richtigen (!) Ernährungsplan aufstellen...

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07.06.2010, 21:40
Pr3dator

richtigen (!) Ernährungsplan aufstellen...

Guten Nabend!
Ich trainiere seit ca. 1,5 Monaten nach dem Trainingsplan für Jugendliche und habe auch schon ganz ordebtliche Ergebnisse erzielt: ca. 3Kg Zunahme im ersten Monat.
Ich trainiere sehr konzentriert und ghe wirklich an meine Grenzen, aber ich glaube mit einer geschieten ernährung geht da noch ordentlich mehr. Deswegen muss nun ein EP her!;)
Also im Moment sieht das in etwa folgendermaßen aus:

6:00 : Aufstehen

6:20 : Haferflocken mit Milch (gerne mit paar Milchschokostreuseln,
schmeckt einfach besser. Passen die oder solte ich sie lieber
weglassen?) --> Wie viel g Haferflocken sollte ich ungefähr essen?
Haferflocken: 58,7g KH/100g, 13,5g Eiweiß/100g und 7g Fett/100g
Milch: 4,8g KH/100g, 3,3g Eiweiß/100g und 3,5g Fett/100g

6:35 : Banane oder nen Apfel

Dann ersteinmal bis ca. 9.30Uhr nichts mehr, da ich zwei Std. Schule habe. Frage: Sollte ich hier noch etwas einbauen, wenn ja, was?!

9:30 : Brötchen mit Käse, sowie Salat u. Gurke belegt

11:20: Brötchen mit Käse, sowie Salat u. Gurke belegt

13:15: je nach Angebot in der Schule, oft Nudeln + irgend. Soße oder
oftmals wieder Brötchen...

16:00 : je nachdem was Mama kocht: meistens jedoch Fleisch (Schwein,
Pute) mit Kartoffeln/Nudeln und Gemüse (Erbsen, Möhrchen)

18:00 : Trainieren alle zwei Tage

19:30 : Vollkorntoast mit Gouda oder Ziegenkäse, Banane, Apfel (oft noch-
einmal Haferflocken + Milch, wieder die Frage nach der Menge...!)
Vollkorntoast: 31,6g KH/zwei Scheiben, 6,8g Eiweiß/zwei Scheiben, 3g Fett
Ziegenkäse (keine Ahnung wie viel): <1g KH, <1g Eiweiß, ca.10g Fett
Haferflocken s.o.

21:30 : Schlafen - davor ca. 150g Magerquark mit Süßstoff
MQ: 6g KH/150g, 20g Eiweiß/150g, 0,5g Fett/150g

Über den ges. Tag verteilt versuche ich 2,5-3l Wasser zu trinken!

So ich freue nun auf jegliche (negative oder positive;)) Kritik und Verbesserungsvorschläge eurer seits!

lG vom Pr3dator
07.06.2010, 21:45
moralConduct

1) Schreib mal noch überall die Nährwerte (KH, EW & Fett) dazu.
2) Was für Brötchen? Helles Mehl? Was ist Käse? Richtiger oder so Fettscheiben?
3) Meistens sind die Soßen in Schule/Mens/Kantine ranzig...
4) VK-Toast: Ists Roggen oder nur eine VK-Verarsche?
5) 150g MQ ist ja schon etwas wenig, versuchs mal mit 250g!
6) Zu wenig Flüssigkeit... Körpergewicht geteilt durch 20 = Minimum!

So und dann dein Gewicht 59kg auf deine Größe, damn it, du musst MEHR essen, viel mehr! Ich futtere morgens 100g Haferflocken + 2 Bananen + 4 Scheiben VK-Toast mit Schinken und halte mein Gewicht gerade so...

Ist dir bewusst, wie deine Ernährung in EW, KH und Fett aufgeteilt werden muss?
07.06.2010, 21:53
Pr3dator

Zitat:

Zitat von moralConduct

1) Schreib mal noch überall die Nährwerte (KH, EW & Fett) dazu.
2) Was für Brötchen? Helles Mehl? Was ist Käse? Richtiger oder so Fettscheiben?
3) Meistens sind die Soßen in Schule/Mens/Kantine ranzig...
4) VK-Toast: Ists Roggen oder nur eine VK-Verarsche?
5) 150g MQ ist ja schon etwas wenig, versuchs mal mit 250g!
6) Zu wenig Flüssigkeit... Körpergewicht geteilt durch 20 = Minimum!

So und dann dein Gewicht 59kg auf deine Größe, damn it, du musst MEHR essen, viel mehr! Ich futtere morgens 100g Haferflocken + 2 Bananen + 4 Scheiben VK-Toast mit Schinken und halte mein Gewicht gerade so...

Ist dir bewusst, wie deine Ernährung in EW, KH und Fett aufgeteilt werden muss?

1. wird schwierig aber ich probier's
2. helles mehl, richtige scheiben gouda
3. daraus folgt...?
4.da bin ich überfragt, das ist der "sammys super sandwich - vollkorn"
5.werde ich tun, frage was dazu, denn alleine schmeckt der bekanntlich
gar nicht. Ich habs mal mit so 50ml müllermilch probiert, das schmekt. geht da mit der MM i.O.?
6. okay werde gucken auf 3l zu gehen

Ich nehme wie gesagt gut zu mit dem aktuellen. Und morgens 4(!) scheiben + die Haferflocken?! Bisschen übertrieben oder?
Und wie siehts mit den schkostreuseln aus?;)

danke schonmal und Grüße
07.06.2010, 21:58
moralConduct

Zitat:

Zitat von Pr3dator

1. wird schwierig aber ich probier's
2. helles mehl, richtige scheiben gouda
3. daraus folgt...?
4.da bin ich überfragt, das ist der "sammys super sandwich - vollkorn"
5.werde ich tun, frage was dazu, denn alleine schmeckt der bekanntlich
gar nicht. Ich habs mal mit so 50ml müllermilch probiert, das schmekt. geht da mit der MM i.O.?
6. okay werde gucken auf 3l zu gehen

1) Nährstoffe sind wichtig, weil du in jeder Mahlzeit Fett, Eiweiss und KH brauchst :motz1:
2) Helles Mehl ist böse, Roggen ist gut ;) Käse aus dem Supermarkt besteht meistens nur aus Fett...
3) Entweder nicht mehr in der Schule essen oder auf die Soßen verzichten... Als ich beim Zivildienst essen musste habe ich anstatt den Soßen Suppe genommen, war lecker.
4) Schaust du bei den Nährstoffen. Wenn der Toast aus Roggen ist, dann ists VK, ansonsten eine Verarsche...
5) Öhm naja, man gewöhnt sich daran... Ich mixe 500g mit 300-500ml Milch und das Resultat schmeckt wie Buttermilch :esser3:
6) Tipp: Organisier' dir so kleine 0,5l Fläschchen und füll die mit Leitungswasser / Mineralwasser ohne Kohlensäure... Die kann man dann lässig zwischen durch exen und dann kommst locker auf mehr :)

Zitat:

Und morgens 4(!) scheiben + die Haferflocken?! Bisschen übertrieben oder?

Nö, eher untertrieben...
07.06.2010, 21:58
Lucifer

Zitat:

Zitat von Pr3dator

1. wird schwierig aber ich probier's
2. helles mehl, richtige scheiben gouda Durch Vollkornbrot ersetzen und statt Gouda entweder die fettreduzierte Variante oder magerer Aufschnitt
3. daraus folgt...? Saucen sind eine schlechte Fett- und Kalorienquelle
4.da bin ich überfragt, das ist der "sammys super sandwich - vollkorn" Diese Toasts sind nicht besonders gut und auch nicht gesund.
5.werde ich tun, frage was dazu, denn alleine schmeckt der bekanntlich
gar nicht. Ich habs mal mit so 50ml müllermilch probiert, das schmekt. geht da mit der MM i.O.? Süßstoff, aromatisierter Tee, Backaromen, Obst, Kaffee, Eiweißpulver mit Geschmack, Diät-Marmelade
6. okay werde gucken auf 3l zu gehen 1 Liter pro 20 kg sollte so Minimum sein

Ich nehme wie gesagt gut zu mit dem aktuellen. Und morgens 4(!) scheiben + die Haferflocken?! Bisschen übertrieben oder? Nur weil man zunimmt, muss das nicht unbedingt ein gutes Zeichen sein. Man kann auch einfach nur fett werden von zuviel.
Und wie siehts mit den schkostreuseln aus?;) eher nicht so der Bringer.

danke schonmal und Grüße

:icon_scratch:
07.06.2010, 22:05
vicky123

Lass die Schokstreusel weg. Diese enthalten Zucker und gesättigte Fette. Mach dir lieber ein paar Rosinen in deine Flocken, die süßen auch.
Anstatt den hellen Brötchen iss lieber Vollkornbrot oder -brötchen.
Käse ist nicht der beste Belag. Kannst vlt. bei deinem zweitem Brot einen anderen fettarmen Belag nehmen (magerer Schinken oder Putenbrust).
Toast ist nie so empfehlenswert wie Brot, auch wenn er Vollkorn ist.
Gib in deinen MQ noch ein paar Nüsse, du nimmst ja ansonsten nur wenig gute Fette zu dir.
07.06.2010, 22:15
Pr3dator

Also erstmal danke für die doch sehr zahlreichen Rückmeldungen und Verbesserugen. DA kommt ja einiges zusammen, hab ich aber nicht anders erwartet;)

Also ich werde also morgens versuchen mehr zu essen, d.h. 150g Haferflocken+Milch und dazu 2-3Scheiben Vollkornbrot mit Aufstrich (fettarm!). Das mit den Brötchen wird eher schwierig, da ich die in der Cafète kaufe, d.h. ich müsste wenn solche von zu Hause mitnehmen. Die Menge des MQ werde ich also auf 250g aufstocken. Das mit den 0,5l Flaschen ist ne sehr gute Idee, ich werde mir also minimum 3l/Tag vornhehmen!

@lucifer
Zitat: "Ich nehme wie gesagt gut zu mit dem aktuellen. Und morgens 4(!) scheiben + die Haferflocken?! Bisschen übertrieben oder? Nur weil man zunimmt, muss das nicht unbedingt ein gutes Zeichen sein. Man kann auch einfach nur fett werden von zuviel."
--> Beziehst du das jetzt auf mich oder auf MorakConduct? Denn zu viel esse ich ja eher nicht...;)
07.06.2010, 22:27
vicky123

Zitat:

Zitat von Pr3dator

Also ich werde also morgens versuchen mehr zu essen, d.h. 150g Haferflocken+Milch und dazu 2-3Scheiben Vollkornbrot mit Aufstrich

Halte ich persönlich für ein wenig übertrieben, vor allem für jemanden mit deinem Gewicht. Ich würde das Brot weglassen oder die Portion Haferflocken halbieren.

Zitat:

Zitat von Pr3dator

Das mit den Brötchen wird eher schwierig, da ich die in der Cafète kaufe, d.h. ich müsste wenn solche von zu Hause mitnehmen.

Das sollte doch kein Problem sein :ratlos:

Zitat:

Zitat von Pr3dator

DA kommt ja einiges zusammen, hab ich aber nicht anders erwartet;)

Ach was, wir sind weitaus schlimmeres gewohnt :)
07.06.2010, 22:32
Pr3dator

Zitat:

Zitat von vicky123

Halte ich persönlich für ein wenig übertrieben, vor allem für jemanden mit deinem Gewicht. Ich würde das Brot weglassen oder die Portion Haferflocken halbieren.

Joa sagte ich ja auch schon;) Dann mach ich halt 100g Haferflocken und ne Scheibe Toast. dann hab ich beides und ne schöne Mitte!

Zitat:

Zitat von vicky123

Das sollte doch kein Problem sein :ratlos:

Stimmt schon...!;)

Zitat:

Zitat von vicky123

Ach was, wir sind weitaus schlimmeres gewohnt :)

nadann:D
07.06.2010, 22:33
robocop1

Ist es eigentlich schlimm kein Brot zu essen?
Fehlen dann bestimmte Vitamine?
07.06.2010, 22:46
Lucifer

Zitat:

Zitat von robocop1

Ist es eigentlich schlimm kein Brot zu essen?
Fehlen dann bestimmte Vitamine?

Nö, ich esse auch kein Brot - find ich sogar im Zuge der natürliche Ernährung ganz gut, denn auch Brot ist ein hochverarbeitetes Produkt. Sofern du genug Gemüse (auch Kartoffeln) isst und generell ballaststoffreich fährst, ist alles tutti - und wenn du dann noch Haferflocken im Plan hast, also Getreide in seiner beinahe natürlichsten Form, dann machst du alles richtig ;)
07.06.2010, 22:55
Pr3dator

Eins verstehe ich jedoch noch nicht: Warum sollte ich "richtiges Vollkornbrot" dem Sammys Super Sabdwich Vollkorn vorziehen? Ein Grund gesund, okay. Aber wenn ich nun die Nährwerte vergleiche, dann steht da (ich vergleiche immer 100g SSS Vollkorn vs. Lieken Urkorn Vollkorn): Eiweiss: 9g gegenüber 6,5g. KH: 41g gegenüber 38g. Fett: 4g gegenüber 1,1g. --> D.h. SSS Vollkorn hat mehr KH und mehr Eiweiss, bei etwas mehr Fett. Warum also das echte Vollkornbrot essen und nicht den Toast?
07.06.2010, 22:58
der_pumper

Es kommt nicht nur auf die pure Anzahl der einzelnen Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett an, sondern auch auf die Qualität dieser.

In deinem Beispiel sind die Kohlenhydrate des richtigen Vollkornbrotes komplexer, dass heißt, der Körper braucht länger, um sie zu verwerten. Beim Sammys hast du hingegegen nur Weizenmehl, dass deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen lässt.
07.06.2010, 23:05
Pr3dator

Zitat:

Zitat von der_pumper

Es kommt nicht nur auf die pure Anzahl der einzelnen Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett an, sondern auch auf die Qualität dieser.

In deinem Beispiel sind die Kohlenhydrate des richtigen Vollkornbrotes komplexer, dass heißt, der Körper braucht länger, um sie zu verwerten. Beim Sammys hast du hingegegen nur Weizenmehl, dass deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Danke das wusste ich gar nicht richtig. Mal wieder was gelernt!;) Dann werde ich nun schön mein Vollkornbrot essen! Habt ihr nich weitere Vorschläge, zB noch ganz neue Speisen die ich aufnehmen sollte? Die wichtigsten (Haferflocken, Nudeln/Reis, Magerquark, Vollkornbrot) hab ich ja schon "untergebracht".