mein ep da fehlen noch ca 500-1000 kcal

EP Mo-Fr. Trainingstage


5.30 Uhr Shake
400 ml Milch: 144 Kcal, 19,6 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. Und 1,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst
250 gr. Magerquark: 170 Kcal, 9,8 gr. Kh, 30,5 gr. Eiw. Und 0,8 gr. Fett. 0,0 gr Bst
20 gr. Weizenkleie: 35 Kcal, 3,5 gr. Kh, 3,0 gr. Eiw. Und 0,9 gr. Fett. 9,0 gr Bst
20 gr. Weizenkeime: 66,4 Kcal, 6,4 gr. Kh, 5,7 gr. Eiw. Und 2,0 gr. Fett. 2,5 gr Bst
30 gr. Haferflocken: 102 Kcal, 17,1 gr. Kh, 3,7 gr. Eiw. Und 2,1 gr. Fett.2,8 gr Bst
10 ml. Leinöl: 83 Kcal, 0,0 gr. Kh, 0,0 gr. Eiw. Und 9,2 gr. Fett. 0,0 gr Bst




Gesamt: 600,4 Kcal, 56,4 gr. Kh, 56,5 gr. Eiw. Und 16,2 gr. Fett. 14,3 gr Bst


9.15 Uhr
3 St Brot EW 10,8 gr KH 52,2 gr Fett 8,1 gr Bst 14,7gr
3 St Knäcke EW 2,7 gr KH 8,4 gr Fett 1,5 gr Bst 4,5gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr


Gesamt: 589,01 Kcal, 61,7 gr. Kh, 47,0 gr. Eiw. Und 12,9 gr. Fett. 19,5 gr Bst


12.30 Uhr
3 St Brot EW 10,8 gr KH 52,2 gr Fett 8,1 gr Bst 14,7gr
3 St Knäcke EW 2,7 gr KH 8,4 gr Fett 1,5 gr Bst 4,5gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr


Gesamt: 589,01 Kcal, 61,7 gr. Kh, 47,0 gr. Eiw. Und 12,9 gr. Fett. 19,5 gr Bst




17.00 Uhr vor dem Training
2 Bananen EW 2,0 gr KH 44 gr Fett 0,4 Bst 4,0 gr


Gesamt: 200,2 Kcal, 44,0 gr. Kh, 2,0 gr. Eiw. Und 0,4 gr. Fett. 4,0 gr Bst


18.00 bis 20.00 Uhr Traininng


20.30 uhr nach dem training
30 gr Whey EW 24,00 gr KH 1,90 gr Fett 1,50 gr
15 gr Dextrose KH 15,00 gr


Gesamt: 181,2 Kcal, 16,9 gr. Kh, 24,0 gr. Eiw. Und 1,5 gr. Fett. 0,0 gr Bst


21.00 Uhr
1 banane EW 1,0 gr KH 22,0 gr Fett 0,2 gr Bst 2,0 gr
500 gr Quark 0,5% EW 60,00 gr KH 20,00 gr Fett 2,0 gr


Gesamt: 446,1 Kcal, 42,0 gr. Kh, 61,0 gr. Eiw. Und 2,2 gr. Fett. 2,0 gr Bst


ew 237,5 gr
kh 282,7 gr
fett 46,1 gr
bst 59,3 gr




ew =4,1 -973,75
kh =4,1-1159,07
fett =9,0-414,9
bst =2,0 -118,6


2666,32 kcal

Zitat:

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3 St Brot EW 10,8 gr KH 52,2 gr Fett 8,1 gr Bst 14,7gr
3 St Knäcke EW 2,7 gr KH 8,4 gr Fett 1,5 gr Bst 4,5gr
100 gr Wurst EW 19,00 gr KH 1,1 gr Fett 3,0 gr Bst0,3gr
50 gr Harzer EW 14,5 gr KH 0,0 gr Fett 0,3 gr


Gesamt: 396,6 Kcal, 61,7 gr. Kh, 47,0 gr. Eiw. Und 11,4 gr. Fett. 19,8 gr Bst

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da stimmt etwas nicht. eine kleine scheibe roggenmischbrot hat 50g. drei scheiben 150g und somit schon ~345kcal.

davon 3 scheiben ( viva vital )
rogenvollkornbrot pro scheibe ( 56 gr )
ew 3,6 gr
kh 17,4 gr
fett 2,7 gr
ballast 4,9 gr

bau mehr fette ein.
46g sind ohnehin sehr wenig.

Plan sieht eigentlich ganz gut aus
wär mir aber zu kompliziert
+ das leinsamöl solltest du lieber abends eher zu dir nehmen

ich versteh nich wie das bei euch läuft,
ich ess ca die hälfte von seinem ep nehm keien nahrungsergänzungsmittel nix zusätzlichesund wachse

240 gr eiweiß hmm ganz schön heftig für 70kg .
wie lange tranierste schon?

isst du gar nix warmes?? also fleisch, nudeln, kartoffeln, etc.??

is i-wie leicht unvollständig dein plan

Wie wärs, einfach noch ne Mahlzeit einzubauen bzw. den Plan etwas umzubauen?!
Die 21.00-Mahlzeit etwas verändern (statt Banane bspw. Wallnüsse, Mandeln etc. (gute Fette)) und 2,5 Std. nach hinten.
Dafür um 21.00 200g mageres Fleisch, 100g Vollkornnudeln/Reis o.ä. und nen bisschen Gemüse.

Zitat:

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Zitat von loaded

Gesamt: 396,6 Kcal, 61,7 gr. Kh, 47,0 gr. Eiw. Und 11,4 gr. Fett. 19,8 gr Bst

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Kann trotzdem was nicht stimmen.

61.7g KH * 4.1 = 265 kcal
47.0g EW * 4.1 = 192.7 kcal
11.4g Ft * 9.3 = 106.02 kcal

allein das kommt ja schon auf gut und gerne 560 kcals

- Stehst du um 5.30 schon auf Oo? Wenn ja sind die 4 Stunden Übergang zur nächsten Mahlzeit schon recht lange.
- Ich würde in diesen Shake zb mehr Haferflocken reinhauen, ansonsten recht passabel.
- Auf jedenfall noch eine Mahlzeit zw 12.30 und 17 Uhr einfügen.
- Vielleicht die 2 Brote etwas nach vorne verschieben und dann danach diese Mahlzeit einfügen.
- In den PWShake etwas mehr Dextrose. 0.6-0.8g/kg Körpergewicht.
-Die Banane zum Quark am Abend kannst du sein lassen, stattdessen noch ein paar gesunde Fette in den

Grundsätzlich würde ich aber sagen (und das ist meine Meinung), man braucht nicht so viel Eiweiß für den Muskelaufbau, grad bei deinen 70kg. Da würde ich eher auf die guten alten KH setzen. Kloppe irgendwo ruhig noch ne Schüssel Haferflocken rein, die haben zum Aufbauen noch nie geschadet.

Mal ein paar Sachen die mir grad eingefallen sind

ich kann nur sagen, ich würde morgens mehr Haferflocken essen !

nehm mal 100 gr, aber wenn ich falsch liegen sollte verbesert mich bitte.

morgens kann ich nur einen shake im zug (6.00 uhr) nehmen da ich direkt um 5.30uhr nach dem wecken creatin-pulver trinke.

hatte mich bei den KH leicht vertan

ew 237,5 gr
kh 282,7 gr
fett 46,1 gr
bst 59,3 gr


2666,32 kcal


ich mache 18 monate sport und bin von 105 kg runter auf z.Z. 73 kg.
hatte vorher

300-400 gr ew

80-120 gr kh
70 gr fett


muß aber sagen das ich nur auf gewichtsreduktion gegangen bin.
hosengröße

dez. 2008 54
feb 2010 44


nun möchte ich langsam auf ca 80 kg aber ohne fett anzusetzen.
leinöl kann ich abends in den quark noch rein machen ist nicht das ding aber ich würde die fehlenden kcal gerne mit EW decken und nicht mit KH.
Warmes essen ist bei mir selten und wenn dann nur am WE wenn ich zeit habe.

du nimmst doch schon 3g Protein zu dir, da ist es unsinnig noch die Proteine hochzuschrauben.