3er VS 4er

Hallo ich hatte schon vor paar tagen im forum wegen dem EP und den Kcal gefragt...dabei aus den gesprächen ergab sich das ich lieber ein GK machen soll momentan bin ich selber mit einem 3er Split am trainieren, da ich jetzt mit der Massephase anfangen will und das ganze hochpushen will wollte ich eigentlich folgenden plan ausprobieren:

4er Split (ohne beine erstmal)
ich werde erstmal nur grob reinschreiben die einzelenen übungen werde ich mir noch in den nächsten 1-2 wochen genau überlegen und erstellen...

Montag:
-Brust 5 Übungen á 4 Sätze (10/8/6 Wdh)

Dienstag:
- Rücken 5 Übungen á 4 Sätze (10/8/6 Wdh)

Mittwoch:
- Frei

Donnerstag:
- Schulter 4 Übungen á 4 Sätze (10/8/6 Wdh)
- Nacken 3 Übungen á 3 Sätze (10/8/6 Wdh)

Freitag:
- Bizeps 3 Übungen á 4 Sätze (10/8/6 Wdh)
- Trizeps 3 Übungen á 4 Sätze (10/8/6 Wdh)
wobei hier werde ich des öfteren Supersätze einbauen was sich finde ich gut eignet bei Bizeps Trizeps
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-zu allen trainingstagen wird der Bauch immer mit [3 übungen trainiert á 3 sätze (20 wdh)] was immer variiert wird mit verschiedenen übungen

-zusätzlich werde ich vor trainingsbeginn mich mit 10 minütigem laufen warm laufen und mich nach dem training mit 20 minütigem laufen den trainingstag beenden

als nahrungsergänzung habe ich vor
- Allstars Zell Tech GS (jeweils 1 Portion morgens und 1 Portion unmittelbar nach dem training zu mir zu nehmen)....portion á 25g

- InkoX-TREME Muscle Gainer (jeweils 1-2 portionen an traingstagen und 1 portion an trainingsfreien tagen) wobei da bin ich mir noch nicht sicher mit den trainingsfreien tagen

- AllstarsBCAA 4000
3 Kapseln 30-60 min vor dem training sowie 3 Kapseln unmittelbar nach dem training und an trainingsfreien tagen immer 3 kap. morgens und 3 abends

ich bitte um bewertungen dieses plan´s um verbesserungsvorschläge....gerne auch kritik hier rein damit auch die letzten lücken gefüllt werden

Zitat:

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Hallo ich hatte schon vor paar tagen im forum wegen dem EP und den Kcal gefragt...dabei aus den gesprächen ergab sich das ich lieber ein GK machen soll momentan bin ich selber mit einem 3er Split am trainieren, da ich jetzt mit der Massephase anfangen will und das ganze hochpushen will wollte ich eigentlich folgenden plan ausprobieren:

4er Split (ohne beine erstmal)
ich werde erstmal nur grob reinschreiben die einzelenen übungen werde ich mir noch in den nächsten 1-2 wochen genau überlegen und erstellen...

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Und wenn dir zu nem GK geraten wird udn wahrscheinlich auch dazu die Beine zu trainieren dann wieso in aller Welt tust du das nicht? Ich meine GK muss auch nicht umbedingt sein, aber ohne Beine geht halt mal garnix.

4er würde ich auch nur nach einiger Trainingserfahrung machen, wielange trainierst du denn schon?

ein 4er split der auch noch ohne beine ist kann nur schlecht sein.
zudem bezweifel ich, dass deine muskeln keine woche regeneration brauchen, wobei der bauch zu wenig regeneration hat, wenn er jedes mal trainiert wird.
das geld für die supps kannst du dir ebenfalls sparen :)

beine lasse ich aus aus 2 gründe
1. hab früher fußball gespielt die sind dick genug und von den propotionen können die sogar ruhig dünner werden
2. da ich eh immer cardio training (laufen) mache werde die beine leicht trainiert

die werden im frühling in der defi-phase nur nochmal richtig ran genommen das die trocken werden

trainieren tu ich wenn ich alles zusammen zähle 3-4 jahre...hatte oft studio gewechselt und etwas längere pausen dazwischen gehabt jetzt wollte ich das ganze mal richtig intensiv und hart rangehen....da ich auch singel geworden bin will ich meine freizeit nur dem BB witmen was mir auch spass macht momentan :-D

der beste Vorschlag den ich dir geben kann ist das mit dem 4er split bleiben zu lassen. Das splitting bzw fehlen der Beine zeigt nur dass du wohl nicht genug Ahnung von der Materie hast als dass du "reif" für einen 4er split wärst (auch wenn es durchaus athleten gibt die mit nem so hohen split begonnen haben und erfolg hatten, die regel ist es eher nicht.)

Welchen Split du nun durchziehst hat mit "masse" im übrigen nix zu tun!

Paar ansatzpunkte für einen gescheiten Plan:

1) versteife dich nicht zu sehr auf bestimmte wdh. Ich bezweifel dass du mit 10/8/6 wdh immer genau an dein limit kommst. ich zB schaffe nach nem richtig heftigen 10er satz wohl keinen 8er mehr. Du müsstest also das gewicht so runterschrauben dass der erste satz dir nicht alle kräfte raubt und du im 2. noch deine wdh zahlen schaffst. bringt ja auch nix ;-)

2) Beine rein, um jeden preis. Selbst ich mit ner kleinen fußbehinderung bzw deformation trainiere die ;). Wirkt sich auch positiv aufs Oberkörperwachstum aus.

3) Grundübungen hopp, (zuviele) Isolationsübungen flopp!
Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen und noch einige andere Übungen sollten in den allermeisten - wenn nicht allen - Plänen nicht fehlen! (da stehen ja noch keine Übungen, falls du die alle reingeben willst kannst du den punkt vergessen! : ) )

4) wer nach hartem training noch 20 minuten laufen kann sollte seine trainingsintensität überdenken, zumind. meiner Meinung nach ;).

5) Selbst wenn du nen 4er machen willst - wovon ich dir noch abraten würde, find ich dein splitting nicht so gut. Ein eigener armtag muss nicht sein find ich, und wie gesagt die wohl wichtigste muskelgruppe fehlt: die Beine


ich hoffe es hilft dir etwas, fühl dich bitte nicht angegriffen ! ;)

lg Co

ich fühl mich nicht angegriffen, ich find es sogar recht gut das die leute hier reinschreiebn das ich mist labere um es besser dann zu machen
also dann lieber einen 3er split

für die großen muskelgruppen die sätze runterfahren von 20 auf 12-16???

und für die kleineren muskelgruppen auf 9 ???

kann oder darf ich dann wenn ich die beine trainiere mit weniger gewicht und hoher wiederholungszahl trainieren um so die beine nicht noch dicker zu bekommen...ich bin nämlich froh jetzt nach der diät-phase sie endlich dünner bekommen zu haben das die hosen auch besser sitzen :-D

deine haxen werden von mehr wdh auch wachsen! Solange du den passenden oberkörper dazu formst, sehen dicke beine auch toll aus! die proportionen sollten halt passen, das wird sich aber früh genug anpassen wenn der oberkörper gut rangenommen wird (und der wird mit beintraining auch mehr wachsen!)

Also, wenn du jetzt wirklich loslegen willst empfehle ich dir erstmal einen GK Plan oder 2er Split. Ein (alternierender) Gk - Plan könnte zB so aussehen (das ist ein plan mit recht wenig volumen basierend auf grundübungen):

Te1:

Kniebeuge 4(sätze)x10-12 (wdh)
Bankdrücken 3-4x8-12
Lh Rudern 3-4x 8-12

Te2:

Kreuzheben 3-4x 6-10
Military press 3x 8-12
Klimmzüge 3x

Dazwischen immer ein tag pause, das ganze richtig schön intensiv durchziehen, pausen kannst dir zwischen den sätzen lassen wie du magst, halt nicht 10 minuten ;)

lg Co

is es nicht zuwenig?!?! ich frage ja nur weil mir es vorkommt das ich nicht jeden einzelenen muskel komplex alles rausholen kann das er völlig gefi....t wird :-D das er in der ruhephase schön wächst....

Wenn du die Gewichte stetig steigerst wirst du damit relativ schnell an deine Grenzen kommen was belastbarkeit anbelangt, weil es eben einen enormen Unterschied macht ob du Kreuzheben mit 70 oder mit 140kg machst. Insofern kommst du damit sehr gut weiter, weil bei dem Plan die Steigerung des Trainingsgewichtes dich dazu bringen soll weiter aufzubauen ohne eine Vielzahl an Übungen zu verrichten. Nebenbei bekommst du dann auch eine solide Kraftgrundlage die du dann in Splittungen umsetzen kannst.

Wie siehtsn bei dir Kräftemäßig momentan aus in Sachen, Kniebeugen Bankdrücken Lh-Rudern und Kreuzheben, evtl. noch schulterdrücken?

da ich wieder jetzt seit 4 moanten am trainieren war und mehr auf diät jetzt noch bin wollte ich erstmal wieder etwas meine muskeln stärken

daher hatte ich erst noch kein kreuzheben oder lh-rudern um eventuell durch mangel an kraft falsch zu trainieren und das kreuz zu sehr zu belasten

bankdrücken (frei): 72,5 kg > 82,5 kg >92,5 kg
10 wdh 8 wdh 6 wdh

schulterdrücken (maschine):
80 kg> 90kg> 100kg
10 8 6 wdh

latzug 55 kg>60 kg> 65 kg> 70kg [wdh meist 8-10]

lat zur brust (enger griff) 60 kg> 65kg>70kg>75kg wdhanzahl gleich wie oben

so paar einschnitte wie gesagt trainiere zur zeit an nem 3er splitt den ich von früher noch hatte und wollte jetzt so in 2 wochen das ganze vervielfältigen da ich langsam merke das meine kräfte sich wieder steigern