EP Diät

soo nachdem ich mich letzte Woche mal angemeldet habe, habe ich mich lange belesen in eurem sehr informativen Forum.

Da ich in der Ernährung unbedingt Abwechslung brauche, habe ich bei Frühstück z.B. 3 Möglichkeiten aufgelistet, die esse ich natürlich an einem Tag ;)

Habe es mir jetzt so gedacht das ich immer so wähle:

• Frühstück
• Zwischenmahlzeit
• Mittagessen
• Zwischenmahlzeit
• Abendbrot

Ein Problem ist das natürlich die Nährwerte dadurch immer sehr variieren. Allerdings habe ich bei den Mahlzeiten besonders dadrauf geachtet, dass es einen hohen Eiweißgehalt hat.

Ein weiteres Problem ist, dass ich Mittags natürlich immer auf der Arbeit esse, zur Zeit esse ich dort in der Kantine und versuche immer das richtige Gericht auszuwähle mit viel Salat.

Morgen ist es z.B. Chillihühnchen ;)

Also zum EP:

Code:

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                        kcal        Fett        KH        EW
Frühstück                                               
                                               
1        140g        Sonnenblumen-Vollkornbrot        248        3,08        47,32        7,8
        200g        Hüttenkäse        204        9,2        4        26,4
        75g        Hähnchenbrust Aufschnitt        79        1,13        0,75        16,13
                                               
                Frühstück 1        531kcal        13,41gFett        52,07g KH        50,33g EW
                                               
2        250g        Magerquark        170        0,75        9,75        30,5
        100g        Haferflocken        352        7        58,7        13,5
        20g        Eiweißpulver (powerfood 92)        76        0,76        1,06        16
                                               
                Frühstück 2        598kcal        8,51gFett        69,51g KH        60g EW
                                               
3        50g        Eidotter        180        16        0,5        8
        175g        Eiweiß        89        0        1,75        19,25
        150ml        Milch (1,5%)        75        3        7,5        4,5
        30g        Eiweßpulver        113        1,14        1,59        24,12
        10g        Vollkornmehl        33        0,2        7,2        1,2
                                               
                Frühstück 3        490kcal        20,34gFett        18,54gKH        57,07gEW
                                               
                                               
Zwischenmahlzeit                                               
                                               
1        300ml        Wasser        0        0        0        0
        40g        Eiweißpulver (powerfood 92)        152        1,52        2,12        32
        120g        Apfel        69        1,2        18        0
                                               
                ZW-1        221kcal        2,72gFett        20,12gKH        32gEW
                                               
2        100g        Banane        85        0        22        1
        40g        Apfel        23        0,4        6        0
        65ml        Milch (1,5%)        32        1,3        3,25        2
        30g        Eiweißpulver (powerfood 92)        114        1,14        1,6        24
        3g        Backkakao        10        0,75        0,3        0,6
        70g        Eiweiß        36        0        0,7        7,7
                                               
                ZW-2        300kcal        3,59gFett        33,85gKH        35,3gEW
                                               
3        200g        Magerquark        136        0,6        7,8        24,4
        100g        Thunfisch        120        2        0        26
                                               
                ZW-3        256kcal        2,6gFett        7,8gKH        50,4gEW
                                               
4        100g        Zwiebel        38        0        9        2
        20g        Haferflocken        70        1,4        11,74        2,7
        15g        Weizenmehl        54        0,15        11,4        1,65
        25g        Eidotter        90        8        0,25        4
        35g        Eiweiß        18        0        0,35        3,85
        150g        Thunfisch        180        3        0        39
                                               
                ZW-4        450kcal        12,55gFett        32,74gKH        53,2gEW
                                               
                                               
Mittag                                               
                                               
                                               
Abends                                               
                                               
1        250g        Hähnchenfilet        238        3,5        1,75        50
        500g        Champingons        110        0        20        15
        100g        Zwiebeln        38        0        9        2
                                               
                Abendbrot 1        386kcal        3,5gFett        30,75gKH        67gEW
                                               
2        300g        Thunfisch        360        6        0        78
        200g        Harzer Rolle        270        2        0        60
        100g        Mais        96        1        22        4
                                               
                Abendbrot 2        726kcal        9gFett        22gKH        142gEW

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Ich habe es um es Übersichtlicher zu gestalten auch den EP nochmal als pdf hochgeladen.

Ich hoffe ihr verbessert mich wenn Fehler drinne sind. Für Rezeptvorschläge bin ich auch immer zu haben, also her damit :)
Besonders fürs Abendessen!!

Hättet ihr auch Ideen, was man zum Mittag mitnehmen kann. Muss ja ne vollwertige Mahlzeit sein.

Außerdem ist mein EW-Pulver fast leer. Habt ihr Empfehlungen für mich? Habe öfter was von Whey gehört? ist das gut? ( darf nicht zu teuer sein, bin Azubi )

Dann möchte ich mich schonmal im Vorraus bei euch bedanken, ist ja ein sehr langer Beitrag, also viel spaß beim lesen.

Beste Grüße
kenol