Muskelgefühl i.d. Schultern steigern oder: Wie hole ich das Beste aus den Schultern?

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18.05.2010, 19:50
thestang

Muskelgefühl i.d. Schultern steigern oder: Wie hole ich das Beste aus den Schultern?

Zitat:

Zitat von Patta90

Jemand Tipps/Erfahrungen parat, die das Muskelgefühl in den Deltas steigern?

zum thema pump in den schultern hab ich extrem gute erfahrungen mit supersätzen gemacht!

ich selbst möchte behaupten, dass meine schultern zu meinen stärken im gesamtbild gehören .. hatte aber immer ein paar probleme wegen dem muskelgefühl.
deshalb bin ich durch meinen trainer auf ein paar übungen gekommen, die ich vorher so noch nicht gemacht hab.
Etwa Frontheben im liegen oder auch im sitzen (angelehnt) mit moderatem gewicht, sehr sauberer ausführungen und relativ langsamen wiederholungen.
Dasselbe mit Seitheben im Sitzen (angelehnt)

2 übungsausführungen, die ich z.B. sehr empfehlen kann:

Frontheben im Liegen im Supersatz mit Nackendrücken an der Maschine.
oder
Frontheben im Sitzen (angelehnt) als "10-Sekunden Satz."

("10 Sekunden - Sätze" finde ich allgemein sehr gut, vor allem bei Schultern)
18.05.2010, 20:00
Patta90

Super! Danke. Wird mal ausprobiert. Frontheben im Liegen - richtiges Frontheben oder am Kabel?

"10 Sekunden"-Satz klingt nach: Mache so viele saubere, kontrolliert ausgeführte Wiederholungen wie möglich und breche nach 10 Sekunden ab. Liege ich damit richtig?
18.05.2010, 20:10
thestang

Zitat:

Zitat von Patta90

Super! Danke. Wird mal ausprobiert. Frontheben im Liegen - richtiges Frontheben oder am Kabel?

richtiges Frontheben. 2 kurzhanteln in die hand und auf ne flachbank legen ;)

Zitat:

"10 Sekunden"-Satz

Zitat:

klingt nach: Mache so viele saubere, kontrolliert ausgeführte Wiederholungen wie möglich und breche nach 10 Sekunden ab. Liege ich damit richtig?

Nicht ganz.
ich geb dir zur veranschaulichung ein beispiel von mir beim Frontheben:

Ich nehm jeweils eine ~8 kg Hantel in die Hand und setz mich auf die Bank (angelehnt) und mache:

1. 18 Wiederholungen
- 10 sec Pause -
2. 9 Wiederholungen
- 10 sec Pause -
3. 8 Wiederholungen
- 10 sec Pause -
4. 7 Wiederholungen
- 10 sec Pause -
5. 6 Wiederholungen

das ist EIN satz. das ganze mache ich 3 bis 4 mal.
die "Ausgangswiederholung" sollte mindestens 15 Wiederholungen sein.
danach machst du 10 sekunden pause und erneut mit dem selben gewicht so viele wiederholungen, wie du schaffst. wieder 10 sekunden pause, danach wieder so viele wiederholungen, wie du schaffst, usw., bis du im prinzip 5 durchgänge hast.

sehr anstrengend, aber ich hab ein geniales gefühl

/edit:

achja, und der bewegungsradius beim frontheben ist bei mir bei dieser übungsausführung relativ groß. d.h., von ganz unten, also "hängenden" armen, bis fast nach "ganz oben" (hoffe das ist verständlich :D)
die negative phase ist zudem auch recht langsam
18.05.2010, 20:33
huthmann

Zitat:

Zitat von thestang

geniales gefühl

/edit:

achja, und der bewegungsradius beim frontheben ist bei mir bei dieser übungsausführung relativ groß. d.h., von ganz unten, also "hängenden" armen, bis fast nach "ganz oben" (hoffe das ist verständlich :D)
die negative phase ist zudem auch recht langsam

dann führst du die hanteln an der bank vorbei, wenn du auf der hantelbank liegst??!!
endposition ist also nicht erreicht, wenn die hände die waagerechte erreichen, sondern noch weiter runter?!
18.05.2010, 20:41
thestang

Zitat:

Zitat von huthmann

dann führst du die hanteln an der bank vorbei, wenn du auf der hantelbank liegst??!!
endposition ist also nicht erreicht, wenn die hände die waagerechte erreichen, sondern noch weiter runter?!

das war jetzt auf das frontheben im sitzen bezogen ;)
beim liegen mache ich das so, wie du sagst, ca. in der waagerechte ... und nach oben bei nem bewegungsradius von dementsprechend nicht ganz 90°.
18.05.2010, 20:43
huthmann

achso... ich hab mich schon gefundert :)

die 10sec-sätze klingen mal echt anstrengend..
würd ich glaube auch mal probieren..
aber ich lass da lieber mal patta das versuchskaninchen spielen ;)
18.05.2010, 20:44
Patta90

Zitat:

aber ich lass da lieber mal patta das versuchskaninchen spielen

Ich hab viel Winterspeck draufgepackt. Das wird ein Klacks! :lol:
18.05.2010, 20:47
thestang

wie gesagt, ich kanns echt nur empfehlen!
meine kompletten trainingspläne macht mein trainer zusammen mit mir und seine neuen trainingsimpulse alle 8 wochen (wenn der trainingsplan neu gemacht wird) sind echt klasse!

dieses 10-Sekunden-Programm zieht sich z.Z. durch meinen ganzen trainingsplan (bis auf Bizeps) und ich kann euch sagen .. da reichen 2 übungen davon pro muskelgruppe wirklich (bei der ein oder anderen mach ich noch ne 3. übung dazu)
sehr erfrischendes programm, aber vor allem beim rücken eine reine tortur :D
18.05.2010, 20:53
huthmann

wonach richten sich die wdh-zahlen zwischen den 10sec.-pausen?!?
gibt es da auch eine grobe zeitvorgabe oder ist die wdh-zahl fix??
also immer 18-9-8-7-6?!?
18.05.2010, 20:57
Patta90

Ich denke, bis man beim MV angelangt ist bzw. wenn nichts mehr geht.
18.05.2010, 21:03
huthmann

jop..

hab den part überlesen:

Zitat:

das ist EIN satz. das ganze mache ich 3 bis 4 mal.
die "Ausgangswiederholung" sollte mindestens 15 Wiederholungen sein.
danach machst du 10 sekunden pause und erneut mit dem selben gewicht so viele wiederholungen, wie du schaffst. wieder 10 sekunden pause, danach wieder so viele wiederholungen, wie du schaffst, usw., bis du im prinzip 5 durchgänge hast.
18.05.2010, 21:14
thestang

Zitat:

Zitat von huthmann

wonach richten sich die wdh-zahlen zwischen den 10sec.-pausen?!?
gibt es da auch eine grobe zeitvorgabe oder ist die wdh-zahl fix??
also immer 18-9-8-7-6?!?

nein, das war nur ein beispiel von mir ;)

Zitat:

Zitat von Patta90

Ich denke, bis man beim MV angelangt ist bzw. wenn nichts mehr geht.

so ist es :) variert demnach