Trainingslog von Markku

Dann fang ich auch mal an.
Seit 3 Wochen trainiere ich mit folgendem TP:

TE1
Kniebeuge 3x5
Schrägbankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x5
Seitenheben 3x10

Beinpresse 3x5
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x5
Schulterdrücken 3x10

Bizeps-Curls 3x10
Crunch 3x15
Wadenpresse 3x10

TE2
Kniebeuge 3x10
Schrägbankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x10
Seitenheben 3x5

Beinpresse 3x10
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken 3x5

Bizeps-Curls 3x10
Crunch 3x15
Rückenstrecker 3x10

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Derzeitige Werte

TE1
Kniebeuge 52,5 / 55 / 57,5
Schrägbankdrücken KH 22,5 / 10x / 11x / 12x
Kreuzheben 52,5 / 55 / 57,5
Seitenheben 7,5 / 11x / 12x / 13x

Beinpresse 115 / 117 / 120
Bankdrücken 37,5 / 11x / 12x / 13x
Klimmzugmaschine 9 / 7,5 / 4,5
Schulterdrücken 15 / 11x / 12x / 13x

Bizeps-Curls 10 / 11x / 12x / 13x
Crunch 3x15
Wadenpresse 114 / 117 / 120

TE2
Kniebeuge 40 / 11x / 12x / 13xn
Schrägbankdrücken KH 27,5 / 6x / 7x / 8x
Kreuzheben 40 / 11x / 12x / 13x
Seitenheben 10 / 7x / 8x / 9x

Beinpresse 95 / 11x / 12x / 13x
Bankdrücken 50 / 52,5 / 52,5
Klimmzugmaschine 10x 20 / 18 / 18
Schulterdrücken 27,5 / 30 / 32,5

Bizeps-Curls 10 / 12x / 13x / 14x
Crunch 3 x 15
Rückenstrecker 3 x 15

Macht mir zurzeit viel Spaß und kann weiter so gehen.

TE2
Kniebeuge 40kg / 12x / 12x / 12x
Schrägbankdrücken KH 27,5kg / 8x / 8x / 8x
Kreuzheben 40kg / 12x / 42,5kg x 10x / 42,5 x 10x
Seitenheben 10kg / 9x / 9x / 3 x 12,5kg + 4 x 10kg

Beinpresse 95kg / 12x / 12x / 10 x 97,5kg
Bankdrücken 52,5kg / 52,5kg / 55kg
Klimmzugmaschine 10 x 18kg / 16kg / 16kg
Schulterdrücken 30kg / 30kg / 30kg

Bizeps-Curls 12,5kg / 12x / 12x / 15kg x 8
Crunch schräg 3 x 12
Rückenstrecker 3 x 15

War irgendwie anstregend.

So nach unzähligen Krankheiten und einem Krankenhausaufenthalt durch eine Entzündung an der Hand bzw. am Finger für den Verlobungsring, kann ich endlich wieder regelmäßig trainieren gehen.

Die Handoperation ist nun ca. 7 Wochen alt und ich vermeide immernoch Übungen mit einer hohen Belastung auf die Hand oder mit geringen Wiederholungen:
Kein KH, Klimmzüge, KB.

Neuer TP zur Eingewöhnung := GK:

Supersatz:
BD: 8 x 70 / 10 x 60 / 10 x 60 (= vorher Butterfly)
Rudern Ka. einhändig x / 10 x 29 / 10 x 31

Supersatz:
Dips: 10 x 5 / 10 x 5 / 8 x 5
Rudern Ka. sitzend 10 x 59 / 10 x 59 / 10 x 56

Schultern Drücken: 8 x 40 / 8 x 35 / 8 x 30

Supersatz:
Trizepsdrücken Ka. 10 x 18 / 10 x 16 / 10 x 16
Armbeuge Ka. 10x 23 / 10 x 36 / 10 x 36

Supersatz:
Beinpresse: 10 x 113 / 10 x 113 / 10 x 113
(= morgen Wechsel auf KB)
Waden an der Beinpresse: 10 x 129 / 10 x 129 / 10 x 131
Beinpresse: 20 x 75 / 20 x 77 / 10 x 77

Desweiteren
Bauch und unterer Rückenübungen.

Nach einer weiteren Pause von 4 Wochen kann es endlich mal wieder los gehen. Folgendes schwebt mir daher vor:
Erstmal 6 Wochen lang ein 10x10 Trainingsplan durchziehen und danach versuchen den 8x8 Plan von Girondas zu absolvieren.

Plan
TE1 Brust / Rücken / Arme

10 Sätze Bankdrücken 10 WDH im Supersatz mit
10 Sätze LH-Rudern 10 WDH

3 Sätze Dips 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Latzug zur Brust 15 WDH

3 Sätze KH-Curls 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Frenchpress 15 WDH

TE2 Beine / Bauch / Schultern

10 Sätze Kniebeugen 10 WDH im Supersatz mit
10 Sätze gestrecktes Kreuzheben 10 WDH

4 Sätze Beinpresse 15 WDH im Supersatz mit
4 Sätze Wadenpresse 15- 30 WDH

3 Sätze Seitheben 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Seitheben vorgebeugt 15 WDH

TE1 Brust / Rücken / Arme
BD: 10 x 10 x 45kg
LH - Rudern: 10 x 10 x 37.5kg

Dips 7x/6x/6x
Latzug zur Brust 39kg/39kg/34kg

KH-Curls 3 x 15 x 5kg
Frenchpress 3 x 15 x 5kg

TE2 Beine / Bauch / Schultern

KB: 10 x 10 x 45kg
gestr. KH: 10 x 10 x 37,5 kg

BP: 15 x 100kg/61kg/61kg/61kg
WP: 15 x 109kg/109kg/109kg/100kg

Seiten heben: 3 x 15 x 2,5kg
Seiten heben vorgebeugt: 3 x 15 x 2,5kg

Beim Seiten heben muss ich wohl auf die Hanteln im Frauenbereich zurückgreifen:biggrin:.

TE1 Brust / Rücken / Arme

BD: 50 kg - 6 x 10 /9/8/7/8
LH - Rudern: 42.5kg - 6 x 10 /9/9/8/8

Dips 8x/6x/6x/5x
Latzug zur Brust 34kg x 4 x 15

KH-Curls 5kg/7,5kg/7,5kg
Frenchpress 5kg - 11/12/14

TE2 Beine / Bauch / Schultern

KB: 10 x 10 x 50kg
gestr. KH: 10 x 10 x 42,5 kg

BP: 15 x 64kg/64kg/64kg/64kg
WP: 15 x 104kg/104kg/104kg/104kg

Seiten heben: 5kg 15x/13x/12x
Seiten heben vorgebeugt: 2,5kg 13x/12x/11x

TE1 Brust / Rücken / Schultern

BD: 50 kg - 6 x 10 /9/10/9/9
LH - Rudern: 42.5kg - 8 x 10 /9/9

Dips 8x/7x/6x/5x
Latzug zur Brust eng 39kg x 15/15/14/13

Seiten heben: 5kg 15x/13x/11x
Seiten heben vorgebeugt: 2,5kg 12x/12x/12x

so, endlich mal wieder gesund geworden: neuer TP, da das 10x10 für das Studium, was bald wieder anfängt zulange dauert. TE1 und TE2 werden immer gewechselt

TE1

KB 8x8
Schultern Drücken + Drehen 8x8
BD 8x8
Klimmzüge 8x8
Bein heben am Holm 3x10
"Zusatz"

TE2

KH 8x8
Waden 8x8
Rudern 8x8
Dips 8x8
Beinpresse 3x12
"Zusatz"