Hallo zusammen, hab mal nen 2er Splitt zusammengestellt. Beine dann nochmal extra weils zu viel wurde.
Was haltet ihr davon?
Sätze x [Wiederholungen/Beispielgewicht]
2er Splitt
Tag 1:
Schulter, Rücken, Brust
Schultern Seitheben:
3x [20/4]
Oberer Rücken [lat]:
3x [10/20]
Oberer Rücken [lat]:
3x [12/15]
Front Pulldown:
3x [20/15]
Hyperextension:
3x Max
Brust Back Bench
3x [12/15]
Brust Schrägbank
3x [10/16]
Butterfly
3x [15/4]
Tag 2:
H. Schulter, Bizeps, Trizeps, Bauch
H. Schulter
3x [15/2,5]
Bauch
3x [30 Situps + 15/50kg Klappmessercrunches]
Oder
3 x [30 Situps + 15 Schräg, 30 Beinheber]
Bizeps Kurzhantel-Courls
3x [20/7]
Bizeps Kabelzug
3x [10/5]
geg. runterstecken
Bizepsmaschine
3x [8-10/10]
Trizeps V-Stange
3x [15/6+ x]
Trizeps Seil
3x [15/5]
geg. runtersetecken
Tag 3
Beine
Beinstrecker
3x [15/10]
Beinpresse
3x [10/15]
Beinpresse Waden
3x [25/5]
+ A-Woche: Bauchrunde
Beispiel:
A WOCHE: B WOCHE:
Montag 1 Montag 2 [B 1]
Dienstag P Dienstag P
Mittwoch 2 [B 1] Mittwoch 1
Donnerstag P Donnerstag P
Freitag 1 Freitag 2 [B 2]
Samstag 3 [B 2] Samstag P
Sonntag P Sonntag 3
Erklärung: 1 = TP 1 / 2 = TP 2 / P = Pause / B = Bauch
