2er Split so in Ordnung?

TE1:

Bankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
KH-Bankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Butterfly Reduktionssatz

Frontheben 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Seitheben 2 Sätze a 8,10 Wdh.

SZ-Curls 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.

Crunches mit Gewicht 2 x 12 Wdh
Beinheben 3 Sätze bis nichtsmehr geht


TE2:

Klimmzüge 3 x soviel wie gehen (sind im Moment so 7,5,3 Wdh.)
vorgebeugtes LH-Rudern 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Hyperextension 3x8 Wdh.

Kniebeugen 4 Sätze a 8,10,12,12 Wdh.

Trizeps 3 Sätze, letzter Satz Reduktionssatz


Habe vorher 4 Monate den Anfängerplan hier aus dem Forum gemacht und habe super Erfolge erlangt damit. Haben den GK-Plan 2 mal die Woche gemacht, allerdings dann bis zum MV. Würde am liebsten im GK weitertrainieren, aber ich schaffe das von der Intensität nichtmehr. Nach den Kniebeugen wird mir teilweise richtig schwindelig :). Brauche mittlerweile 90 min um den Plan zu schaffen (Tendenz steigend) und im Studio jaulen mir die Trainer die Ohren voll, dass ich splitten soll.

Ist der Plan denn oben so in Ordnung?

Gibt es hier vielleicht welche, die nur mit GK trainieren und trotzdem stetig Erfolge verbuchen?

ich denke, jetzt ist bei dir schon der richtig zeitpunkt um zu splitten.
zuerst zur Aufteilung: Rücken und Beine sind die beiden größten Muskelgruppen, deshalb ist es nicht grad von Vorteil sie in eine TE zu packen
besser wäre Brust/Beine und Rücken/Schultern
Die Übungen soweit sind okay, allerdings reichen Kniebeugen bei Beine nicht aus. Waden heben sitzend + stehend noch rein, nach den Kniebeugen wären 3 Sätze Beinpresse noch gut

TE1:

Bankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
KH-Bankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Butterfly Reduktionssatz

Kniebeugen 4 Sätze a 8,10,12,12 Wdh.
Wadenheben sitzend a 8,10,12 Wdh.
Wadenheben stehend a 8,10,12 Wdh.

Frontheben 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Seitheben 2 Sätze a 8,10 Wdh.

SZ-Curls 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.




TE2:

Klimmzüge 3 x soviel wie gehen (sind im Moment so 7,5,3 Wdh.)
vorgebeugtes LH-Rudern 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Hyperextension 3x8 Wdh.

Trizeps 3 Sätze, letzter Satz Reduktionssatz

Crunches mit Gewicht 2 x 12 Wdh
Beinheben 3 Sätze bis nichtsmehr geht



So sieht er dannn abgeändert aus. Sind das nicht aber ziemlich viele Sätze pro Trainingseinheit? Für die TE1 habe ich heute schon 80 Minuten gebraucht und da waren statt Beine ja nur die Bauchmuskeln drin. Sonst muss ich einfach die Pausen reduzieren, aber gerade zwischen so übungen wie Bankdrücken und KH-Schrägbankdrücken brauche ich so 3-4 Min um durchzuatmen.

Wäre der Umstieg vom GK-Anfängerplan auf dem WKM-Plan gespickt mit ein paar Isos vielleicht auch ne Alternative. Den könnte man ja auch Splitten dann. Ich nehme eher schwer zu, aber mit Hilfe der Infos aus diesem Forum habe ich mich in den 4 Monaten von 73 auf 80 Kg pushen können. Ziel ist weiterhin Masseaufbau, deswegen habe ich Angst vor zu hohem Volumen. Weiterhin danke für die Hilfe!

Also Volumen steht dem masseaufbau nicht unbeding im weg. Es kommt nur darauf an den wachstumsreiz zu setzen, mit vielen Sätzen du das schaffst ich unterschiedlich. Zu sowas wie HIT würde ich nach 4 monaten aber noch nicht raten. Ich seh das Problem eher in der Pausenlänge. 3-4 Minuten ist schon recht viel. Zum einen dauert es ewig und dazu erholt sich dein Muskel in der Zeit recht viel was wir ja nicht unbedingt wollen da wir ihn ja zwingen wollen so viele unterschiedliche Muskelfasern wie möglich zu stimulieren.

Zum Plan:
Ich würde die Beine vor der Brust trainieren, einfach weil es der größere Muskel ist.
Wadenheben würde ich einmal durch Beinpresse ersetzen.
Frontheben würde ich persönlich durch schulterdrücken tauschen (aber das mach du wie du lust hast)
In TE2 vielleicht noch reversefly oder L-Flys einbauen weil die hintere Schulter und die Rotatormanschetten schnell zurückfallen was zu schmerzen in der schulter füren kann

An sich schon gut, aber irgendwie passt mir Bankdrücken und KH-Bankdrücken nicht. Mach lieber nach dem BD noch Schrägbank ( egal ob KH oder LH ) um noch andere Ariale der Brust mit zu reitzen.

Und da du beim Brustworkout deinen Trizeps mit beanspruchst würde ich dir Raten das anschließende Bizepsworkout größer ausfallen zu lassen. Eventuell kannst du auch noch die SZ-Curls mit pronierten Armen ( sprich Obergriff ) machen, dann hast du zusätzlich noch ein kleines Unterarmtraining dabei und danach KH-Curls stehend oder so, wobei das ist geschmackssache denke ich.

Das gleiche Spiel bei Rücken, da trainierst du deinen Bizeps mit und der Trizeps ist noch nicht so stark vorbelastet, sprich du kannst da noch mehr rausholen. 3 Sätze Armstrecker am Seilzug und 3 Sätze Überkopf würde ich noch empfehlen.

Ich splitte halt Brust-Trizep / Rücken-Bizep und da hab ich eine signifikante Vorbelastung eben jener Armmuskulatur und dadurch geht da auch nicht mehr so viel, das ist ja bei dir nicht gegen, also gibs ihnen :)

Was mich nur verwundert ist, wie konntest du 7 Kilo in 4 Monaten zunehmen ? Mal deinen KFA im Auge gehalten dabei. Wenns größtenteil fettfrei ist, dann Chapeau. Soll keine Kritik sein, ist aber zumindest für meinem Körper völlig utopisch.

Zitat:

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Zitat von Avi

Also Volumen steht dem masseaufbau nicht unbeding im weg. Es kommt nur darauf an den wachstumsreiz zu setzen, mit vielen Sätzen du das schaffst ich unterschiedlich. Zu sowas wie HIT würde ich nach 4 monaten aber noch nicht raten. Ich seh das Problem eher in der Pausenlänge. 3-4 Minuten ist schon recht viel. Zum einen dauert es ewig und dazu erholt sich dein Muskel in der Zeit recht viel was wir ja nicht unbedingt wollen da wir ihn ja zwingen wollen so viele unterschiedliche Muskelfasern wie möglich zu stimulieren. Wie lang dürfen die Pausen denn sein zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen? Ich trainiere mit Partner und wir wechseln uns beim Bankdrücken immer ab. Jeder einen Satz. Das sind dann immer so 1-1,5 min.

Zum Plan:
Ich würde die Beine vor der Brust trainieren, einfach weil es der größere Muskel ist. Wird geändert!
Wadenheben würde ich einmal durch Beinpresse ersetzen. Trainiert die Beinpresse je nach Winkel nicht die gleichen Muskeln wie bei den Kniebeugen?
Frontheben würde ich persönlich durch schulterdrücken tauschen (aber das mach du wie du lust hast) Hab mich versehen, mache da auch KH-Schulterdrücken.
In TE2 vielleicht noch reversefly oder L-Flys einbauen weil die hintere Schulter und die Rotatormanschetten schnell zurückfallen was zu schmerzen in der schulter füren kann. Auch noch was für die Unterarme?

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Zitat:

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Zitat von Avi

Zum Plan:
Ich würde die Beine vor der Brust trainieren, einfach weil es der größere Muskel ist.
Wadenheben würde ich einmal durch Beinpresse ersetzen.
Frontheben würde ich persönlich durch schulterdrücken tauschen (aber das mach du wie du lust hast)
In TE2 vielleicht noch reversefly oder L-Flys einbauen weil die hintere Schulter und die Rotatormanschetten schnell zurückfallen was zu schmerzen in der schulter füren kann

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Ich trainiere Brust vor Beine, weil nach dem Beintraining ist man einfach zu kaputt um noch alles bei Bankdrücken zu geben.
Du kannst nich einfach Wadenheben mit Beinpresse ersetzen!
Beinpresse wird mit reingenommen, aber ersetzt nicht die Waden..

Zitat:

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Zitat von pr1nceton

Ich trainiere Brust vor Beine, weil nach dem Beintraining ist man einfach zu kaputt um noch alles bei Bankdrücken zu geben.
Du kannst nich einfach Wadenheben mit Beinpresse ersetzen!
Beinpresse wird mit reingenommen, aber ersetzt nicht die Waden..

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Ich glaube das ist Geschmackssache und von Person zu Person unterschiedlich.

Man kann Waden und Beinpresse recht einfach kombinieren, einfach 3 Sätze normale Beinpresse und an dem gleichen Gerät Wadenheben liegen(?), de facto geht man mit den Fussspitzen ( scheiß auf 3 s :D ) ans untere Ende der Auflage und drückt dann, natürlich mit verringertem Gewicht :D, das Teil von sich weg. Wie man halt Wade trainiert, ist blöd zu erklären um die Uhrzeit :D

[QUOTE=Sweezy;763689]An sich schon gut, aber irgendwie passt mir Bankdrücken und KH-Bankdrücken nicht. Mach lieber nach dem BD noch Schrägbank ( egal ob KH oder LH ) um noch andere Ariale der Brust mit zu reitzen. Sorry, bin nach der ganzen Lernerei und dem Training heute etwas neben der Spur. Ist natürlich KH-Schrägbankdrücken.

Und da du beim Brustworkout deinen Trizeps mit beanspruchst würde ich dir Raten das anschließende Bizepsworkout größer ausfallen zu lassen. Eventuell kannst du auch noch die SZ-Curls mit pronierten Armen ( sprich Obergriff ) machen, dann hast du zusätzlich noch ein kleines Unterarmtraining dabei und danach KH-Curls stehend oder so, wobei das ist geschmackssache denke ich.

Das gleiche Spiel bei Rücken, da trainierst du deinen Bizeps mit und der Trizeps ist noch nicht so stark vorbelastet, sprich du kannst da noch mehr rausholen. 3 Sätze Armstrecker am Seilzug und 3 Sätze Überkopf würde ich noch empfehlen. Alles klar. Werde ich berücksichtigen!

Ich splitte halt Brust-Trizep / Rücken-Bizep und da hab ich eine signifikante Vorbelastung eben jener Armmuskulatur und dadurch geht da auch nicht mehr so viel, das ist ja bei dir nicht gegen, also gibs ihnen :) Auf jeden ;)

Was mich nur verwundert ist, wie konntest du 7 Kilo in 4 Monaten zunehmen ? Mal deinen KFA im Auge gehalten dabei. Wenns größtenteil fettfrei ist, dann Chapeau. Soll keine Kritik sein, ist aber zumindest für meinem Körper völlig utopisch. Also ich lag vorher bei 72-73 kg und nun bin ich bei 80-81kg nach dem Aufstehen. So 2-2,5kg Muckies sinds bestimmt. Habe außerdem richtig Masse an den Beinen gekriegt und nen kleinen Bauchansatz, dickere Arme etc. Ist also auf jedenfall Fett dabei, aber das hat sich sehr gut verteilt und ich hatte vorher ne KFA von circa 6%. Habe aber nur gesunde Sachen gegessen und war nun Jahre lang ein Hungerharken, stört mich also kein bischen das nun endlich mal was auf die Rippen kommt. Über Weihnachten-Silvester habe ich mich z.B. nicht an meinen EP gehalten und direkt 3 Kilo abgenommen :D. Irgendwie nehme ich auch nur durch gesunde Sachen zu. Haferflocken mit Quark, Banane, Leinöl und Milch+EW Pulver hauen bei mir wesentlich mehr rein als 2 Big King XXL. Keine Ahnung wieso[./QUOTE] Ich werde eure Tipps morgen Früh alle zusammentragen und den Plan dann nochmal posten. Dankeschön!

@ neonap: Also 1,5 Minuten ist bei ner Grundübung top :daumen:

Naja ich mach nach Kniebeugen oftmals die 45° Presse und spür dabei ne größere Belastung auf dem Gesäßmuskel und den Hamstrangs.

Von Unterarmtraining rat ich ab, ist meiner Meinung nach auch nicht notwendig.
1. Werden automatisch beim Rückentraining mit trainiert (da wär Kreuzheben noch ganz gut für. Könntest du statt Hyperextensions am anfang der TE2 machen)
2. Gibt gut und gern ne Sehnenscheidenentzündung.

@ pr1nceton
Ich fand nur das verhältniss von 4 Sätzen quads und 6 Sätzen Waden komisch. Meiner Meinung nach reicht aber auch eine Übung für die Waden. Helfen ja sonst bei Kreuzheben und so gut mit, macht er nicht, aber so allgemein

Zitat:

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Zitat von neonap

Gibt es hier vielleicht welche, die nur mit GK trainieren und trotzdem stetig Erfolge verbuchen?

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Ja hier! *meld*

Ich mache seit ein paar Montaten den GKP und steigere mich weiterhin kontinuierlich. Für den Plan brauche ich ca. 80 Minuten, habe aber erst zuletzt umgestellt, weil ich anfangs KH und KB immer zusammen in einer TE drin hatte, das aber dann irgendwann zuviel wurde und ich am Ende der Trainingswoche die Übungen technisch nicht mehr sauber ausführen konnte. Also mache ich KH und KB jetzt abwechselnd. Ich sehe persönlich noch keinen Grund zum Split, solange die Steigerungen da sind, bleibe ich beim GKP.:thumright:

Zitat:

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Zitat von Avi

@ pr1nceton
Ich fand nur das verhältniss von 4 Sätzen quads und 6 Sätzen Waden komisch. Meiner Meinung nach reicht aber auch eine Übung für die Waden. Helfen ja sonst bei Kreuzheben und so gut mit, macht er nicht, aber so allgemein

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Ich hab auch nix von 6 Sätzen geschrieben oder :>
kA entweder eine Wadenübung 3 Sätze oder 2 Übungen a 2 Sätze.
Aber du hast oben stehen Waden raus Beinpresse rein, deshalb :>.
Aber neben KB und Waden sollte schon noch Beinpresse rein, wenn net dann halt Beincurls für die Beinbizeps.

mit deinen pausenzeiten musst du klarkommen, aber ich würd bei 1 - 1 1/2 minuten bei den schweren Grundübungen schlichtweg krepieren....sollst natürlich nicht komplett ausgeruht in den nächsten Satz, aber etwas Kraft tanken ist nicht verkehrt ;)

lg Co

TE1:

Bankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
KH-Schrägankdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Butterfly Reduktionssatz

Kniebeugen 3 Sätze a 8,10,12, Wdh.
Beinpresse 45 Grad a 8,10,12 Wdh.
Wadenheben in Beinpresse liegend a 8,10,12 Wdh.

KH-Schulterdrücken 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Seitheben 2 Sätze a 8,10 Wdh.

Hammercurl 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
SZ-Curls 3 Sätze a 8,10 Wdh., Reduktionssatz




TE2:

Klimmzüge 3 x soviel wie gehen (sind im Moment so 7,5,3 Wdh.)
vorgebeugtes LH-Rudern 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Kreuzheben 3x8 Wdh.


Frenchpress 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.
Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze, letzter Satz Reduktionssatz


L-Flys 3 Sätze a 8,10,12 Wdh.

Crunches mit Gewicht 2 x 12 Wdh
Beinheben 3 Sätze bis nichtsmehr geht




So würde der Plan nun unter Berücksichtigung eurer Ratschläge aussehen.

Zitat:

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Zitat von Cofloh

mit deinen pausenzeiten musst du klarkommen, aber ich würd bei 1 - 1 1/2 minuten bei den schweren Grundübungen schlichtweg krepieren....sollst natürlich nicht komplett ausgeruht in den nächsten Satz, aber etwas Kraft tanken ist nicht verkehrt ;) Ja, ich kann mir das bei mir auch schwer vorstellen. Wenn man Muskelkondition trainiert, dann ja, aber wenn ich nach den Kniebeugen quasi direkt in die Beinpresse muss und da vollgas geben, dann muss ich mir daneben ein Sauerstoffzelt aufbauen :D .

lg Co

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Ich probieres es nächstes mal einfach mal mit 2 bis maximal 2.5 min. Beim Bankdrücken zum Beispiel mache ich die letzten 2 Wdh. immer mit Hilfe meines Trainingspartners und dann richtig schön langsam. 1 Sekunde hoch und 4 Sekunden runter. Danach brennt alles.