intensiver beginn

Hallo, bin neu hier im Forum und würde mich daher gerne vorstellen! ich bin plezya, 19jahre alt, 1.83m groß und wiege 102kg. KFA weiß ich nicht.

Jedenfalls bin ich seit einigen Tagen daran mir meinen Körper zu definieren bzw. Muskeln aufzubauen und zeitgleich Fett abzubauen (Joggen vorm Training).

Ihr werdet mich nun vermutlich auf die Suchfunktion verweisen, das einzige Problem ist, das ich oft nicht weiß (obwohl ich eigentlich alle Übungen kenne) welche denn nun wirklich gemeint ist.

Ich mache eigentlich zweiten Tag (also 3-4x die Woche) einen Ganzkörpertraining. Ungefähr 30minuten Joggen, 2 stunden Krafttraining. Desweiteren hab ich mir ein Whey bestellt, UN Isopreme. Soll angeblich gut sein, hatte mich im Vorfeld informiert. Zum Trainingsplan:

Angefangen mit Brust: Brustpresse + Butterfly (beide 5x10)
zum Rücken: Lastziehen zur Brust und zum Rücken + Rudern (alles 4x10)
zur Schulter: Seitheben und dann so ein Seil mit je einer Hand in die Ferne ziehen - namen weiß ich nicht + Frontheben (alles 4x10)
zum Nacken: KH zum Nacken hochziehen + mit extra gewichten an der KH die Nackenmuskeln bewegen (4x10 und 3x10)
zum Bauch: Crunches (schwere Ausführung 3x10) und Bauchpresse (3x10)
zu den Beinen: Beinpresse (5x10) + Beinstrecken (5x10)
zum Bizeps: SZ Kabelcurls (5x10) + Bizepscurls im Sitzen (5x10) + manchmal anstelle SZ Kabelcurl, KH mit Gewichten hochdrücken im Sitzen (3x10)
Bis zum Trizeps:Trizepsdrücken am Kabel (5x10) + Trizepcurls im Sitzen (5x10)

Zu den Gewichten muss ich sagen, das ich erstmal (den ersten Satz) relativ mild anfange und dann die Gewichte so wähle, das ich knapp 10 Wdh. schaffe. Also ich spüre dann nachdem Training jeden Muskel am Körper :)

Ich hab eigentlich relativ viel Zeit und komme auch zurecht mit dem Training, nur stellt sich mir die Frage, ob ich mich überanstrenge? Mein Hauptaugenmerk liegt auf der Brust, wobei ich bald mit dem Bankdrücken anfangen werde (ersetze das dann durch Butterfly).

Hoffe auf Kritik und Vorschläge, vielen dank. Ahja, liebe Leute, könnt ihr mir auch eine Empfehlung für die Einnahme des Wheys geben? Also jeden Morgen mit Milch (1,5% Fett) und nachdem Training mit Wasser trinken? Soll ich wirklich dextrose reintun oder ist das eurer Meinung nach zuviel für einen Anfänger?

so ich bin mal trainieren. werde mich wieder strickt an den plan halten, schade das es noch keiner geschafft hat zu antworten aber das meine ich nicht im negativen sinne, ich erwarte das auf die schnelle auch nicht :) qualität braucht schließlich seine zeit.

also liebe leute ich bin so gegen 23:30uhr wieder da, 3 stunden training angesagt :D

ja! vieel zu lange! 2stunden! und 30min warmamchen cardio?! 10min reichen! und fett abbauen und muskeln aufbauen gleichzeitig geht fast nicht!

viel zu viele übungen und sätze! du kommst ja auf 14 übungen und sage und schreibe 70 sätze! ca. 20 reichen völlig! außerdem fehlen da die grundübungen.
bei so vielen übungen, sätzen und wiederholungen, bezweifle ich, dass du die intensität durchgehend hoch halten kannst. irgendwann kann dein körper einfach nichtmehr bis zum ende gehen.

Hier mal ein Plan mit dem du ohne Probleme mehrere Monate trainieren kannst. Reihenfolge ist wichtig.

4 Sätze à 6-10 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 6-10 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 10-12 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 10-12 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 10-12 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 10-12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips
3 Sätze à 15 Wdh. Beinheben

Dieser Plan reicht komplett aus. Zudem wie schon oben gesagt wurde sind 2 Stunden zu lange. 10 Minuten aufwärmen (Joggen, Fahrrad etc.) + max. 90 Minuten Kraftraining.

Du hast bei deinem Plan viel zu viele Sätze für die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps).
Da reichen 2 Sätze total aus.

Also ich nehme mein Whey nur nach dem Training mit Wasser ein. Man kanns zwar in der Früh auch machen (hier sollte man es auch mit Wasser einnehmen), aber dafür ist mir mein Whey zu schade.

Du solltest auch wissen dass du einen guten Ernährungsplan brauchst. Ernährung macht über 50% des Erfolgs (wenn nicht mehr) aus.

der Plan von nurb ist schon in Ordnung, wenn du aber lieber niedrigeres Volumen hast ginge es als beispiel auch so:

4x Kniebeuge
3x Kreuzheben
2-3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
2x Frontdrücken/ Kh Schulterdrücken/Military Press
2x Dips (leicht vorgebeugt)


ist quasi die gekürzte version ;)

lg co

danke das ihr alle so zahlreich geantwortet habt, ist mir echt sehr wichtig.

Hab gestern auch erfahren müssen (am Körper), dass ich zuviel trainiere. Die Kraft nachdem Brusttraining hat für die Schultermuskulatur nichtmehr gereicht, sodass ich gestern komplett auf Rücken und Bizeps verzichtet hab, bzw. musste.

Ich finishe diese Woche "meinen" Plan (heute bizeps + Rücken) und dann ab nächster Woche (vorzugsweise ab Montag) probiere ich mich an den Plan von nurb.

Ein paar Fragen hätte ich allerdings noch an euch :)
Ich hab ja, wie bereits geschildert, das UN Isopreme und ein Freund aus dem Fitnessstudio meinte, ich solle noch vor und nachdem Training Aminosäuren (vorzugsweise BCAA) zu mir nehmen und 30minuten nachder Einnahme zuhause mir den Eiweißshake gönnen. Was haltet ihr davon? Sinnvoll?

Und ich hatte mit einem Fitnesstrainer gesprochen, der meinte, ich solle 3er Splits (für den Anfang) machen und zwar folgendermaßen:
immer ein großer Muskel und ein kleiner.
Montag : Brust + Trizeps
Mittwoch : Rücken + Bizeps
Freitag : Schulter + Nacken + Beine
Wochenende : frei (regeneration der Woche)

Die Übungen zu den geschilderten Muskeln werde ich mir von nurbs Plan entnehmen, aber haltet ihr diesen Split für sinnvoll? Wie gesagt, ich will erstmal Intensiv muskelaufbauen. Was wäre eigentlich, da mein Hauptaugenmerk ja auf Brust liegt, wenn ich Montags den Plan und Freitags auch nochmal Brust reinpacke? Dafür dann Mittwoch Beine z.B. Eine zu große Belastung? Eigentlich sind immer 3-4 Tage regeneration dazwischen, theoretisch musste ich das aushalten. Bin zur Zeit bei 50kg bfly/brustpresse und 35kg bei Bankdrücken (maximalgewicht ist bei beiden um je 15-20 höher).

Bezüglich Joggen: Das wurde nun auch gesplittet. 10Minuten aufwärmen vor dem Training, ca. 20-30minuten joggen nachdem Training (ziel: ausdauer + fettreduzierung bei gleichzeitigem Muskelaufbau)

Nen 3er fürn Anfänger is totaler Schrott, du trainierst deine Muskeln dann seltener, als du könntest, hast also nicht so große Erfolge. Das mit den Aminos und dem EW-Shake is genauso Müll, nimm dein Whey und gut is.

Fettreduzierung und gleichzeitiger Muskelaufbau wird nur in begrenztem Maße erfolgreich sein, mach Cardio lieber an trainingsfreien Tagen, die 10 Minuten warmradeln/laufen sind allerdings vollkommen in Ordnung.

und was ist mit einem 2er split, den ich jeden zweiten tag, also 3-4x die Woche mache? Beispielsweise dieser hier http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

auf einen GK habe ich nicht so die Lust, da ich, außer wenn ich den in meinem ersten Post genannten mache, nicht die intensität reinbringen kann, die ich gerne hätte.

Mit einem 2er Split würde ich z.B. TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken meine Brust und meinen Bizeps intensiv trainieren und die anderen zwei einpaar Sätze + Wdh. Bei TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden würde ich meinen Rücken und meinen Trizeps intensiv trainieren, die anderne wie angegeben.

zwischen den Tagen werde ich eine stunde Joggen. Das heißt bei mir TE3:

Plan:

Montag : TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Dienstag : TE3: Joggen
Mittwoch : TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Donnerstag : TE3: Joggen
Freitag : TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Samstag : TE3: Joggen
Sonntag : TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

kann ich mit dem nun anfangen? Morgen ist der erste Tag mit dem neuen Plan!

du hast doch gerade erst angefangen...
mach einen der bereits geposteten GK-Pläne
in deinem 2-er Link steht nicht umsonst
"2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten."

jotschka, der gepostete GK von nurb z.b. ist mir wirklich viel zu wenig. ich spüre ÜBERHAUPT NICHTS. von einem erfolg ganz zu schweigen. um meine brust zu spüren (ohne muskelkrater o.ä.) muss ich brustpresse, butterfly und bankdrücken 5x10 mit max. gewicht machen. ich bin schon belastungen gewohnt. im bereich brust + rücken + schulter + bein.

naja ok, dann mach ich den GK von nurb mit mehr sätzen. ansonsten bringt das nichts. nicht jeder ist gleich. ich bin zwar anfänger, aber keinesfalls amateur :)

Wenn die 15 Sätze mit 10 Wdhs für die Brust brauchst, um sie platt zu bekommen, dann fährst du da nicht die volle Intensität mit Sicherheit nicht aus. ;)

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

Zitat:

---

Zitat von nurb

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

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Halleluja.

Zitat:

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Zitat von nurb

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

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war doch nicht böse gemeint. Ich sage nur dass, was für mich bis jetzt galt, nicht das ihr keine Ahnung o.ä. habt.

Also ist es für mich besser, wenn ich das gewicht (zur Zeit wie gesagt 30-35-40-45-50 mit je 10wdh.) steigere und dadurch sie schneller plätte sinnvoller?

Dann kann ich ja z.B. an der Brustpresse 45-50-55 machen, dadurch wäre ich sicherlich auch platt. ich nehme die 30 eh nur zum erwärmen und langsamen steigern.

Also gut, mehr gewicht, weniger sätze und Wdh. ich probier es aus :)

abschließende Frage:

Kann ich, beim plan von nurb, noch einpaar sachen für den Trizeps/Bizeps reinpacken? Ich habe gestern z.B. 20minuten lang meinen Bizeps trainiert (hohe gewichte) bis es wirklich überhaupt nichtmehr ging, nichtmal mehr mit 2kg hantel pro hand (waren curls, KH, LH und alles mögliche dabei, habe das reservoir voll ausgeschöpft). Ich habe von natur aus einen schwachen bizeps, will den mit dem extratraining ausgleichen und an den niveau meines restlichen Körpers bringen.

Danke für eure hilfe, nehmts mir nicht böse, ich bin neugierig. :)

lg,