erster Maximalkraft Plan in diesem Forum!

kaum zu glauben. hab hier kein einziges normales Maxkraft Plan in diesem Forum gefunden. Dies ist ein Indiz dafür, das anscheinend für sehr viele das Wort Periodisierung ein Fremdwort ist. Naja was solls. Bin ich halt der Erste :) .


Bankdrücken: 5x 5
Latziehen: 5x5 *
Schulterdrücken an Multipresse: 5x5
Kniebeugen: 5x5

Pause: 3-5 Min
3 Wochen lang. Alle 3 tage

Ich Überlege noch, ob den Plan splitte und BD und LAT am tag1 mache und den Rest Tag 2.

* überlege, ob ich jedes mal, wenn ich trainieren gehe diese Übung abwechsle mit Kreuzheben. Bei Kreuzheben hab ich allerdings bisher das Problem gehabt, die Stange solange zu halten. Meine Hände bremsen mich da irgendwie aus.

dann fass sie stange so, dass die handinnenseiten in unterschiedliche richtungen zeigen. so verhinderst du, das sich die stange während der übung aus der hand rausrollt/wegrutscht, na wie auch immer.
allerdings merke ich die unterschiedliche belastung im oberen rücken sehr stark, muss manchmal sogar abbrechen :-( . deshalb unbedingt die griffrichtungen wecheln.

5 X 5 is schon gut.allerdings würd ich latziehen mit klimmzügen austauschen.latziehen is nun mal nur was für schwächlinge hat also in nem kraft plan nix zu suchen.desweiteren würd ich schulterdrücken auch weglassen hast doch schon bankdrücken im prog..ich vermisse kreuzheben,ohne diese übung ist das kein kraftplan.pausenzeiten sin auch gut aller dings wirst du in 3 wochen nix erreichen sowas muss man mindestens 12 wochen lang machen.ich als anfänger mache es das ganze jahr über so.trainier jeden muskel nur einmal die woche.also 2er oder 3ersplit.un noch was trainier deine griffkraft.

ach ja 5x5 is ja natürlich nur in den ersten satz/säten möglich danach geh ich natürlich mit den wdhs runter.

Zitat:

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Zitat von flohsse

5 X 5 is schon gut.allerdings würd ich latziehen mit klimmzügen austauschen.latziehen is nun mal nur was für schwächlinge hat also in nem kraft plan nix zu suchen

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jo. zu erst hatte ich auch klimmis, aber die waren für mich in diesem wdh bereich nen furz. Also bräuchte ich vllt ein Gürtel, an dem ich ein Gewicht ranhängen könnte. Hab ich aber (noch)nicht. Werd mir sowas vllt demnächst zulegen. (wie teuer sind die?) Latziehen is doch eigentlich von der Bewegung genauso, wie Klimmis, also was ist an ihnen schlechter?

Zitat:

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Zitat von flohsse

ich vermisse kreuzheben,ohne diese übung ist das kein kraftplan

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Zitat:

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Zitat von GhettoNerd

* überlege, ob ich jedes mal, wenn ich trainieren gehe diese Übung abwechsle mit Kreuzheben. Bei Kreuzheben hab ich allerdings bisher das Problem gehabt, die Stange solange zu halten. Meine Hände bremsen mich da irgendwie aus.

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Zitat:

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Zitat von flohsse

aller dings wirst du in 3 wochen nix erreichen sowas muss man mindestens 12 wochen lang machen.ich als anfänger mache es das ganze jahr über so.trainier jeden muskel nur einmal die woche.also 2er oder 3ersplit

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Bei Hypertrophie gebe ich dir Recht, aber bei MaxKraft wird es doch seinen Sinn haben, wenn mein Trainer sagt 3 Wochen und ruhig mehrmals die Woche. Oder nicht?

3x die Woche ist schon etwas happig. Ich würde vielleicht eher alle 4 Tage trainieren. Also keine fixen Tr-Tage. Oder splitten. Es auch sehr sparsam mit Muskelversagen umzugehn. Intensitätstechniken wie negative o.ä. sind eigentlich nicht nötig. Wichtig ist, dich kontinuierlich zu steigern - aber nicht mit den Wdh. sondern das Gewicht anpassen.

ein Beispiel: (angenommen KB, MaxRep 130kg)
10x 20 kg
6x60 kg
4x100 kg
2x120 kg
1x130 kg
Xx80 kg bis MV - fertig

Beim nächsten Mal als MaxRep 132,5 kg.
Wenn mal 150kg gehn ist es wichtig, das Aufwärmen bis zu den 100kg beizubehalten und dann die Zwischenschritte anzupassen.

Also:
Aufwärmen
3x125kg
2x140kg
1x150kg
Xx100kg bis MV

Dieses Schema ist eigentlich auf jede "Grundübung" anzuwenden. Powerlifter trainieren so oder ähnlich. Es reichen eigentlich "die Großen Drei", alles andere ist Schnickschnack mMn.
Vermeide, in ein Kcal-Defizit zu kommen, wenn du dich Kraftmäßig wirklich steigern willst.

@ghetto nerd

ich meinte damit eigentlich das man kreuzheben nicht austauschen sollte sondern regelmäßig machen soll also 1X in der woche.un zu den klimmis schnalldir doch en rucksack mit scheiben auf den rücken.ich schnall mir meinen gewichterhebergürtel um durch den ich dann ne kette aus dem baumarktmit der gewichtsscheibe häng.mit ein bischen fantasie geht alles.

p.s.sag deinem trainer er soll sich ....edit by Jürgen, bitte nicht in diesem Ton!
mfg flohsse