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Hallo wollte nach meinen GK-Plan nun auf einen 2er Split umsteigen
hoffe er passt so
Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 3x12
BeinCurls 3x12
Bankdrücken 3x10
Flys 2x12
Schulterdrücken 3x10
vorg. Seitheben 2x12
Dips 2xmax.
Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3xmax.
Lh - Rudern 3x10
Hammer Curls 3x10
Shrugs 2x12
Crunches 3x20
keiner was?
Sieht solide aus, wenn du mit dem Wiederholungsbereich zurechtkommst kannste den auch beibehalten. Wie sieht das mit den Gewichten und den Wiederholungen in den Sätzen bei dir aus?
Wenn da steht Kniebeugen 3x12 nimmst du dann ein Gewicht mit dem du irgendwas von 10-12 im ersten Satz schaffst und hälst das dann bei oder reduzierst du in dem weiteren Verlauf?
Da gibbet zwar auch mehrere Möglichkeiten aber sagen wirs so, manche bringens einfach mehr als andere^^
Wenn du nämlich nix mit den Wiederholungen anfangen kannst und eher stehen bleibst GEwichtsmäßig würd ich weiter runtergehen.
Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 3x12 80kg
BeinCurls 3x12 25kg
Bankdrücken 3x10 55kg
Flys 2x12 25kg pro hantel
Schulterdrücken 3x10 15 pro hantel
vorg. Seitheben 2x12 7,5kg pro hantel
Dips 2xmax.
Rücken/Bizeps/Nacken/Bauch
Kreuzheben 3x10 50kg
Klimmzüge 3xmax.
Lh - Rudern 3x10 60kg
Hammer Curls 3x10 12,5kg pro hantel
Shrugs 2x12 12,5kg pro hantel
Crunches 3x20
Mir gehts eigentlich eher darum wie deine Sätze aufgebaut sind^^
Beschreib mal genau was du bei Kniebeugen machst
Also wieviele Wiederhlungen im ersten Satz mit welchem Gewicht wieviele im zweiten etc...
Da kann man schonmal en Hund reinbringen es gibt nicht wenige meinen man müsse in allen Sätzen 12 Wiederholungen schaffen
da bin ich wohl einer weniger^^ ich mache mit den ganzen gewichten immer die angegebene wdh zahl.
Mein Ziel ist es Masse aufzauben. Sollte ich eher mit den Wdh runter gehen?
Ja, der Wiederholungsbereich der da angeben ist bezieht sich in solchen Plänen immer nur auf den ersten Satz, nehmen wir mal die Kniebeugen als Beispiel her und versuche das dann mal wiefolgt zu machen:
Nimm anstatt der 80kg mal 90 oder 100kg (Wenn du die 80 über alle 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen schaffst sollten die 100 schon drin sein). Dann versuchst du im ersten Satz die 12 Wiederholungen mit den 100kg anuzpeilen. Vielleicht schaffst du sie, vielleicht auch nicht, aber kämpfe um jede Wiederholung, mach soviele wie dir damit Möglich sind. Im zweiten Satz behälst du die 100 dann bei, wenn du dich im ersten Satz richtig verausgabt hast kann es durchaus vorkommen das du da nichtmehr sonderlich viele Wiederholungen hinkriegst, aber das macht nix. Aussehen kann das ganze dann wiefolgt:
100kg - 11 Wiederholungen
100kg - 8 Wiederholungen
100kg - 4 Wiederholungen
Versuche in jedem Satz immer soviele Wiederholungen wie möglich zu machen und halte dich nicht an irgendwelche Zahlen die in deinem Kopf rumspucken, so limitierst du dich nur selber wenn du sagst nach 12 ist Schluss (o.ä.)
Steigern kannst du dich dann wie folgt, setz dir die 12 Wiederholungen im ersten Satz als Ziel und bei erreichen steigerst du. (Um 5kg, vielleicht auch 2,5kg guck einfach was dir mehr liegt.)
So mal als kleines Beispiel wie deine naechsten TEs dann aussehen:
100kg 12-8-5
Als nächstes:
105kg 10-6-4
Als nächstes:
105kg 12-6-3
-
110kg: 8-5-3
Und so weiter bis du wieder auf 12 bist.
(Mach dich aber nicht auf die 12 fest, du kannst dir als Ziel genausogut 8 oder andere Zahlen setzen, persönlich bin ich nicht so der Fan von 12 Wiederholungen im ersten Satz aber anscheinend ist das der Hypertrophiebereich von vielen also wieso nicht) Damit müsstest du in den meisten Übungen relativ schnell an Gewicht drauflegen können (Aber immer dran denken nicht an der Ausführung zu schlampen^^).
Bei Isolationsübungen wie Bizepscurls oder so solltest du eher auf dein Gefühl hören, da würde ich nicht umbedingt jedesmal auf Steigerung aus sein. Halt in gewissen Zeitabständen mal das Gewicht erhöhen aber ansonsten fällst du da schnell zu tief mit den Wiederholungen aber das bringt sichs bei Bizepscurls o.ä. nicht so wie bei den Grundübungen.
Die einen sagen das die anderen sagen das. Was weiss ich, finds heraus ich kann dir nur sagen was bei mir klappt und das ist im Bereich von 4-7. Aber ich bin auch ein Kraftjunkie, also mach dir nix draus ich hab gerne mehr Gewicht oben liegen. Wenn du 12 magst bleib dabei, Spaß soll das ganze ja auch machen.Zitat:
Mein Ziel ist es Masse aufzauben. Sollte ich eher mit den Wdh runter gehen?
aha ok, noch eine fragen vielleicht auf dumm^^
Beispiel Kniebeugen im moment mach ich ja 80 kg. Sagen wir mal mein maximal gewicht is 100kg und dann immer probieren auf meine angegeben wdh kommen und falls es net klappt weiter machen bis klappt.
Bei Bankdrücken mach ich im moment 55kg, kann ich da jetzt z.b auch jetzt mal auf 65kg gehen und das so machen?
und das bei jeder übung?
sehr komisch geschrieben:lol:
Bei allen Mehrgelenksübungen kannst du das machen. (Bankdrücken, Lh-Rudern, Kreuzheben, Schulterdrücken)
Ja machste dann bei jeder Übung, ausser halt so Flyings oder Bizepscurls. Das lohnt sich nur bei den Übungen wo idR auch viel Gewicht drauf ist. Mehrgelenksübungen eben, denke mal du weisst was ich meine ^^
ja das weiß ich^^
das system kann ich also bei den sogenanten "grundübungen" machen
und bei den Isos eher bei 2x12 bleiben oder 2x8?
Ich trainier die gerne mit 12 Wiederholungen, im zweiten Satz fallen die dann ohnehin auf 10 oder niedriger. Gleich bei 8 anfangen halte ich da nicht für sinnvoll am Ende curlste mit 50kg 4x oder so, finde ich jetzt nicht ganz Zielführend. Das Gewicht ist bei Isos ohnehin nicht so ausschalggebend wie bei den GRundübungenZitat:
und bei den Isos eher bei 2x12 bleiben oder 2x8?
alles klar dann wird nächste woche durchgestartet
merci
heute das erste mal nach dem system trainiert
einfach nur geil
Irgendwie klingt es für mich als ob du nicht wirklich Ahnung hast wovon du da brabbelst.Zitat:
Zitat von Masshunter
100 KG als Steigerung von seinen normalen, bisherigen 80 KG?
Junge, das sind 20 KG Unterschied! Ich freue mich schon darauf, wenn einige Unwissende hier glauben sie könnten damit etwas erreichen, ebenfalls 20 KG draufpacken und dann erstmal versuchen ihr bestes zu geben.
Bis sie dann im Nachhinein merken, dass diese 20 KG Unterschied nicht nur die Beine bei den Kniebeugen beanspruchen, sondern auch ihren unteren Rücken, der auf solch' eine extreme Belastung nicht gewöhnt ist und sich unnötig krummt.
Außerdem hast du beim Text allgemein nichts zum Kreuzheben erwähnt und dabei sollte man darauf achten, dass der Unterschied der Gewichte beim Kreuzheben und bei Kniebeugen nicht zu weit auseinander liegt.
Ich rate jedem, absolut > JEDEM <, der im Forum nach Tipps für sein Training sucht, NICHT auf so jemanden wie Massehunter zu hören.
Wenn ihr euch schon nicht sicher über die Verteilung der Übungen für euren Körper selbst seid, dann überschätzt euch ja nicht bei Gewichten, denn das fickt euch den gesamten Körper
Und ihr wollt bestimmt noch eine Weile Gewichte stemmen und optisch besser rüberkommen, nicht wahr?
Steigert euch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit vorsichtig. Das muss nicht unbedingt für alle Übungen gelten, aber bei gefährlichen Übungen wie dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist es einfach wichtig sich nicht selber zu überschätzen.
Viel Spaß.
In dem Satz fehlt wohl ein "nicht", sonst machts keinen Sinn :P.Zitat:
Zitat von Venomz
Ich kann mich Venomz aber nur anschließen, würde keine großen Gewichtssprünge machen, bzw immer nur langsam steigern. Bei Mehrgelenksübungen würde ich persönlich aber nur 8 Wdh. machen und nicht 12, aber ist wohl Geschmackssache.