Verzweifelt mit dem kfa

Guten Abend zusammen!
Ich mache nun schon seit ca 3 Monaten Kraftsport und Cardio und kommen nicht wirklich mit meinem Kfa runter.Ich bin ziemlich verzweifelt da ich mich schon streng an meinen Trainings- und Ernährungsplan halte, aber nicht wirklich Erfolge am Bauch sehe. Bei den Muskeln sieht das schon ganz gut aus ;)

Ich bin 16 Jahre alt, wiege 73 Kilo bei einem kfa von 19 und bin 1,79/1,80 groß.

Mein Ernährungsplan ist wie folgt:
6:00 Eine Schale(200gramm) Müsli(Haferflocken oder Vollkornmüsli) mit fettarmer Milch
10:00 ein Brötchen mit 200 gramm Pute
13:30 Abwechselt ca 350gramm Hähnchen,Pute,Fisch oft mit einer Portion Reis
16:00 Apfel, Banane
18:30 das Gleiche wie mittags
22:00 250gramm Magerquark mit fettarmer Milch

4 mal die Woche trainiere ich,jeweils 2 mal Bizeps,Rücken und Schultern und an dem anderen Tag Brust, Trizeps und Bauch mit jeweils 3 Übungen und 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
An den trainingsfreien Tagen gehe ich oft 5-6 km laufen oder habe 1 1/2 Stunden Fußballtraining und oft am we noch ein Spiel ;)

Mein Ziel ist es einen Kfa von ca 12-13 zu bekommen, nur zur Zeit bin ich echt ratlos was ich falsch mache. Ich hab mir auch schon eine Menge Themen dazu durchgelesehen, doch ich komme nicht weiter.Mit dem Muskelwachstum bin ich voll zufrieden, nur halt das Fett am Bauch =/
Ich hoffe ihr könnt mir helfen ;)

Liebe Grüße
Dennis

Wie kommst du mit diesem Diätfutter überhaupt auf deinen Tagesbedarf? Desweiteren, was ist bei dir "Müsli"? Mengenangaben fehlen komplett.

Wie hast du deinen kfa gemessen? In 3 Monaten wird sich auch nicht viel tun.

pong

Wie du den KFA gemessen hast würd ich auch gern wissen.

Ich wieg 70 auf 174 und habe nen 12er-13er KFA du bist größer und wiegst 3KG mehr und soviele Muskeln hab ich jetzt auch nicht.

Achte darauf, dass du nicht nur vor dich hintrödelst. Du musst deinen Körper schon fordern. Zwischendurch immer mal wieder sprints einlegen. Nicht einfach nur ein tempo laufen, dass du ewig laufen könntest. Ist ja kein Marathon wofür du trainierst. Finde ein tempo, dass deine kondition ordentlich herrausfordert, aber keins wo du nach 5 minuten in der ecke liegst und kotzt. Fand das früher immer lustig im studio die damen auf den fahrrädern zu beobachten. Schön gemütlich mit dem dicken roman in der hand und dann hört man sie reden:"huch, ich bin ja schon 10 km gefahren" oder "ich war gestern wieder eine halbe stunde auf dem fahrrad".

Das man in drei monaten nix tun kann ist unsinn..man kann pro monat ungefähr nen kilo verlieren, ohne sich sorgen zu machen, dass man großartig muskeln verliert. Wenn man da nicht ganz so streng drauf achtet, schafft man sogar 2kg..das wären dann 6kg und du wärst im einstelligen bereich was kfa angeht..

Ich denke ich komme mit dem Essen auf einen kcal Defizit von 200-300, da ich auch nicht besonders groß bin.
Ok, Mengenangaben hab ich editiert ;)
Wir haben eine Waage zuhause, die gibt das an. Das sollte auch so ca von der Optik passen.

Was meinst du denn wie lange ich ungefähr brauche für 3-5%?
Sonst bin ich ja ganz zufrieden mit meinem Körper.

Danke schonmal für die schnelle Antwort. Bin über jeden Ratschlag dankbar ;)
lg

Du bist genauso groß wie meine Wenigkeit...ich war auchmal bei 73KG, da kann defintiv nicht soviel Fett sein das du Diäten musst. Du musst einfach nur die richtigen Sachen essen und vernünftig trainieren. Dein Plan scheint nämlich net wirklich gut zusein. Da hilft nur RHT (Richtig Hartes Training) und ne menge Disziplin. Ich wiege gute 20 KG mehr und selbst bei mir sieht man die obersten 2Packs. Kurzum-> Du brauchst keine Diät.

Zitat:

---

Zitat von drodenh1

Ich denke ich komme mit dem Essen auf einen kcal Defizit von 200-300, da ich auch nicht besonders groß bin.
Ok, Mengenangaben hab ich editiert ;)
Wir haben eine Waage zuhause, die gibt das an. Das sollte auch so ca von der Optik passen.

Was meinst du denn wie lange ich ungefähr brauche für 3-5%?
Sonst bin ich ja ganz zufrieden mit meinem Körper.

Danke schonmal für die schnelle Antwort. Bin über jeden Ratschlag dankbar ;)
lg

---

Diesen Waagen kann man nicht trauen, mach es mit einem Calipper.
Ansonsten denk ich das du deinen Gesamtumsatz komplett falsch einschätzt (vor allem da die Größe einen geringen Faktor von diesem ausmacht).
Wie lang du für 3-5% brauchst ist einer der Fragen die kann und wird dir hier niemand beantworten. Dein Ziel sollte erstmal 9-10% sein..

Danke schonmal für die vielen, schnellen Antworten;)

Das mit den Sprints klingt mir plausibel und hatte ich eh vor demnächst einzubauen,
nur ich weiß nicht genau was ich noch zu den ganzen Sachen essen soll und wo ich das unterbringen soll, da ich jetzt schon nicht wirklich hunger habe.
Mein Ziel ist halt ein schöner Sixpack wenn es geht und da ist einfach noch zu viel da.Die anderen Muskeln sehen gut aus, sind aber nicht mein Hauptaugenmerkmal ;)
Ich meinte mit den Kfa mit 3-5% an Fett zu senken ;)

lg

Zitat:

---

Zitat von drodenh1

Ich denke ich komme mit dem Essen auf einen kcal Defizit von 200-300, da ich auch nicht besonders groß bin.
Ok, Mengenangaben hab ich editiert ;)
Wir haben eine Waage zuhause, die gibt das an. Das sollte auch so ca von der Optik passen.

Was meinst du denn wie lange ich ungefähr brauche für 3-5%?
Sonst bin ich ja ganz zufrieden mit meinem Körper.

Danke schonmal für die schnelle Antwort. Bin über jeden Ratschlag dankbar ;)
lg

---

Ich glaube die Waage zeigt vermutlich mist an, dein KFA liegt denke max bei 15%. Sieht man ansätze vom Sixpack?

Zitat:

---

Zitat von drodenh1

Danke schonmal für die vielen, schnellen Antworten;)

Das mit den Sprints klingt mir plausibel und hatte ich eh vor demnächst einzubauen,
nur ich weiß nicht genau was ich noch zu den ganzen Sachen essen soll und wo ich das unterbringen soll, da ich jetzt schon nicht wirklich hunger habe.
Mein Ziel ist halt ein schöner Sixpack wenn es geht und da ist einfach noch zu viel da.Die anderen Muskeln sehen gut aus, sind aber nicht mein Hauptaugenmerkmal ;)

lg

---

Wenn du diätest wirst du lediglich dünn sein...und auf ein Magersixpack kann man net stolz sein ;)

Aber ein Mager Sixpack ist nicht schön. Mach doch mal Fotos von deinem Problemzönchen.

Edit: Syo ist mit zuvorgekommen.

Ja, kommt halt auf die Uhrzeit an und ob ich anspanne oder nicht.
Mit Anspannen hab ich eigl. einen guten Sixpack aber noch Fett unten am Bauch, und ohne sind Ansätze zu sehen, aber nicht wirklich schön, da die Muskeln unter dem Fett sind

Das wird durch wachsen der Muskeln gestrafft, sprich durch vernünftiges Training und dann sieht man die auch ;)

Zitat:

---

Zitat von drodenh1

Ja, kommt halt auf die Uhrzeit an und ob ich anspanne oder nicht.
Mit Anspannen hab ich eigl. einen guten Sixpack aber noch Fett unten am Bauch, und ohne sind Ansätze zu sehen, aber nicht wirklich schön, da die Muskeln unter dem Fett sind

---

Ich hab auch etwas Fett unten am Bauch (eigentlich normal wenn der Kfa nicht total niedrig ist) und bei mir sieht man auch unangespannt nur Ansätze, das kommt weil uns die Masse am Bauch fehlt aber nicht durchs Fett. ;)
(Meine Hautfalte an den Oberen Bauchmuskelen ist gerade n halben cm oder so als man hat eig nur Haut in der Hand und unten am Bauch vielleicht 1Cm oder 1.5)

Achso wenn du findest deine Hautfalte sieht zu dick aus stell dich mal mit nem Meter oder 2 Abstand vorn Spiegel und dann sieht die schon viel dünner aus (Ich dachte auch ich wär zu Fett :D)