Mein "Essensplan"

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19.05.2010, 17:09
auti

Mein "Essensplan"

.... eigentlich kein echter Essensplan, mehr eine Richtlinie, da Kalorienzählen nicht mein Ding ist.

ca 09:00: Eiweiss Shake, danach mehrere Tassen Milchkaffee, 1 Vitamin C Tablette, 1 Lachsölkapsel

ca. 12-13:00: Mittagessen, vor allem Geflügel, Gemüse, gelegentlich auch mal ne Pizza/Lasagne, Nudeln & Reis, 1 Vitamin B Tablette, 1 Lachsölkapsel

ca. 16:00: Volkornbrot mit Putenwurst/Kochschinken/Harzer...

ca 17:30: Training

ca 19:00: Oft Salate mit Thunfisch/Meeresfrüchten, viel Blattsalat, Tomaten, Zwiebeln, Salatgurken, Paprika....gelegentlich auch mal Spinat mit Eiern

ca 22:30: 400-500g Quark mit Milch, Honig, Sonnenblumenkernen oder einfach ein Eiweisshake, teilweise mit frischen Erdbeeren/Heidelbeeren gemixt, 1 Zink Tablette, 1 Lachsölkapsel

Generell ist zu sagen, ich versuche so gut es geht auf offensichtliche KH wie Reis und Nudeln zu verzichten, d.h. auch mal Pute mit n paar Tomaten und nem Klecks Ketchup pur zu essen... Über den ganzen Tag verteilt esse ich zwischendurch noch Obst wie Äpfel, Bananen und Kiwis, wobei ich hier jetzt nicht auf KH Werte achte. Hab mir vom Oldiegerd ein paar leckere Sachen rausgesucht aus seinem Thread, in diese Richtung geht oft mein MIttag oder Abendessen. Naschen oder Süßigkeiten spielt keine Rolle, da ich zum Glück kein Verlangen danach habe.

Einnahme der Supplemente ist willkürlich gewählt, damit ich sie einfach nicht alle auf einmal nehmen muss.

So in etwa hab ich mich 3 Wochen lang bis letzte Woche ernährt und dabei hart trainiert mit (für meine Verhältnisse) viel Cardio und konnte damit in in der Zeit das Gewicht von 78 auf 76 reduzieren und hab das Gefühl, dass es optisch wirklich was gebracht hat (und ich keine Einbußen beim Training habe).

Aber hab meinem Körper wohl zuviel zugemutet, Ende letzter Woche hat es mich dann komplett ausgeknockt mit ner dicken Erkältung. Hoffe morgen wieder ins train einsteigen zu können.
19.05.2010, 17:16
ependinom

du bist in einem bodYbuilding foeum angemeldet, wiegst 77kg bei ner groesse von 83kg und isst wie n model ... was sind ueberhaupt deine ziele ???

die supps koennen es uebrigens nicht rausreisseb ...
19.05.2010, 17:24
auti

Ich weiß nicht, wieso ihr alle so verdammt schwer rüber kommt ;)

Ich bin mit meiner Brust, Rücken und Armen was Muskelmasse angeht vollkommen zufrieden. Hab bei Shirts oft das Problem, dass sie unter den Armen zu eng sind und ich dann tierrisch schwitze deshalb.

Unterhalb der Brust hab ich dann schöne Rettungsringe und an den Armen ist zwar nicht direkt Speck, aber auch nicht definiert.... und ich will eben eine bessere Definition.

Hab bis vor 4 Wochen Cardio ziemlich stiefmütterlich behandelt und wollte immer aufbauen und aufbauen, hab ich dann mal versucht die KH einzuschränken hatte ich keine Power beim Train und hab sofort wieder umgestellt aus Angst meine Muskelmasse zu verlieren.

Aber hab mich jetzt grundsätzlich umentschieden mehr auf einen athletischen Körper zu setzen der definierter ist, keine Lust mehr auf meinen Speckbauch...

Mir ist klar, dass ich mit dem Programm ein kcal Defizit fahre, das ist so gewollt. Die Frage ist, ob es was bestimmtes (außer das ich nicht aufbaue) daran auszusetzen gibt.

Vllt sollte ich noch erwähnen, dass ich morgens einfach nichts runterbekomme. Den Shake würge ich mir noch rein und der Kaffe mit Milch sättigt dann, aber feste Nahrung ist einfach nicht drin.
19.05.2010, 17:33
Lucifer

Zitat:

Zitat von ependinom

wiegst 77kg bei ner groesse von 83kg [...]

Hui, das mal 'ne Leistung :smoke: Ne, aber ist schon klar, was du meinst und ich schließe mich dir an. Essenstechnisch kommt bei dir wirklich nichts Dolles zusammen Auti. Und bei so einem Plan sind Supplemente eigentlich nur rausgeschmissenes Geld.

Klar, wenn du keine Ambitionen hast, dann kannst du auch nahezu alles über die Nahrung regeln - da brauchste dann keine Shakes und Co. "Gut" aussehen bzw. eine Verbesserung der Form wirst du IN JEDEM Falle erzielen, wenn du nur Sport treibst und dich einigermaßen natürlich ernährst.

Was mir sauer aufstößt, ist aber die Tatsache, dass du dem gängigen Tenor der "bösen Kohlenhydrate" anheim fällst. KH sind nichts böses im Gegenteil: sie sorgen für den Biss im Training. Nudeln und Reis - als Vollkornvariante - genauso wie Kartoffeln und Getreide sind wichtig für den Aufbau und für die Glykogenspeicher. Das du bei einer ballastsoffreichen Ernährung abgenommen hast, wundert mich nicht, denn durch die verringerte KH-Aufnahme speicherst du logischerweise auch weniger Wasser (1g KH binden ~2,7g Wasser im Körper).

Alles keine Wunder. Du solltest dir aber über deine Ziele im klaren sein, denn entweder du fährst nach vorne mit dem Auto (Aufbau) oder du fährst rückwärts (Diät, Defi). Wenn du ständig "vor und zurück" fährst, trittst du nur auf der Stelle, hältst womöglich nur den Status Quo, wirst aber bei weitem weniger einschlagende Erfolge für dich verbuchen können.
19.05.2010, 17:44
auti

Also nochmal zum Gewicht. Das zeigt meine digitale Wage an. Die Wage bei meinen Eltern, auch ne digitale, zeigt mir 3kg mehr an, würde das nen Unterschied machen?
Mir persönlich ist das ladde ob ich 70, 75 oder 80kg wiege, das sind nur Zahlen, mir kommt es darauf an, wie das Verhältnis ist, ob ich zu oder abnehme und eben die Optik. Also stört euch nicht zu sehr an den 76kg, ist möglich, dass die Waage falsch kalibiriert ist, aber da ich mich i.d.R. nur auf dieser Wiege, ist es für mich ja irrelevant da ich ja nur Veränderungen beobachte ;)

Die Eiweiss Shakes nehme ich zum einen, damit ich morgens was im Magen hab, bevor ich garnichts essen und zum anderen soll der Körper doch gerade in einer Defi Phase mit besonders viel Eiweiss versorgt werden um die Muskeln vor Abbau zu schützen bzw den Abbau zu verlangsamen...?!

Wie gesagt, die ersten Ergebnisse haben mich vom optischen her überzeugt, mein Bauch kommt mir um einiges flacher vor, finde mein Bizeps sieht definierter aus etc. und mit diesem Plan schaffe ich es eigentlich trotzdem, dass ich mich nicht total kacke fühle, da ich eigentlich den ganzen Tag dafür sorge, dass der Magen mit Obst und kleinen Snacks gefüllt ist, sodass ich nie Hunger verspüre.

Ich bin nicht so der große Schreiber hier im Forum, weiß nicht ob ihr meinen Thread gelesen habt, aber vor 4 Wochen hat sich meine Freundin von mir getrennt, das hatte rein garnichts mit meinem Körper jetzt zu tuen, aber das hat mir irgendwie den kick gegeben den ich die ganze Zeit benötigt habe... und dieses mal werde ich es auch mit der Ernährung und Cardio konsequent durchziehen um endlich definierter zu werden.

Also ich werde deinen Einwand auf jedenfall berücksichtigen und bei Nudeln und Reiss auch noch auf Vollkorn umstellen. Ich hab mich die letzten zwei Jahre nie wirklich 100% ungesund/gesund ernährt. So wischi waschi, zwar Abends extra nicht so viel gegessen etc, aber dann regelmässig helles Toastbrot etc, mehrmals mittags Pizza die Woche etc. Solche Geschichten hab ich jetzt komplett ein bzw. umgestellt.

Gibt es sonst noch irgendwelche Nährstoffe die mein Körper braucht, die ich zu mir nehmen sollte?
19.05.2010, 17:50
ependinom

eiweiss fett und kohlenhydrate ... an deiner stelle wuerde ich mich noch ein bischen mit der ernaehrung beschaeftigen und wenn du "richtig gas geben" willst wuerd ich das mit dem essen n bisl genauer nehmen wenn u weiterhin abnehmen willst
19.05.2010, 17:53
auti

Hmpf, Kohlenhydrate versuche ich ja eigentlich zu reduzieren? Eben so, dass der Grundbedarf gedeckt ist aber ich nicht aufbaue.

Eiweiss hab ich ja bis auf die Zwischenmahlzeiten in jeder Mahlzeit drin, das ist zu wenig?

Ich werde mich wohl wirklich noch mal ernsthafter mit dem Thema beschäftigen, wenn ich hier sehe, dass ich solche Defizite habe.

Danke für eure Meinung.

Grüße
19.05.2010, 17:54
Lucifer

Cheers Auti,

also wie gesagt: Kombi Sport mit naturbelassener Nahrung lässt dich am "Ende" immer besser dastehen, als zu Beginn. ;) Welche Waage du zu Rate ziehst, ist im Grunde egal, wichtig ist hierbei nur (um etwaige Tendenzen festzustellen) dass du dich zu einem bestimmten Zeitpunkt (also z.B. immer morgens nach der Toilette) und auf der selben Waage wiegst - also nicht zwischen Modellen und Orten switched. Klar gibt es gewisse Abweichungen von Waage zu Waage, aber wenn du dich immer mit der gleichen Waage wiegst, kannste sicher sein, dass du bei Zunahme zugenommen und bei Abnahme abgenommen hast (logisch, gell? ;))

Obst und Gemüse kannst du schaufeln, wie du lustig bist. Die Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Minerale sind immer gut und stets "leeren" Kalorien - wie z.B. Produkten aus Auzugsmehl (weißer Toast! Weißer Reis! "Knüppelbrötchen) vorzuziehen, weil du damit dem Körper nicht nur Vitamine und Co. lieferst, sondern obendrein auch Ballaststoffe, die für die Regulation der Verdauung wichtig sind.

Das mit dem Shake geht fit, optimaler wäre natürlich eine feste Quelle wie z.B. aufgekochte Haferflocken (Mikrowelle) und dazu eine Portion Quark oder Rührei, aber wenn du morgens nichts runterbekommst, ist ein Shake besser als goarnix. Achte aufjedenfall darauf morgens auch was kh-haltiges zu mampfen, denn dass bringt deinen Körper für den restlichen Tag auf Touren. Die Lachsölkapsel würd ich am Abend zum Quark essen, dafür den Honig morgens einbauen (also switchen).

Achte nach dem Training besonders darauf (wenn du da schon keinen PWN Shake zu dir nimmst) dass du qualitativ hochwertiges Protein in Kombination mit reichlich Kohlenhydraten zu dir nimmst, denn nach dem Training lechzt dein Körper nach Nährstoffen und die Glykogenspeicher sind ebenfalls erschöpft/angekratzt. Die KH die du unmittelbar nach dem Workout zu dir nimmst, werden umgehend in die Muskelspeicher eingelagert - also ist hier schon mal keine Fetteinlagerung zu erwarten.
19.05.2010, 18:04
auti

Zitat:

Zitat von Lucifer

Cheers Auti,

also wie gesagt: Kombi Sport mit naturbelassener Nahrung lässt dich am "Ende" immer besser dastehen, als zu Beginn. ;) Welche Waage du zu Rate ziehst, ist im Grunde egal, wichtig ist hierbei nur (um etwaige Tendenzen festzustellen) dass du dich zu einem bestimmten Zeitpunkt (also z.B. immer morgens nach der Toilette) und auf der selben Waage wiegst - also nicht zwischen Modellen und Orten switched. Klar gibt es gewisse Abweichungen von Waage zu Waage, aber wenn du dich immer mit der gleichen Waage wiegst, kannste sicher sein, dass du bei Zunahme zugenommen und bei Abnahme abgenommen hast (logisch, gell? ;))

Jops, so sehe ich das ja auch :). Klar, gewogen wird morgens, nachdem ich auf dem Pott war ;).

Zitat:

Zitat von Lucifer

Obst und Gemüse kannst du schaufeln, wie du lustig bist. Die Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und Minerale sind immer gut und stets "leeren" Kalorien - wie z.B. Produkten aus Auzugsmehl (weißer Toast! Weißer Reis! "Knüppelbrötchen) vorzuziehen, weil du damit dem Körper nicht nur Vitamine und Co. lieferst, sondern obendrein auch Ballaststoffe, die für die Regulation der Verdauung wichtig sind.

Bisher fahre ich damit auch recht erfolgreich, Gemüse + Obst zu essen bis ich satt bin, denn echte Hungergefühle hab ich eigentlich nicht. Versuche auch 3-4L Wasser abseits des Train zu trinken und im Train nochmal 1,5.

Zitat:

Zitat von Lucifer

Das mit dem Shake geht fit, optimaler wäre natürlich eine feste Quelle wie z.B. aufgekochte Haferflocken (Mikrowelle) und dazu eine Portion Quark oder Rührei, aber wenn du morgens nichts runterbekommst, ist ein Shake besser als goarnix. Achte aufjedenfall darauf morgens auch was kh-haltiges zu mampfen, denn dass bringt deinen Körper für den restlichen Tag auf Touren. Die Lachsölkapsel würd ich am Abend zum Quark essen, dafür den Honig morgens einbauen (also switchen).

Die Lachsölkapseln nehme ich 3x täglich, also sowieso abends zum Quark/Shake. Werde mal versuchen, ob ich morgens einen Vollkorn Toasti mit Honig runterbekomme.

Zitat:

Zitat von Lucifer

Achte nach dem Training besonders darauf (wenn du da schon keinen PWN Shake zu dir nimmst) dass du qualitativ hochwertiges Protein in Kombination mit reichlich Kohlenhydraten zu dir nimmst, denn nach dem Training lechzt dein Körper nach Nährstoffen und die Glykogenspeicher sind ebenfalls erschöpft/angekratzt. Die KH die du unmittelbar nach dem Workout zu dir nimmst, werden umgehend in die Muskelspeicher eingelagert - also ist hier schon mal keine Fetteinlagerung zu erwarten.

Momentan nehme ich "Multipower Formula 80 Evolution"

Zitat:

380kcal
80g Protein
8,6g KH (davon 5,3 Zucker)
2,1g Fett
ansonsten noch Vitamin c, B1,B2,B6....

Bis ich mein Abendessen nach dem Train fertig habe, dauert es immer etwas. Sollte ich hier direkt einen Shake nach dem Training noch einfügen? Also 3 Shakes täglich oder was für Möglichkeiten hätte ich hier?
19.05.2010, 18:17
Lucifer

Kommt immer auf die Zielsetzung an. Generell ist ein Shake nach dem Training empfehlenswert, insbesondere wenn du genau weißt, dass du nicht kurzfristig zu einer vollwertigen Mahlzeit kommst. Idealerweise nimmst du den Shake mit einer adequaten Menge Kohlenhydrate ein (es muss nicht immer Dextrose sein), denn dadurch leitest du die Regeneration der Muskeln ein, die Muskelspeicher füllen sich schneller und die Proteinbiosynthese wird nachweißlich gesteigert (in diversen Studien belegt, dass ein Protein/KH Gemisch unmittelbar nach dem Workout ideal für Muskelwachstum ist).

Multipower Formula sagt mir jetzt nichts. Ist das mein Mehrkomponenten Protein oder ein Whey? Grundsätzlich empfiehlt sich nämlich die Einnahme von Whey-Protein, weil dieses relativ schnell den Magen passiert und vom Darm aufgenommen wird. Viel trinken ist sowieso das A und O im Sport - der Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser und bereits Einbußen von 1-2 % Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und co. führt zu herben Leistungseinbußen. Hier gilt eigentlich: wenn du Durst verspürst, bist du eigentlich schon spät dran. ^^

Shakes sind wie gesagt eher ein "nice to have" und auch nicht ganz billig. Generell NAhrungsergänzung und nicht "Nahrungsersatz", aber wenn du die Kohle hast und es dir so am besten ist, kannst du es so machen.

Du solltest dir aber grundsätzlich darüber klar werden, WAS du eigentlich willst. Abnehmen? Diäten? Oder Muskeln aufbauen? Es ist immer einfach ein festes Ziel zu verfolgen als Marke "mal sehen" beides gleichzeitig zu machen, denn dann kommst du wie gesagt in Diskrepanzen.
19.05.2010, 18:42
auti

Ist leider ein Mehrkomponenten Protein, aber werde mir bei der nächsten Bestellung auch noch Whey Protein dazu holen.

Finde jetzt noch nichtmal, dass Shakes so teuer sind. Letztens für 1kg 22€ gezahlt und ich glaube nicht, dass ich günstiger wegkomme wenn ich das in Milch und Magerquark investieren würde...

Definieren und nochmals definieren ist mein Ziel, zumindest jetzt mal 4-5 Monate durchziehen und dann sehe ich weiter wie zufrieden ich bin.

Melde mich hier in ein paar Wochen eventuell wieder mit ein paar Bildern.

Vielen Dank für die Hilfe Lucifer.
19.05.2010, 18:45
Lucifer

Naja, Pulver ist nicht gleich Pulver. Schau mal auf die Zutatenliste. Sachen wie Weizenprotein, Erbenprotein und Co. sind nicht sehr hochwertig und für den Körper schlecht nutzbar, da das Aminosäureprofil recht niedrig ist bzw. bestimmte Aminos fehlen. Wenn diese Proteinarten in deinem MehrKompo. an erster Stelle stehen, kannst du davon ausgehen, dass das Produkt selbst nicht hochwertig ist. Da hat der Hersteller dann einfach "billiges Protein" unter Hochglanzverpackung und vielleicht "extrem günstigem Preis" rausgebracht um Laien sein Produkt anzudrehen.

Nur weil, sagen wir 80g EW auf 100g im Pulver enthalten ist, heißt es noch lange nicht, dass auch 80g im Körper landen würden, wenn du 100g Pulver konsumierst. Da gibt es leider massig Billiganbieter und da fragt man sich gleich, ob man nicht lieber 3-4 € mehr fürs Kilo ausgeben sollte und dann auch ein gutes Produkt nach Hause trägt.

Kein Ding, helfe immer gern ;)