Da hier ja immer wieder über Sinn und Unsinn diverser Supplemente diskutiert wird, habe ich mir mal die Mühe gemacht, drei Metastudien von der International Society of Sports Nutrition, dem Australian Institute of Sport und dem Schweizer Bundesamt für Sport auszuwerten. Ich habe nur Supplemente in diese Liste (Klasse I/II) aufgenommen, die in mindestens einer der Studien in einer der ersten beiden Kategorien (Wirksamkeit sicher bzw. wahrscheinlich) genannt werden UND zugleich in keiner der anderen Studien abgelehnt werden. Alle Angaben ohne Gewähr!
Klasse I: Positive Effekte mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit.
Klasse II: Positive Effekte wahrscheinlich.
Klasse III: Umstritten, positive Effekte möglich.
Klasse IV: Umstritten, positive Effekte eher unwahrscheinlich.
Herausgekommen ist dabei Folgendes:
KLASSE I:
- Kreatin
Beschreibung/Nutzen: Laut ISSN das effektivste Supplement für trainierende Athleten für Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Negative Nebeneffekte konnten bei sachgerechter Anwendung nicht bestätigt werden. Laut BASP erhöht Kreatin bei sportlicher Aktivität die anaerobe Kapazität, Kraft, Muskelmasse und führt zu Leistungssteigerungen zwischen 5 und 15 %. Das AIS empfiehlt entweder eine Ladephase mit 4*5g Kreatin am Tag über 5 Tage und 3 g pro Tag in der Erhaltungsphase oder generell 3 g pro Tag. Einnahme zu den Mahlzeiten mit Kohlenhydraten. Das ISSN empfiehlt höhere Dosen, in der Ladephase 0,3g/kg Körpergewicht für mind. 3 Tage, danach 3-5 g pro Tag.
- Ready-to-Drink-/Elektrolyte-Replacement-Supplement / Meal Replacement Powders
Beschreibung/Nutzen: Können in bestimmten Situationen helfen, z.B. bei Gewichtsreduktion, Energiezufuhr vor/bei/nach dem Training, unterwegs anstatt ungesunder Mahlzeiten. Ausgewogene Mahlzeiten sind jedoch vorzuziehen, wenn möglich.
- Natriumcitrat/Natriumbikarbonat
Beschreibung/Nutzen: Hilft Säureüberschuss, der bei Sport entsteht, abzubauen und kann so die Leistungsfähigkeit erhöhen. Verbessert die Regeneration bei Kraftsport und die Anpassung des Körpers an Ausdauersport. Vorsicht: Es können Magen-Darm-Probleme entstehen. Einnahmeempfehlung: 0,5g/kg Körpergewicht, verteilt auf vier Dosen am Tag, Abstand mind. 3 Stunden für längerfristige Anwendung. 0,3 g/kg Körpergewicht 1-2 Stunden vor dem Training/Wettkampf bei einmaliger Anwendung, um die Leistung/Regeneration zu verbessern. Oder 2*5g am Tag. Einnahme grundsätzlich mit viel Wasser. Citrat scheint bekömmlicher zu sein, da es geringere Auswirkungen auf die Magensäure hat.
- Koffein
Beschreibung/Nutzen: Koffein wirkt bei niedriger Dosierung (1-6 mg/kg Körpergewicht) leistungssteigernd, aufgrund einer Stimulation des Nervensystems, einer verbesserten Fettverbrennung und eines Glykogenspareffekts. Einnahmeempfehlung: 1-6 mg/kg Körpergewicht vor dem Training mit ausreichend Wasser. Vorsicht: Nicht zu hoch dosieren, dies kann negative Folgen haben. Regelmäßiger Koffeingenuss mindert den sportlichen Nutzen, daher gezielt einsetzen.
- Multivitaminmineralstoffkomplex
Beschreibung/Nutzen: Sorgt dafür, dass genug Vitamine und Mineralien aufgenommen werden, damit keine Knappheiten entstehen. Kann so die generelle Gesundheit unterstützen, insbesondere in Situationen, die Stress hervorrufen (besonders harte Trainings- oder Wettkampfwochen, Reisen, geringere Nahrungsaufnahme...). Einnahmeempfehlung: Eine nicht zu hoch dosierte Kapsel morgens. Darüber hinaus sollte eine ausgewogene Ernährung die nötigen Nährstoffe beinhalten.
- Vitamin C
Beschreibung/Nutzen: Hilft mit hoher Wahrscheinlichkeit bei einer Verbesserung des Immunsystems, insb. nach harten Trainingseinheiten und bei hohem Stress (z.B. durch Reisen). Einnahmeempfehlung: uneinheitlich, sehr hohe Dosen (>1g) werden nicht mehr empfohlen. Eher im Bereich bis 500 mg täglich bei starker Belastung. Vorsicht ist geboten bei Einnahme der "Antibabypille", diese wirkt nicht mehr bei hohen Dosen.
- Vitamin E
Beschreibung/Nutzen: Siehe Vitamin C. Einnahmeempfehlung: 500 IU.
KLASSE II:
- Natriumphosphat
Beschreibung/Nutzen: Kann die maximale Sauerstoffaufnahme und die anaerobe Schwelle erhöhen und dadurch die Ausdauerleistung verbessern. Könnte auch den Energieumsatz in Ruhephasen erhöhen und somit den Gewichtsverlust unterstützen.
Einnahmeempfehlung: 4g proTag, verteilt auf vier Dosen.
- Vitamin D
Beschreibung/Nutzen: Kann zusammen mit Calcium Knochenschwund mindern und bei Gewichtsabnahme helfen. Kann außerdem die allgemeine Gesundheit verbessern und Krebs vorbeugen. Einnahmeempfehlung: keine Angaben für Sportler. 5 mcg pro Tag für Menschen unter 51 Jahren. Eigene Vermutung: mind. 4-5-fache Menge für Sportler. Zu hohe Mengen wirken jedoch giftig, vorsicht ab 100 mcg pro Tag.
- Weightgainer
Beschreibung/Nutzen: Zum Muskelaufbau muss ein Kalorienüberschuss eingenommen werden. Ein Weightgainer kann helfen diesen Überschuss herbeizuführen. Ausgewogene Ernährung ist zwar vorzuziehen, aber diese ist bei entsprechenden Einnahmemengen nicht immer möglich.
- Protein(pulver)
Beschreibung/Nutzen: Für trainierende Menschen liegen die Empfehlungen bei 1,4 - 2,0 g/kg Körpergewicht. Proteinsupplemente könnte den Muskelaufbau verbessern und den Muskelabbau verringern. Insbesondere essentielle Aminosäuren in Kombination mit Kohlenhydraten rund ums Training helfen den Muskelproteinaufbau zu stimulieren und -abbau zu mindern. Insbesondere die Aminosäure Leucin kann einen positiven Effekt bei Aufnahme vor dem Training entfalten. Die Qualität, die Zusammensetzung und das Timing spielen eine besonders große Rolle. Vorsicht: Zu hohe Einnahme von Protein kann negative Folgen haben, z.B. bildet sich vermehrt Säure im Körper, dies kann die Regeneration verlangsamen. Daher wird empfohlen nicht deutlich über 2 g/kg Körpergewicht aufzunehmen. Der Eiweißbedarf sollte nach Möglichkeit zu mind. 3/4 über die normale Ernährung gedeckt werden, der Rest kann unter Zuhilfenahme von Proteinergänzungen zugeführt werden.
- Essentielle Aminosäuren
Beschreibung/Nutzen: Die Einnahme von 3-6 g essentieller Aminosäuren vor und nach dem Training steigert die Proteinsynthese, insbesondere wenn Kohlenhydrate zusätzlich eingenommen werden. Dieser Effekt kommt vermutlich von den enthaltenen BCAAs, ggü. reiner BCAA-Gabe ergibt sich kein Vorteil. Die ISSN empfiehlt die Aufnahme von 6-20g EAAs/BCAAs zusammen mit Kohlenhydraten vor, bei und nach dem Training.
- Kohlenhydrate
Beschreibung/Nutzen: Um es kurz zu machen, die Aufnahme von Kohlenhydraten vor/beim/nach dem Training kann die Leistung steigern, die Regeneration verbessern und generell die Trainingsanpassung erhöhen. Sportler sollten 5-8 gr Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag aufnehmen. Die Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate vor/während/nach dem Training kann auch die Proteinsynthese verbessern
- Alanin
Beschreibung/Nutzen: Alanin erhöht den Carnosinlevel und kann somit zu höherer Leistungsfähigkeit führen. Positive Effekte auf die Anzahl der Wiederholungen, die Muskelmasse und das Trainingsvolumen konnten festgestellt werden. Alanin hat außerdem ähnliche positive Effekte wie Natriumcitrat/Natriumbikarbonat. Eine Kombo mit diesen kann die Wirkung noch verbessern. Zusammen mit Creatin kann Alanin die Leistungssteigerung von Creatin allein noch erhöhen. Einnahmeempfehlung: 65mg/kg Körpergewicht verteilt auf mehrere Dosen, zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Vorsicht: Alanin kann Hautreaktionen hervorrufen, wie Prickeln oder Nadelstiche. Alanin ist noch nicht gut erforscht.
- HMB
Beschreibung/Nutzen: HMB steigert die Muskelmasse und Kraft bei untrainierten und älteren Personen, die gerade mit dem Training beginnen (0,5-1 kg mehr in 3-6 Wochen Training). HMB hat antikatabole Effekte und könnte besonders positiv zusammen mit Kreatin wirken. Bei Athleten ist es weniger klar, HMB könnte die Trainingsanpassung erhöhen. Möglicherweise hängen die unklaren Effekte damit zusammen, dass manche Athleten auf HMB reagieren und andere nicht. Möglich ist diese Unklarheit auch dadurch, dass manche Studien zu kurz waren und HMB evtl. eine Ladephase von mind. 2 Wochen erfordert.
HMB könnte Muskelkater, Muskelschäden und Körperfett reduzieren. HMB könnte die fettfreie Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit erhöhen. Die antikatabole Fähigkeit beruht auf einer Verbesserung der Cholesterinsynthese in den Muskelzellen, einer Hemmung des Proteinabbaus und einer Stimulierung der Proteinsynthese. Der Nutzen bei Untrainierten scheint ziemlich sicher, bei Athleten eher unsicher. Einnahmeempfehlung: 1,5 - 3 g pro Tag, verteilt auf drei Dosen. Nicht mehr als 6 g.
- BCAA
Beschreibung/Nutzen: BCAAs haben einen antikatabolen Effekt nach dem Training und können leistungssteigernd wirken. In Studien wurden signifikant bessere Zunahmen der Muskelmasse festgestellt. Die Ergebnisse sind aber nicht ganz unumstritten. Einnahmeempfehlung: Unklar. Bei Studien wurden zwischen 10 und 14 Gramm pro Tag benutzt. Die Gabe vor/während/nach dem Training scheint am sinnvollsten.
- Calcium
Beschreibung/Nutzen: Calcium ist gut für die Knochen und unterstützt den Fettstoffwechsel, somit trägt es zur Kontrolle der Körperzusammensetzung bei. In Studien zeigten sich positive Effekte bei Diäten als auch bei hohen Mengen an Nährstoffzufuhr. Allerdings deuten andere Studien darauf hin, dass kein Zusammenhang zwischen Calcium und Gewichtsverlust besteht. Einnahmeempfehlung: mind. 600 mg am Tag für Athleten.
Alle Angaben ohne Gewähr!
Weiter in Posting #15.
