Möglichst viel Fett vebrennen

Hallo, wiege derzeit 96 kilo hab 4 monate aufgehört mit dem training und mich sehr schlecht ernährt! ich wog damals 88-89 kilo ich hab ungefähr 5-6 kilo zugenommen. Ich möchte jetzt wieder anfangen mit dem Trainieren, hatte 3 Wochen lang eine Rückenverletzung. Also laut nach mein TP trainiere ich jeden tag nur ein Muskel.Ich hatte früher kein EP hatte einfach alles gegessen und jetzt möchte ich mein körperfett auf %13-14 reduzieren und wenig an muskelmasse verlieren. Mein EP lautet:

7:00 Uhr EW KH FETT kcal
3 Eier ohne Eigelb 43,5 0 0 174
250ml Milch(1,5 Fett) 8,5 12,5 3,8 117
50gr Haferflocken 7,2 28,7 3,7 177,5
100gr Vollkornbrot 6,5 37,4 1,0 177
50gr Hüttenkäse 6,3 1,3 2,1 51
Gesamt: 72 79,9 10,6 696,5

10:00 Uhr
1 Banane 1,1 22,5 0,2 96
50gr Mandeln 9,5 0 27 320
Gesamt: 10,6 22,5 27,2 416

12:30 Uhr
200gr Hähnchenbrust 34,6 0 2 204
100gr Reis 6,8 77,7 0,6 349
Salat(Gurke,Zwiebel,Tomaten usw.)
Gesamt: 41,4 77,7 2,6 553

14:30 Uhr
30gr Whey Protein mit 300ml Wasser
250gr Magerquark 33,7 8,2 0,7 182,5

15:30 Uhr
50gr Thunfisch 10,7 0 7,7 113

18:00 Uhr
100gr Hähnchenbrust 17,3 0 1 102
Salat

21:30 Uhr
250gr Magerquark 33,7 8,2 0,7 182,5
30gr Whey mit Wasser

Alles Zusammen: 216 157,7 50,5 2420,7

Ich möchte eure Meinungen wissen. Was kann ich verbessern ?

Mfg.

die Eiweißeinnahme ist mehr als ausreichend, aber ich finde es sind zu viel Kohlenhydrate für eine Diät. Schraub die mal runter auf Low Carb. Am besten 15.30 Reis raus, 18.00 Vollkornbrot raus. Dazu viel Cardio und Wasser trinken.

Zitat:

Zitat von _PitBuLL_

7:00 Uhr EW KH FETT kcal
3 Eier ohne Eigelb 43,5 0 0 174
250ml Milch(1,5 Fett) 8,5 12,5 3,8 117
50gr Haferflocken 7,2 28,7 3,7 177,5
100gr Vollkornbrot 6,5 37,4 1,0 177
50gr Hüttenkäse 6,3 1,3 2,1 51
Gesamt: 72 79,9 10,6 696,5

10:00 Uhr
1 Banane 1,1 22,5 0,2 96 raus
50gr Mandeln 9,5 0 27 320
Gesamt: 10,6 22,5 27,2 416

12:30 Uhr
200gr Hähnchenbrust 34,6 0 2 204
100gr Reis 6,8 77,7 0,6 349
Salat(Gurke,Zwiebel,Tomaten usw.)
Gesamt: 41,4 77,7 2,6 553

14:30 Uhr
30gr Whey Protein mit 300ml Wasser
250gr Magerquark 33,7 8,2 0,7 182,5
ist das dein pwo? wenn ja mq raus dafür 30g dextrose
15:30 Uhr
50gr Thunfisch 10,7 0 7,7 113 wenns erste mahlzeit nach dem training ist mehr tuna...150g allerdings ohne öl

18:00 Uhr
100gr Hähnchenbrust 17,3 0 1 102
Salat + olivenöl

21:30 Uhr
250gr Magerquark 33,7 8,2 0,7 182,5
30gr Whey mit Wasser raus dafür leinöl in den quark

Alles Zusammen: 216 157,7 50,5 2420,7

Ich möchte eure Meinungen wissen. Was kann ich verbessern ?

Mfg.

jeden tag krafttraining ist nicht zu empfehlen,schon gar nicht während einer diät...max. 4 krafteinheiten danach evtl. lockeres cardio ca.20 min.

an trainingsfreien tagen cardio...würde dir hiit sehr empfehlen!