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TE1
Beine:
Beinpresse
Beinbuger
Wadenheben
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationcurls
Bauch:
Crunches
TE2
Rücken:
Latziehn zur Brust
Latziehn V Griff
enges Rudern
Hyperextension
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly
Schulterdrücken
Frontheben
aufrechtes Rudern
Trizeps:
Trizepsdrücken
enges BD
Ich weiß ist kein Kreuzheben und Kiebeugen drin. ich mag diese Übungen nicht.
kann man die nicht irgendwie ersetzen?
"ich mag diese übungen nicht" gibts in dem sport nicht. Wer wachsen will muss schwere Grundübungen durchführen ... ich kann nicht verstehn wie man die beiden besten Masseübungen freiwillig weglassen kann?
mein tp sieht zu 85% gleich aus.
hatte jetz 2 wochen pause -.- aber ab neujahr gehts richtig los...
kniebeugen mach ich auch nich, aber kreuzheben werde ich bald mit einbauen, das rockt schon.
wie viele Sätze machst du bei den Übunen und wie lange brauchst du so für eine TE?
Fürn 2er meiner Meinung nach zu überladen und wie schon gesagt, die 2 wichtigsten Übungen fehlen.
TE1
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 3x6-8
Wadenheben 2x6-12
Brust:
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x6-8
Bizeps:
Hammercurls 3x6-8
Klimmzüge 2xmax
Bauch:
Crunches 3x12
TE2
Rücken:
Kreuzheben 4x6-8
Latziehn zur Brust 3x6-8
enges Rudern 3x6-8
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly 3x6-8
aufrechtes Rudern 3x6-8
Frontheben 2x6-8
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x6-8
enges BD 2x6-8
so besser?
Hyperextensions können raus.
ich würde trizeps und Bizeps austauschen, also bei den Tagen. Der Plan wirk vielleich ein klein wenig voll, aber wenn dus inner knappen Stunde schaffst :)
aber der trizeps ist nach dem bankdrücken schon so schlapp.
brauche ca. 50-70 minuten für den plan.
aufrechtes rudern raus, schulterdrücken rein
frontheben zu seitheben machen
TE1
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 3x6-8
Wadenheben 2x6-12
Brust:
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x6-8
Bizeps:
Hammercurls 3x6-8
Klimmzüge 2xmax
Bauch:
Crunches 3x12
TE2
Rücken:
Kreuzheben 4x6-8
Latziehn zur Brust 3x6-8
enges Rudern 3x6-8
Schulter&Nacken:
Reverse Butterfly 3x6-8
Schulterdrücken 3x6-8
Seitheben 2x6-8
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x6-8
enges BD 2x6-8
so siehts dann ejtzt aus.
Komme soweit mit allen Übungen klar nur das Kreuzheben ist nicht mein Freund.
Fühlt sich alles so ungesund an und weiß nicht wirklich was genau ich spüren soll.
der letzte sieht gut aus, evtl würd ich bei seitheben und rev. butterfly die wdh ertwas höher ansetzen (meine persönliche meinung...bin bei der schulter lieber vorsichtig ;) ).
Beim Kreuzheben solltest du...vieles spüren. Je nach Ausführung verschiebt sich das alles ein bischen...
Auf jeden Fall Dabei sein sollten aber der Untere Rücken + Beinbizeps, im Trapez und Nacken wirst du es wohl auch spüren.
lg Co
wenn du noch gezielt was für nacken machen willst solltest du 2 sätzchen shrugs einbauen =)
lieber mehr aufs Kreuzheben konzentrieren, dann klappt das mim Nacken auch nebenbei :thumright:Zitat:
Zitat von pr1nceton
Da mir das mit dem 2er Split langsam zuviel volumen ist steige ich jetzt(nach einem 3/4 Jahr) auf einen 3er um.
Habe da an so etwas gedacht:
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps
3er Split
Tag 1
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge Parallelgriff 3x6
Vorgebeugtes Rudern 3x6
LH Curls 3x6
Konzentrationscurl 2x6
Crunches 3x12
Tag 2
Beinpresse 4x6
Beinstrecker 3x6
Beinbeuger sitzend 3x6
Wadenheben sitzend 3x6
Beinheben 3x6
Crunches 3x6
Tag 3
Bankdrücken 3x6
Schrägbankdrücken 3x6
Butterfly 3x6
Schulterdrücken 3x6
Seitheben 3x6
Dips 3x6
Trizepsdrücken Obergriff 3x6
Habe versucht das ganze nahe an den Grundübungen zu halten.
Was sagt ihr dazu?