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hi!
ich bin 16 jahre alt, 174 cm groß und 61 kg schwer.
zu meinem bedauern ist mein körper muskulös und sieht auch nicht danach aus...
könnt ihr mir bitte tipps und ratschläge geben wie ich muskeln effizien aufbauen kann, ohne ins studio zu gehen, da sich keines in meiner nähe befindet .. ??
hier ein paar zusätzliche daten die möglicherweise nötig sind
oberarm 29 cm
unterarm 26 cm
brust 80 cm
bauch 72 cm
oberschenkel 51 cm
unterschenkel 36 cm
danke im voraus :)
-Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Das 3x die Woche mit recht kurzen Pausen und einer angepassten Ernährung.
Jo wie Etern1ty schrieb ist nebst einem adequaten und fordernden Training (in deinem Alter noch ein wenig problematisch, weil du noch im Wachstum bist, halte dich an BWE Pläne und Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst!) ist eine konstante Zufuhr an Nährstoffen für den Aufbau entscheidend.
Du kannst noch soviel trainieren - wenn du deinem Körper die wichtigen Nährstoffe vorenthältst, dann wirst du auf lange Sicht nicht viel Muskelmasse aufbauen können. Wichtig ist was du isst, wieviel du isst und vor allem wann du etwas isst. 3 größere Mahlzeiten am Tag und 2-3 Snacks sind nach eigener Erfahrung ideal und zudem muss man bei den drei größeren Mahlzeiten auch nicht so viel unterbringen, wg. den Snacks.
Achte auf eine gesunde Mischkost. Pizza und Co. sind suboptimal aber natürlich nicht verboten. Sollte halt nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.