Beispieltag, Ohne Supplements - mit Soja (vegetarisch, 100 Kg Körpergewicht)
#1: 500 ml Biomilch mit Obst: EW=17 Kcal=410
#2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520
#3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510
TRAINING
#4: Bio Natur (Soja)-joghurt, Banane: EW=25 Kcal=450
#5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750
#6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290
Zusammen: 123 Gramm Protein, 2930 Kcal*
*=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen
Beispieltag, mit Supplements (vegetarisch, 100 Kg Körpergewicht)
#1: Haferdrink mit Sojaproteinpulver: EW=30 Kcal=260
#2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520
#3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510
TRAINING
#4: 2x Banane, Sojaproteinpulver, Reisdrink: EW=34 Kcal=448
#5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750
#6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290
Zusammen: 145 Gramm Protein, 2778 Kcal*
*=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen
Vegetarische Ernährung
Eine vegetarische Ernährung ist gesund und man kann mit ihr großartige Muskulatur aufbauen.
Hochwertige Eiweißlieferanten sind unter anderem Soja, Nüsse, Bohnen, Getreide, Tofu, Pilze, Samen, Gemüse.
Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft.
Erkennbar an dem grünen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber sie enthalten keine Pestizide[5].
Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch und Haferdrink (guter Geschmack - in Supermärkten, Drogerien).
Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat einen vorbeugenden Effekt auf bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs oder Krebserkrankungen im oberen Verdauungstrakt. Studien zeigen, dass der Verzehr von flavonoidreichen Obst- und Gemüsearten, wie Zwiebeln, Äpfeln und Beeren, das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken senken kann. Deutlich positiv wirkt sich nach heutiger Datenlage ein hoher Obst- und Gemüseverzehr bei Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Bluthochdruck aus.
Als weiteres positives Ergebnis gilt die Erkenntnis, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko senken soll[6].Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen in unterschiedlicher Konzentration vor.
Fleisch
Fleisch aus Massentierhaltung sollte prinzipiell vermieden werden. Die Tiere werden in engen Stallungen untergebracht und vorsorglich mit Medikamenten (Antibiotika) "behandelt". Obwohl Hormone im Futter verboten sind, werden sie trotzdem häufig eingesetzt.
Hierzu einen Beitrag des WDR:
8.500 Tonnen belastetes Futter nach Deutschland gelangt
Schweine sind nicht wählerisch: Sie fressen alles, was in ihnen vorgesetzt wird.
Leider ist das, was derzeit in deutschen Futtertrögen landet, belastet. Diesmal ist es hormonverseuchtes Mischfutter. NRW-Landwirtschaftsministerin Bärbel Höhn bekam am Montag die neuesten Zahlen aus dem Verbraucherschutzministerium in Berlin. Danach sind 8.500 Tonnen (oder 1.300 Lieferungen) mit dem Hormon Medroxy-Progesteron-Azetat (MPA) verseuchtes Futter nach Deutschland gelangt. Das Hormon MPA, das unter anderem für die Herstellung von Anti-Baby-Pillen verwendet wird, darf auch an Tiere verabreicht werden. Allerdings nicht, wenn sie für die Lebensmittelproduktion vorgesehen sind. In der Landwirtschaft ist es bereits als Mastbeschleuniger bei Rindern aufgetaucht.[2]
Ein weiteres Argument für den Fleischverzicht ist die eigene Gesundheit. Die EPIC-Studie (Europas größte Ernährungsstudie mit insgesamt über 500.000 Teilnehmern) erforscht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Erkrankungen am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Dass es eine Beziehung zwischen Ernährung und schwer wiegenden Erkrankungen gibt, zeigen konkrete Ergebnisse [6],[7],[8],[9].
Weitere Risikofaktoren sind neben dem Fleischkonsum: hoher Konsum von Alkohol, Eiern, gesättigte Fettsäuren, tierischen Fette und Zucker.
Aus ethischen Gründen sollte man neben dem Fleischverzicht, auch auf Fisch verzichten.
Ferner sind Schwermetalle wie Quecksilber, Dioxine besonders im Gewebe von Fischarten und Raubfischen zu finden.
So kommen die Ernährungsexperten zu dem Ergebnis, dass eine vegetarische Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Carotinoide, Getreide/Getreideprodukte als Vollkorn und grüner Tee risikosenkend ist.
Starke Argumente für eine vegetarische Ernährung.
Hühnereier
Viele vegetarische Sportler essen Hühnerei um ihren Eiweißbedarf zu decken. Ethisch ist der Eikonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass männliche Küken für die Eiproduktion unrentabel sind und in einer Verdrechslungsmaschine getötet bzw. vergast und verfüttert werden (dies gilt auch für Bio-Eier).
Hierzu eine kurze Dokumentation des ZDF:
http://veg-tv.info/K%C3%BCken_sexen
Zusätzlich gilt zu bedenken, dass einige Lebensmittel Ei als Zusatz enthalten haben, wobei man davon ausgehen kann, dass in Produkten Käfigeier verarbeitet wurden. Letztendlich unterstützt man mit jedem Eikauf den Kreislauf der Kükentötung, extrem hohe Legeleistung mit einhergehendem körperlichen Abbau des Tieres, Tötung für den Fleischkonsum.
Die Frage wäre an der Stelle angebracht (nachdem man auch über die gesundheitlichen Bedenken des Eierkonsums weiß), wozu man eigentlich Eiprodukte benötigt?
Milchprodukte
Ethisch ist auch der Milchkonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass Milchkühe in Massentierhaltung gehalten werden (enge Käfige oder Ställe). Bei Bioprodukten kann man zumindest diesen Kritikpunkt verbessern. Damit die Kühe aber ständig Milch geben, müssen sie Kälber gebären. Jungtiere (Kälber) werden sehr früh von der Mutter entfernt und geschlachtet (Kalbsfleisch). Ferner wird in ca. 50% der Käsesorten zur Milchgerinnung ein Enzym benötigt (Lab), welches aus den Mägen von getöteten Kälbern gewonnen wird (auch Bio).
Beim Einkauf sollte man daher auf Bioprodukte mit hohem Standard (u.a. Demeter, Bioland, Naturland) und labfreie Biomilchprodukte achten. Eine gute Alternative zu Milchprodukten sind Sojadrinks oder Soja-Joghurt, welche Kalzium, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß liefern (Inhaltsangaben prüfen).
Beurteilungen der vegetarischen Ernährung
Prof. Dr. Claus Leitzmann, Institut für Ernährungswissenschaft Justus-Liebig-Universität Gießen:
Vegetarische Kostformen bieten eine Vielzahl ernährungsphysiologischer Vorteile (...). Vegetarische Kostformen wirken sich günstig bei der Prävention und Behandlung weit verbreiteter Krankheiten aus, wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Osteoporose, Nierenkrankheiten, Demenz, Divertikulose, Gallensteine, rheumatische Arthritis und Blinddarmentzündungen. Vegetarier und jene, die es werden möchten, sollten die erheblichen Vorteile der vegetarischen Kost nutzen. Die möglichen Nachteile sind bei Beachtung weniger Schwachpunkte vernachlässigbar."[28].
Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) :
Es ist die Position der Amerikanischen Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und des Verbandes kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC), dass eine vernünftig geplante vegetarische Kostform gesundheitsförderlich und dem Nährstoffbedarf angemessen ist sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat.[24],[25].
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE:
Laut DGE ist eine ovo-lacto-vegetabile Ernährung als Dauerkost zu empfehlen und entspricht weitestgehend den von der Gesellschaft erstellten »10 Regeln« für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie wirkt sich deutlich positiv aus. So sind Vegetarier seltener übergewichtig und ihre Blutcholesterolwerte häufig niedriger als bei Gemischtköstlern, da pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterol und einen niedrigen Gehalt an Purinen und gesättigten Fettsäuren enthalten. [31]
