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Also ich bin 17 Jahre alt, 168cm, 59kg und habe auch mal ne zeitlang im Kraftraum in der Schule trainiert, war aber nie richtig motiviert.
Also ich möchte gerne an Masse zulegen, aber erstmal zu Hause. Später würde ich dann wieder in den Kraftraum oder eben ins Fitness Studio gehen.
Zur Verfügung habe ich 2 Kurzhanteln und so ein Gerät zum Bauchmuskeln trainieren. Ich glaube das heißt AB-roller oder so?
Zum Anfang bist du mit Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und Crunches gut bedient. Wenn du wirklich Muskelmasse aufbauen willst kommst du um entsprechende Ausrüstung nicht herum. Oder du gehst gleich in ein Studio.
hier , einen plan den du auch mit 2 hanteln machen kannst. wie ich früher.
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantelrudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Gestrecktes Kreuzheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flyings
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kickbacks oder Frenchpress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Soll ich die 3 Sätze nacheinander machen oder immer einen und dann die nächste Übung?
nacheinander
der obengenannte trainingsplan ist mist!da noch nicht so viele erfahrungen hast,würde ich dir einen GK ohne isolationsübungen empfehlen
hier 1 plan fürs studio:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20
wie oft pro woche kann ich denn trainieren?
Den Plan von Tobias find ich in Ordnung.
Du kannst den Plan alle 2 Tage machen bzw. 3 - 4 mal pro Woche oder weniger.
Beispiel:
Montag
Mittwoch
Freitag
Sonntag
Dienstag
...
...............:brech:Zitat:
Zitat von Markku
Ich würd sogar noch einen draufsetzen und:
3x 12 Kniebeugen
3x 12 gestrecktes KH
3x 12 LH-Rudern
3x 12 Bankdrücken
3x 12 Frontdrücken
sowas in der Richtung machen
Nicht bös gemeint, aber wie soll er mit 2 Kh Kniebeugen, Kickbacks oder Kreuzheben machen?Zitat:
Zitat von Tobiass
Montag:
Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set
Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set
Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set
Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause
Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 50 minuten
Dienstag:
Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 30 minuten
Mittwoch:
Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set
Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set
Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set
Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause
Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 50 minuten
Donnerstag:
Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 30 minuten
Freitag:
Brust: 3x Liegestützen, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst, mit jeweils 60s pause je set
Rücken: 3x Klimmzüge, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
mit jeweils 60s pause je set
Beine: 3x Kniebeugen, 6-12 Wiederholungen
mit jeweils 60s pause je set
Bauch: 2x Crunshes, mit jeweils sovielen wiederholungen wie du schaffst,
pro set 60s pause
Cardio: maximal 20 minuten - joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 50 minuten
Samstag + Sonntag:
Cardio: joggen, laufen, fahrrad fahren etc.
Dauer: 30 minuten
Verbrauchte Zeit: 4,5 Stunden/wöchentlich