brauche Hilfe beim erstellen des Trainingsplan

ich kenn mich damit gar nicht aus und könnte gut eure Hilfe gebrauchen. Ich will drei mal die Woche trainieren, und zwar DI,FR,SO (MI,DO Lerne ich KK's) MO,SA wollte ich Kardio machen.
Ich habe eine Flachbank, Kurz und Lang-Hantel(n) und eine SZ-stange dazu knapp 100KG Gewichte zur Verfügung. (trainiere zuhause)

Ich möchte überwiegend Kraft aufbauen, Masse ist ehr eine "Begleiterscheinung".

Ich liste mal die Übungen auf die ich bisher gemacht habe
Frontheben (4 Kilo in 4 Sätzen á 10 WH's)
Bankdrücken (30 Kilo in 4 Sätzen á 8 WH's)
Bizepscurls im Sitzen (8 Kilo in 4 Sätzen zu 15-14-13-12 WH's)
French Curls im Sitzen (5Kilo in 4 Sätzen á 15 WH's)

Das habe ich bisher ca. 3x Woche trainiert. Ich wollte das jetzt noch ergänzen und zwar um:

"Fliegende auf der Flachbank"
Seitheben mit KH's
Kniebeugen

Wäre Cool wenn ihr das in Trainingstagen für mich anordnen würdet und ggf. noch um weitere Übungen ergänzt

Habe keine Ahnung ob das was ich bisher gemacht habe "OK" oder voll daneben ist.

lieben gruß

Kann mir denn Niemand einen Rat geben?

Nimm dir doch den GK Plan ausm Archiev und mach den an den 3 tagen.

Kniebeugen
Klimmzüge
vorg. Dips


Fertig :> Das ist mal ein minimalisten GK plan mit dem du aber bestimmt auch aufbauen kannst. Vorausgesetzt du hast ne möglichkeit für Dips/Klimmzüge

lg Co

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Kniebeugen
Klimmzüge
vorg. Dips


Fertig :> Das ist mal ein minimalisten GK plan mit dem du aber bestimmt auch aufbauen kannst. Vorausgesetzt du hast ne möglichkeit für Dips/Klimmzüge

lg Co

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Da meine Muskeln im Moment in keiner Relation zu meinem Fettanteil stehen sind Dips und Klimmzüge gerade nicht so förderlich.

Deswegen würde ich lieber erstmal mit Eisen anfangen und wenn ich merke das ich eine vernümpftige anzahl von Dips und Klimmzügen schaffe diese in den Trainingsplan mit einbauen.

Zitat:

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Zitat von burton4tw

Nimm dir doch den GK Plan ausm Archiev und mach den an den 3 tagen.

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Magst du mal ein Link posten, ich finde das Archiv gerade nicht. Danke =)

zB:
4 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 15 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben

oder

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge/LH Rudern
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Schulterdrücken

Zitat:

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Zitat von burton4tw

zB:
4 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 15 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben

oder

3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge/LH Rudern
3x Bankdrücken
2x Dips
2x Schulterdrücken

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Das hört sich doch schonmal gut an.
Aber wie soll ich das den am besten Teilen? Oder gar das ganze Programm 3x die Woche?

Zitat:

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4x 7-10 Kniebeugen
4x 7-10Kreuzheben
3x max. Klimmzüge oder 3x 8-10 LH Rudern
4x 7-10 Bankdrücken
2x 8-10 Schulterdrücken

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Das würd ich an deiner Stelle 3 mal in der Woche machn. Die wiederholungszahl kannst du dir aussuchen je nachdem. Wenn du erst anfängst zu trainieren lieber bischen mehr wiederhohlungen und weniger gewicht damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Später kannste mit den wieerholungen runter und dafür mehr gewicht.
Wenn du möchtest kannst du am Ende auch noch mal 3x max Crunshes machen .

Astrein, danke dir.
Ich werd das Programm jetzt mal ein paar Wochen ausprobieren.
Morgen dann das erste mal. Mal schaun wie gut ich damit klar komme

So, habe gestern das erste mal de GK-Plan gemacht.
Sieht momentan so aus:

4x 7-10 Kniebeugen
4x 7-10Kreuzheben
3x max. Klimmzüge oder 3x 8-10 LH Rudern
4x 7-10 Bankdrücken
2x 8-10 Schulterdrücken

Habe überwiegend mit leichten Gewichten sprich 20-30 KG gearbeitet. Schulterdrücken mit KH je 7Kg.

Habe das Kreuzheben nach dem ersten Satz abgebrochen weil ich gemerkt habe das ich die Ausführung noch nicht draufhabe.

Muskelkater habe ich einen ganz ganz leichten in der Brust, und einen "alten" der jetzt den 3. Tag da ist im Trizeps.

Wenn du eine Übung das erste mal machst, nimm mal nur die Stange und gewöhn dich an die Bewegung, dann kannst du kleine Scheiben drauf packen und immer mehr.