Richtiger Trainingsplan?!

Hi Leute, bin jetzt endlich im Fitness Studio seit einer woche (american fitness), und mein bro meinte den richtigen "plan" zu haben...

wir haben jetz erst brust+bizeps gemacht...

mein "plan" sieht so aus:


Brust:

Bankdrücken flach, nicht frei:
3 Sätze, 12 WDH (25kg/30kg/35kg)

bankdrücken schräg, nicht frei:
3 Sätze, 12 WDH (20kg/25kg/30kg)

Butterfly sitzend:
3 Sätze, 12 WDH (10kg/15kg/20kg)



Bizeps:

Kurzhantelcurls stehend:
3 Sätze, 12 WDH (10kg/12,5kg/14kg)

Langhantelcurls stehend:
STEHT NOCH AUS (Keine Kraft mehr gehabt wegen so nem Training xD)

Bizeps Konzentrationsübung:
2 Sätze, 10 WDH (10kg/12,5kg)




jetz die frage: ist der plan gut so mit den sätzen usw???
und kann mir jemand sagen was ich an welchen tag machen soll? xD
weil wir wollen heute dann schulter+beine machen, und morgen dann noch trizeps+(vergessen).... und dann 1 tag pause und dann wieder von vorne... kann mir jemand einen "plan" zusammenstallen an welchen tag ich was trainieren soll?? die geräte braucht ihr nich dazu schreiben, nur die muskelpartien die ich WANN machen soll, und mit wievielen saätzen/Wiederholungen, wäre euch echt RICHTIG dankbar!! der fitness trainer gibt mir fast garnichts zu tun und ich spür nach dem training auch alles noch ganz "normal", und so bringt das ja nix xD

Wenn ihr/du erst angefangen habt zu trainieren, würde ich euch einen GK-Plan empfehlen (und nicht gleich einen 3er-Split).


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Wie lange trainierst du schon?
Wenn du Anfänger bist solltest du einen GK-Plan (Ganzkörperplan) machen:

4x Kniebeuge
3x Klimmzüge oder Latziehen
3x LH-Rudern
3x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
2x Bizepsübung
2x Trizepsdrücken am Seil/Kabel
3x Crunches

3x die Woche. Fertsch. Alles 12-15Wdh.
LG
Stephen

EDIT: Zu langsam.

ok sehr übersichtlich^^ aber ma ne frage:

in welchen abständen kann man die muskelpartien trainieren?? man kann ja nich bizeps machen und 1 tag später nochma die bizeps, oder?^^ und wie lange darf es dauern bis man wieder bei den gleichen muskelpartien ist, dass es noch "wirkt", nich das der abstand dazwischen so groß wird?

/edit weil wir ja immer 2 partien machen.... aber ich würde immer gerne alle 2 tage ins fitness studio gehen, und kann man dann 3 partien auf einma machen?? zb

MO Bizeps/Schulter/Brust
DI Frei
MI Trizeps/Beine/IRGENDWAS
DO Frei
FR WIEDER 3 ANDERE MUSKELN
Samstag und sonntag frei



und wäre das effektiv ??? weil es ja dauert bis man wieder zur gleichen muskelpartie kommt....

Der Muskel braucht etwa 48h zur Regeneration...

ok... kann mir jemand einen übersichtlicheren plan zusammenstellen??

ich hab vor 2 jahre ma trainiert, aber nich so lange und hatte alles nix gebracht...

ich hätte gerne einen plan, bei dem ich alle 2 tage 3 partien trainiere, pro partie 3 verschiedene übungen, wär mein traum^^ ich muss jetz los ich mach heut nur bauch da ich mir ja noch unsicher bin xDD bin so in 2 stunden back denk ich, danke nochmal (:

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

ok... kann mir jemand einen übersichtlicheren plan zusammenstellen??

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Nehm' den oben geposteten Ganzkörperplan und trainiere nach diesem Plan jeden zweiten Tag.

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

ich hab vor 2 jahre ma trainiert, aber nich so lange und hatte alles nix gebracht...

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Nehm' den oben geposteten Ganzkörperplan und trainiere nach diesem Plan jeden zweiten Tag.

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

ich hätte gerne einen plan, bei dem ich alle 2 tage 3 partien trainiere, pro partie 3 verschiedene übungen, wär mein traum^^

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Nehm' den oben geposteten Ganzkörperplan und trainiere nach diesem Plan jeden zweiten Tag. Nach ein paar Monaten, wenn du mit dem Plan nichts mehr erreichst kannst du auf einen 2er-Split umsteigen. Von Beginn an mit einem 2er-Split zu arbeiten wird dir wahrscheinlich nicht so viel bringen.

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

ich muss jetz los ich mach heut nur bauch da ich mir ja noch unsicher bin xDD bin so in 2 stunden back denk ich, danke nochmal (:

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Du machst nur Bauch und brauchst dafür 2 Stunden? Viel hilft nicht viel! Bauch ist eine kleine Muskelgruppe, die man mit 3 Sätzen Crunches und/oder Beinheben bearbeiten kann. Das dauert vllt 10-15 Minuten, wenn man superslow arbeitet...

Zitat:

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Du machst nur Bauch und brauchst dafür 2 Stunden? Viel hilft nicht viel! Bauch ist eine kleine Muskelgruppe, die man mit 3 Sätzen Crunches und/oder Beinheben bearbeiten kann. Das dauert vllt 10-15 Minuten, wenn man superslow arbeitet...

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vllt liegts ja daran das es fitness studio nicht neben mir steht?? ^^

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

Hi Leute, bin jetzt endlich im Fitness Studio seit einer woche (american fitness), und mein bro meinte den richtigen "plan" zu haben...

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richtig ist ein sehr ausdehnbarer begriff im bodybuilding. der plan muss deinen individuellen eigenschaften und vorlieben entsprechen! das wirst du nur mit erfahrung rauskriegen. die geposteten pläne sind jedoch für die meisten ein sehr guter einstieg, da diese im allgemeinen viele der oben genannten aspekte abdecken. damit wirst du als anfänger gut zurecht kommen, ansonsten kannst du ihn selbstverständlich ein wenig anpassen ;)

ehm ok und wie mache ich den GK plan?? ich fang erst ma an mit den niedrigsten WDH, aber wie is das mit den gewichten??? nach jedem satz mehr gewichte drauf oder für alle sätze wie zb bankdrücken 1 gewicht?? und wann weiss ich wenn ich einen anderen plan machen kann?? wenn ich jetz angenommen für jeden satz mehr gewichte drauf mache, und beim dritten satz die 12 wdh gerade so schaffe, was ist wenn ich iwann die 12te wdh einfach packe, mach ich dann wieder mehr gewichte drauf oder wie macht ihr das? mir wirds immer anders erklärt ><

Zitat:

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Zitat von x-slyer-x

ehm ok und wie mache ich den GK plan?? ich fang erst ma an mit den niedrigsten WDH, aber wie is das mit den gewichten??? nach jedem satz mehr gewichte drauf oder für alle sätze wie zb bankdrücken 1 gewicht?? und wann weiss ich wenn ich einen anderen plan machen kann?? wenn ich jetz angenommen für jeden satz mehr gewichte drauf mache, und beim dritten satz die 12 wdh gerade so schaffe, was ist wenn ich iwann die 12te wdh einfach packe, mach ich dann wieder mehr gewichte drauf oder wie macht ihr das? mir wirds immer anders erklärt ><

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Du nimmst bei den einzelnen Übungen ein Gewicht und versuchst damit in 3 Sätzen volle 12-15 Wiederholungen zu erreichen. Wenn du dreimal die volle Wiederholungszahl, in dem Fall 15, erreichst, dann steigerst du das Gewicht beim nächsten mal um z.B. 2,5kg. Dann versuchst du wieder die Sätze mit der vollen Wiederholungszahl zu schaffen und erhöhst bei Bedarf wieder.

Könnte so aussehen:
1. TE: Übung 10kg 15 / 14 / 11
2. TE: Übung 10kg 15 / 15 / 15
3. TE: Übung 12,5kg 12 / 10 / 8
...

Du solltest nach dem Ganzkörperplan so lange trainieren, bis du entweder keine Fortschritte mehr machst oder deine Muskeln mit der Regeneration nicht mehr nach kommen.

Eigentlich gibt es mehrere Möglichkeiten, wie man die Gewichte ändern kann ;-) ich habs mal aus nem anderen Post von mir rauskopiert, gilt natürlich auch für andere Wdh-bereiche, in deinem Fall halt jetzt 12-15

Zitat:

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Du sollst in jedem Arbeitssatz (Aufwärmsätze sind nicht gemeint) das Gewicht so wählen, dass du in deinem Fall zwischen 8 und 12 Wdh schaffst, aber auch nicht mehr. Wenn du mehr Wdh machen kannst erhöhe das Gewicht.

Als Beispiel mal 3 Arten auf welche du das machen kannst:
1. Das Gewicht bleibt alle drei Sätze gleich, die Wdh-Zahl geht zwangsläufig runter
z.B. 12x70kg, 10x70kg, 8x70kg
2. Du reduzierst das Gewicht in jedem Satz so, dass die Wdh-Zahl gleich bleibt
z.B. 12x70kg, 12x65kg, 12x60kg
3. Du steigerst das Gewicht mit jedem Satz, die Wdh-Zahl sinkt dann natütlich stärker
z.B. 12x70kg, 8x75kg, 6x80kg

Wichtig ist immer, es darf dir mit dem gewählten Gewicht in allen Arbeitssätzen nicht möglich sein noch mehrere Wdh durchzuführen (Muskelversagen). Wobei Muskelversagen noch nicht einmal unbedingt erforderlich ist, wenn meinetwegen noch eine Wdh möglich wäre ist das auch noch in Ordnung, sind aber z.B. noch 5 Wdh möglich ist das Gewicht definitiv zu gering.

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ok vielen dank, dann fang ich so mal ab heute an (: