Trainigslog jjo

Moin moin,

bin zwar schon ne Weile angemeldet, hab mich aber nie aktiv beteiligt, da ich dank Krankheiten und Verletzungen und teils privatem Drüber und Drunter nie länger Trainieren konnte. Nun werd ich mal versuchen, mein Training hier festzuhalten, um auch selber Fortschritt (oder Rückschritt^^) zu erkennen und hoffe auf Tipps eurerseits :)

Hoffe mich auch etwas in die Gemeinschaft einbringen zu können, da ich ja vom Lesen den einen oder anderen schon "kenne", nur ihr mich noch nicht ;)

Erster Eintrag folgt nach dem Training was jetzt gleich stattfindet.

Bis dann

achso nochn nachtrag^^

Ich trainiere nen 3er split.

Montag Brust, Trizeps, Bizeps

immer reichlich aufwärmen mit 3-4 sätzen

Bankdrücken pitt, + 1 ergänzende übung, meist cablecross,
dipps pitt, + gelegentlich 1 ergänzende übung, meist kickbacks oder kabelziehen
bizeps pitt, sz oder kh curls
je nach lust auch noch crunches oder beinheben
montags meistens sauna im anschluss :>

Mittwoch Beine, Bauch

kniebeuge, beinbeuger, wadenheben stehend
crunches + beinheben hängend an der klimmistange mit gestreckten beinen

Freitag Rücken, Schultern, Nacken

Kreuzheben, gestreckt
Klimmzüge + evtl ergänzend zum erschöpfen an der maschine zur brust ziehen
kh-schulterdrücken
1-armiges seitheben vorgebeugt
shrugs + manchmal 1 ergänzende übung
je nach lust auch noch crunches oder beinheben

Code:

---

Anregungen und Kritik erwünscht

---

Lief nicht so wie ich es gehofft hatte^^ Dank der Schwüle und Hitze hatte ich wohl paar Mineralien zuwenig und beim Aufwärmen für Beine hab ich bei der ersten Beuge nen krampf im Oberschenkel. Da ich aber trotzdem was machen wollte, bin ich auf ne leichte Rückeneinheit ausgewichen.

Code:

---

15.07.09

10 min cardio
Hyperext: 20x, 12x
Klimmzüge Obergriff weit: 10x ,8x ,6x
Rudern horizontal maschine: 20x20kg, 15x40kg, 12x50kg, 10x55kg
Schulterdrücken Kurzhantel: 15x12kg, 10x16kg, 7x22kg, 10x18kg, 7x20kg
vorgebeugtes Seitheben: 10x6kg, 10x10kg, 10x10kg
Shrugs: 15x26kg, 12x32kg, + 1 Satz 10kg KH bis unter die Achseln ziehen (ka wie man das nennt)
Crunches 30x, jeweils 3-4 Sek halten

---

edit zur Ernährung noch am Trainigstag..

08:00 ne schüssel vollkorn-kornflakes + milch
11:00 ew-shake
12:30 geschnetzeltes mit reis + salat (kantine)
17:00 shake no explode
19:30 pws
20:30 ca 300g fischstäbchen + gurkensalat

du bist Trainingsanfänger und trainierst nach einem 3-er Split?

Gibt genug Leute, die am Anfang noch höher splitten und krasse Erfolge haben. :ratlos:

nein, nicht direkt anfanger. hab vor ca 5 jahren damit begonnen, hab auch gut was erreicht. dann aber kam erst das handgelenk (im autoscooter nicht die hand vom lenker genomm beim aufprall) da war erstmal ruhe 2 monate. dann kamen bandscheiben, war bei ärzten, reha ect. dann hab ich auch noch ständig irgwelche wehwehchen und werd schnell krank^^ hab ca 1,5 jahre nix gemacht und jetzt seit januar mit nem kumpel wieder angefang.

Code:

---

19.07.09

Bankdrücken Flachbank 20x50kg, 12x60kg, 6x80kg, 3x90kg, (8x70kg, 7x50kg reduktion)
dips 22x,12x10kg,(20x15kg Pitt)
sz curls 10x40kg, 10x46kg, (16x46kg pitt)

---

achja, hab frauchen mal umfänge messen lassen :/

waden 38
oberschenkel 57 :((
bauch 86
schulter 119
oberarm 37
handgelenk 17^^

Code:

---

20.07.09
Beinstrecker 15x, 10x10kg, 10x20kg, 10x30kg, 7x40kg - > knacken an der kniescheibe ~ schmerz^^
kniebeuge versucht.. 20x20kg, 12x40kg, 12x40kg, abgebrochen da schmerz schlimmer wurde
beinbeuge gewicht ka, da auf den scheiben nix steht.. 15x, 10x, 10x
wadenheben sitzend gewicht ka, da auf den scheiben nix steht.. 15x, 15x, 15x
crunches intensivsatz + beinheben hängend

---

kann knie noch nich belasten, ist als würde es unter der kniescheibe brennen beim "hinhocken" und schmerz veranlasst, knie einzuknicken. hoff ma das wird wieder mit bisl salbe^^

Zitat:

---

du bist Trainingsanfänger und trainierst nach einem 3-er Split?

---

Joschi schau mal seine Bilder an , bisher hatter glaub nix falsch gemacht :D
http://www.muskelbody.info/forum/mit...39719-jjo.html
Wobei du natürlich Recht haben könntest dass er andres noch mehr erreicht haben könnte.

Zitat:

---

ca 300g fischstäbchen

---

da sind aber ziemlich viel ungesunde fette drin falls du dieselben aldi tiefkühl fischstäbchen isst wie ich! :-D

joar, aber was will man machen^^ btw im aldi schmeckt am geilsten der lachs mit senfsouce *hmmmmm*

ok! bin nacher bei aldi! werd ich mal probieren! aber was eklig ist sind die lachsfilets in brokolie/spinat und die andere sorte die's da noch gibt!

Zitat:

---

Zitat von low-

da sind aber ziemlich viel ungesunde fette drin falls du dieselben aldi tiefkühl fischstäbchen isst wie ich! :-D

---

bist du dir da sicher? hab grad iglo fischstäbchen hier. da ist nur 1g Fett auf 100g ungesund bei insgesamt 7,8g Fett.

stimmt nes, glaube schlechte fette geht, aber in der penate müsste das eine oder andere stück zucker sein^^

jo brockoli kräuter is auch nich soo mein fall

Code:

---

24.07.09 rücken, schulter, nacken

2 sätze hyperext + 2 sätze latziehn zur brust 35kg und 45kg aufwärmen
klimmzüge 11x, 7x, (8x, Latziehn Brust 8x55Kg, 15x35kg reduktionssatz)
einarmiges rudern (das erste ma die übung gemacht, n1^^) 12x10Kg, 12x16Kg, 12x20Kg -> geht mehr nächstes mal^^
Kreuzheben (machs nur noch aus mediz. gründen) 2 sätze a 14 wdh 50kg
schulterdrücken kurzh. 12x16kg, 12x20kg, 9x24kg, 7x26kg, 7x22kg
seitheben im ss mit shrugs 12x8kg - 18x24kg, 10x10kg - 12x32kg
+ sauna :D

---

Code:

---

ernährung am trainigstag:
8:00 große schüssel müsli + milch
10:00 eiweißshake
12:30 fisch mit kartoffelsalat (kantine)
15:10 große schüssel müsli
15:50 shake n.o. xplode
training
18:20 postworkoutshake
21:00 coming soon: hünchenpfanne mit gemüse :D

---

:D schreib das mal besser so :

Zitat:

---

TE xy: muskelgruppe1/muskelgruppe2/usw

Muskelgruppe1:
Klimmzüge 3x max
Kreuzheben 5x5 500kg
usw

Muskelgruppe2:

usw

---

Wäre übersichtlicher^^