Brauche Hilfe beim TP

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10.03.2010, 19:11
RadioActivMan

Brauche Hilfe beim TP

Hallo, ich bin recht neu in der Szene und habe daher noch nicht besonders viel Ahnung. Ich habe ca. die letzten 6 Wochen nach diesem GK-Plan trainiert:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Die bewegungsabläufe habe ich gut drauf und würde mein Training jetzt gern intensivieren. Mein Problem ist allerdings, dass ich nicht weiß wieviele Übungen für welche Muskeln bei wievielen Sätzen und Wiederholungen dazu geeignet sind. Ausserdem Trainiere ich nur zuhause und habe daher nur folgende Geräte zur verfügung:

-KH
-LH
-Hantelbank mit Latissimusturm, Butterfly und Beincurler.

Wäre echt nett wenn mir jemand bei meinem Problem helfen könnte.
11.03.2010, 01:11
Germania

Nix für die Beine drin :(
Musste aber selbst wissen ob du die trainieren möchtest, dass es sehr ratsam ist, ist dir wahrscheinlich bekannt.

Zitat:

Die bewegungsabläufe habe ich gut drauf

Große Worte... Wenn du dir sicher sein willst, lass dich von jemandem spotten der wirklich Ahnung hat, oder stell hier Videos rein, da findet sich immer jemand der dir helfen kann. Gerade Kreuzheben und Rudern neigen dazu falsch ausgeführt zu werden.

Zitat:

würde mein Training jetzt gern intensivieren

Nach so einer Trainingssession sollte man eigentlich gut kaputt sein, wenn nicht machst du wahrscheinlich was falsch.
Es ist zwar gut, dass du am Anfang noch nicht mit voller Intensität trainiert hast, aber wenn du das jetzt tun willst sollte das doch kein Problem sein?
Du könntest locker noch ein paar Übungen streichen und kannst dich trotzdem damit kaputt trainieren.
Wieso ist dir der Plan denn nicht intensiv genug? Gehst du nach dem Training mit dem Gefühl dass da noch mehr gegangen wäre oder wie? Ist doch kein Problem, zB Gewicht erhöhen und es sollte fluppen.
Bei Übungen wie Kreuzheben und Bankdrücken ist es auch kein Problem mal auf 8 Wiederholungen runter zu gehen, dafür mehr Gewicht (ist es bei anderen Übungen auch nicht, aber typischerweise werden Isos mit höherer Wdh Zahl trainiert als Grundübungen).

Dass du nur eingeschränkte Trainingsmöglichkeiten hast ist natürlich ein Problem. Entweder du kaufst dir teure Geräte (zB ein PowerRack) oder du meldest dich im Studio an. Kostet doch in der Regel nicht die Welt.

Wenn ich dein Problem jetzt nicht gerafft habe, sag bescheid und beschreib mal etwas ausführlicher warum dir das Train nicht intensiv genug ist.
11.03.2010, 16:54
RadioActivMan

Erstmal danke für die Antwort Germania,
also es ist nicht so, dass ich nicht erschöpft bin nach dem Training. Ich dachte nur das ein TP bei dem ich mehrere Übungen für einzelne Muskeln habe bessere Ergebnisse erziehle oder liege ich da falsch? Zu den Bewegungsabläufen der Übungen: Ich habe mir zu allen Übungen verschiedene Videos angesehen und spüre die Belastung dort wo ich sie spüren sollte. Aber ich werde mir deine Rat zu Herzen nehmen.

Also wäre es für mich auch sinnvoll die Gewichte zu erhöhen und die Satz und Wiederholungsanzahl runter zu schruaben?
12.03.2010, 01:31
Germania

Wie lang trainierst du denn schon? Wenn du erst seit 6 Wochen trainierst, reichen die Übungen vollkommen aus. Bei einem so niedrigen Trainingsstand wären zu viele Übungen für einen Muskel komplett unnötig, sogar eher kontraproduktiv.
Bei längerer Trainingszeit und damit (hoffentlich) verbundenen Steigerungen, werden dann TPs mit mehr Übungen pro Muskelpartie eingesetzt um den Muskel weiterhin zu fordern, der er "gewöhnt" sich an die Belastung. Daher wird bis zu einem gewissen Grad gesplittet und Intensitätstechniken oder andere Trainingssysteme kommen zum Einsatz.

Solltest du jetzt wirklich der Meinung sein, dass du etwas ändern musst, könntest du mal ausprobieren bei Grundübungen die ~8 Wdhs anzupeilen und bei Isos so ~12 Wdhs.

Mir fällt grad auf: Warum hast du Kreuzheben und Hyperextensions im Plan? Eigentlich ist der untere Rücken doch nach dem KH ziemlich platt?
12.03.2010, 15:56
RadioActivMan

Zitat:

Zitat von Germania

Wie lang trainierst du denn schon?

Also ich habe schonmal 6 Monate im Studio trainiert habe dann aber etwa 10 Monate Pause gemacht und habe vor 6 Wochen wieder angefangen Zuhause zu trainieren.

Zitat:

Zitat von Germania

Mir fällt grad auf: Warum hast du Kreuzheben und Hyperextensions im Plan? Eigentlich ist der untere Rücken doch nach dem KH ziemlich platt?

Naja so richtig erschöpft nicht, da ich grade für den Rücken am Anfang nicht so viel Gewicht nehmen wollte, um Verletzungen vorzubeugen.

Zitat:

Zitat von Germania

Daher wird bis zu einem gewissen Grad gesplittet und Intensitätstechniken oder andere Trainingssysteme kommen zum Einsatz.

Wann ist ist dieser Grad deiner Meinung nach erreicht ?

MfG.
Danke für deine Bemühungen :)
12.03.2010, 18:02
Patta90

Zitat:

Wann ist ist dieser Grad deiner Meinung nach erreicht ?

Sobald du keine Fortschritte mehr verzeichnen kannst. Das kann nun die Wdh.-Zahlen und/oder die Schwere der bewegten Gewichte betreffen. Aber auch wenn du das Gefühl hast, dass du mittlerweile so intensiv trainieren kannst, dass ein Ganzkörperplan eher hinder-, als förderlich ist, da du Muskelpartien mit einem Split besser ausreizen könntest.
12.03.2010, 20:57
ViZo

ich würde hyperextensions cutten und kniebeugen hinzufügen, traiieren auch den Rücken noch mit ;)
12.03.2010, 22:03
RadioActivMan

Zitat:

Zitat von Patta90

Aber auch wenn du das Gefühl hast, dass du mittlerweile so intensiv trainieren kannst, dass ein Ganzkörperplan eher hinder-, als förderlich ist, da du Muskelpartien mit einem Split besser ausreizen könntest.

Ich habe oft das Gefühl, dass ich mich von dem Übungen zu schnell erholen, sprich die Muskeln nicht intensiv genug trainiert zu haben. Ich habe zum Beispiel ausser in der Brust keinen Muskelkater obwohl ich alle Muskeln fast bis zur totalen erschöpfung trainiere. Ist das normal oder eher ein schlechtes Zeichen.

An Vizo: Fände ich gut da ich hyper's eh nicht gern mache. Kniebeugen dann nach Kreuzheben oder ?!
13.03.2010, 00:34
sYo

Zitat:

Zitat von RadioActivMan

Ich habe oft das Gefühl, dass ich mich von dem Übungen zu schnell erholen, sprich die Muskeln nicht intensiv genug trainiert zu haben. Ich habe zum Beispiel ausser in der Brust keinen Muskelkater obwohl ich alle Muskeln fast bis zur totalen erschöpfung trainiere. Ist das normal oder eher ein schlechtes Zeichen.

An Vizo: Fände ich gut da ich hyper's eh nicht gern mache. Kniebeugen dann nach Kreuzheben oder ?!

1. Es muss nicht immer ein Muskelkater geben, damit man weiß ob man intensiv trainiert hat. Jedoch wenn du dich schlecht dabei fühlst, dann lass dich nochmal bei den Ausführungen der Brustübungen kontrollieren. Sollten die Gewicht zuleicht sein, musste sie erhöhen, aber das ist selbstverständlich.
2. Kniebeugen vor Kreuzheben.
13.03.2010, 14:39
RadioActivMan

Zitat:

Zitat von sYo

Jedoch wenn du dich schlecht dabei fühlst, dann lass dich nochmal bei den Ausführungen der Brustübungen kontrollieren.

Nein, hab nicht gesagt das ich mich schlecht fühle. Brustübungen gehen ganz gut.

Okay denke ich weiss jetzt was ich zu tun habe. Wenn ich noch mal Fragen habe melde ich mich wieder.

Danke an alle die mir geholfen haben.

MfG RAM.