabständen von 12h anstatt über mehrere Tage, was nicht zuletzt dabei hilft, den Körper für Insulin zu sensibilisieren.

Zitat:

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Zitat von Carsten D.

Danke für eure Hilfe,2 Bilder habe ich hinzugefügt. Die Quali ist zwar nicht so gut, aber ich denke man kann erkennen ob ich dick oder nicht bin;)

Carsten

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Short Dawg :shock:

Hey,

danke für die Antworten:) Also du meinst einfach en bisschen Diät machen. Schön Frühstück, Versper in der Schule, Mittagessen --> Alles recht eiweißreich und kohlenhydratarm. Und dann nochmal 1 Stunde vor dem Training die Pre-workoutmahlzeit reinknallen, nachdem training nochmal was eiweißreiches zu sich nehmen und dann am besten nichts mehr? So hab ich das jetzt verstanden.Das mit dem Intermittent Fasting klingt ja sehr interressant.Könntest du mir das noch ein bisschen genauer erklären? Weil aus den Seiten werde ich nicht ganz schlau:D .Den Rest habe ich verstanden, wenn ich das jetzt so richtig zusammen gefasst hab;) Danke für das Kompliment:)

Grüße,Carsten