Selbstversuch, Grenzen testen

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17.05.2009, 01:15
ele aKa aLex

Selbstversuch, Grenzen testen

Ich möchte die nächsten Wochen ein Selbstversuch starten. Ich dachte dabei an einen Zeitraum von 5 Wochen.
Meine Ernährung versuche ich nach Berry Sears umzustellen, wahrscheinlich nicht komplett. Die geringe KH Zufuhr durch Getreideprodukte würde ich bei meinem geplanten TP als ein Problem sehen. Aber ich habe einen spezifischen EP noch nicht fertig, dass schaffe ich wahrscheinlich leider erst Montag/Dienstag. Über Vorschläge was die Ernährung betrifft würde ich mich freuen.

Mein Trainingsplan
Meine Trainingseinheit je Woche würde in etwa wie folgt aussehen:
Montag: Morgens 1h Cardio; Nachmittags/Abends 1h Massetraining
Dienstag: Mittags 1h Massetraining; Abends 1h Cardio
Mittwoch: Morgens 1h Cardio; Mittags klettern; Nachmittags/Abends 1h Massetraining
Donnerstag: tendiere ich zwischen Trainingsfrei und Cardio
Freitag: Abends 1h GK Kraft/Ausdauer; Abends 1h Cardio
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei

TE Masse:
Bei dieser Einheit bin ich mir noch nicht ganz sicher, soll ich auf einen 2er oder 3er Split eingehen? Ich tendiere derzeit noch zu einem 2er Split da ich 1TE dann alle 2 Wochen 2x die Woche habe und sehe darin eine höhere Effektivität. Ich wollte hierbei auch mit Intensitätstechniken arbeiten, 5x5 oder PITT-Force. Mit dem klaren Hintergedanken hierbei auf Masse und Kraft zu arbeiten.

TE Cardio:
In erster Linie werde ich Fahrrad fahren. Dienstags und Freitags fahre ich Spinning (Fahrrad fahren in der Gruppe).

TE Kraft/Ausdauer (Bodypump):
Diese TE setzt sich aus 1h Übungen auf Musik zusammen (mit ganzen, halben, schnellen und langsamen Bewegungsabläufen). Ich trainiere meinen Körper in folgender Reihenfolge durch:
Warmup – ein bisschen von allem
Beine – Squads und KBs
Brust – Bankdrücken
Rücken – enges und breites vorgebeugtes Rudern, KH
Trizeps – Überzüge mit LH, Frenchpress, enges BD mit LH
Bizeps – Curls
Beine - Lunch/Ausfallschritt
Schultern – Liegestütz, Frontdrücken, Seitheben
Bauch – in erster Linie Crunches
1 Muskelgruppe wird dabei zwischen ~4 und ~6 Minuten am Stück trainiert

Suppelements
Da wollte ich mit Weigh-Protein, Mehrkomponentenproteinshakes, vielleicht noch Creatin und BCAAs arbeiten. Was BCAAs betrifft bin ich mir aber nicht sicher, da habe ich des öfteren drüber gelesen, dass diese überflüssig wären?! Ich muss auch mal schauen in wieweit ich die Sachen in meinen EP einbauen kann. Speziell wegen dem KH-EW Verhältnis laut Sears.

Meine Ziele/Motivation
Ich mache dies aus mehreren verschiedenen Gründen. Natürlich möchte ich meinen Körper noch weiter formen. In erster Linie will ich in diesen 5 Wochen austesten in wie weit mein Körper dabei an seine Grenzen stößt, ich will einfach alles raus holen was möglich ist. Ausdauer ist mir dabei sehr wichtig, ich finde noch wichtiger als Kraft und gut aussehen ist einfach eine gewisse Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Um die Formung des Körpers mache ich mir als solches keinen Kopf, Turner, Ruderer etc. haben auch einen nicht zu verachtenen Oberkörper. Übertraining kenne ich, da war ich schon drin, die Symptome kenne ich also und kann entsprechend reagieren. Habe nach nun 3 Jahren Training am Eisen ein gutes Körpergefühl – würde ich behaupten.

Mehrere Einheiten am Tag mit Gewichten:
Nachdem ich nun den Theard http://www.muskelbody.info/forum/bod...ruderer-3.html gelesen habe, tendiere ich dazu morgens noch eine Kraft/Ausdauer Einheit rein zu kloppen. Dabei bin ich mir aber nicht ganz sicher.

Dokumentation:
Ich werde hier im Forum den Blog benutzen und das Training und die Ernährung etc. festhalten. Nächste Woche gehe ich noch zum Onkel Doc. und lass meinen KFA bestimmen. Des Weiteren werde ich Bilder machen um dann die Veränderungen sehen zu können.

Vorschläge und konstruktive Kritik jeglicher Art nehme ich gerne an, eure Meinung nehme ich auch zur Kenntnis und interessiert mich sehr.

… Schön wäre es jetzt noch einen Partner dabei zu haben, der mir „Unterstützung“ gibt oder jemand der quasi die Rolle eines „Betreuers“ spielt… Ich zahl zwar ein Arsch von Geld an mein Studio nur „betreuung“ wird da eher klein geschrieben…
17.05.2009, 03:47
HansODEN

hf & gl :)
kann jetz nix total schlimmes finden... da du ja seit 3 jahren trainierst, kennst du die sachen die für dich am besten sind, eh selber auch am besten...
achja: bcaa ist zB im whey von bodyattack iwie schon drin...
17.05.2009, 12:20
spammer69

Hehe, Alex, das könnte lustig werden. Ich fürchte aber, wenn du sofort durchstartest, wird es nicht lange lustig sein. Ich gebe dir so... zwei Wochen, bis du akut oder chronisch im Übertraining bist. Anregungen folgen:

Zitat:

Zitat von ele aKa aLex

Ich möchte die nächsten Wochen ein Selbstversuch starten. Ich dachte dabei an einen Zeitraum von 5 Wochen.

Warum ausgerechnet die nächsten 5 Wochen? Wenn, dann solltest du das langfristig planen und im Laufe von ein paar Monaten von deinem gegenwärtigen TP aus auf dein Ziel hinarbeiten. Wie sieht besagter TP aus?

Zitat:

Meine Ernährung versuche ich nach Berry Sears umzustellen, wahrscheinlich nicht komplett. Die geringe KH Zufuhr durch Getreideprodukte würde ich bei meinem geplanten TP als ein Problem sehen. Aber ich habe einen spezifischen EP noch nicht fertig, dass schaffe ich wahrscheinlich leider erst Montag/Dienstag. Über Vorschläge was die Ernährung betrifft würde ich mich freuen.

Ich habe da noch keinen richtigen Ernährungsplan, ziehe das System aber seit vorgestern so gut es geht durch. Habe auch schon ein paar interessante Beobachtungen gemacht, will sie aber erst nach einem längeren Zeitraum festhalten, wenn sie tatsächlich eine gewisse Aussagekraft haben.

Tipps dazu: Haferflocken und Roggenvollkornbrot sind wohl, obwohl Getreideprodukte, anscheinend in Ordnung. Nudeln und Reis kann man ruhig auch konsumieren, aber in kleinen Mengen, z.B. 1x am Tag bei der Hauptmahlzeit als Teil der Beilage. Wichtig: Kauf Obst in größeren Mengen ein als je zuvor. Ich musste gestern schon feststellen, dass meine Vorräte bei dem Tempo nicht übers Wochenende reichen würden, und bin extra einkaufen gewesen.

Hast du schon die offizielle Seite von Sears gefunden? Pass auf, da gibt es zwei, die danach aussehen. Auf der einen ist sein Name zu sehen, von der anderen hat er sich anscheinend distanziert, da werden angeblich Zone-gerechte Riegel und so ein Quatsch verhökert. Auf der richtigen Seite findest du jedenfalls fast alles, was auch im Buch steht (nur ohne die wissenschaftliche Begründung): Einkaufstipps, Rezepte und Ernährungspläne. Meine bevorzugten KH-Lieferanten sind im Moment Äpfel, Orangen, Weintrauben, Salate, Erdbeeren und Himbeeren. Mal sehen, wie lange ich das so durchhalte. ;)

Zitat:

Mein Trainingsplan
Meine Trainingseinheit je Woche würde in etwa wie folgt aussehen:
Montag: Morgens 1h Cardio; Nachmittags/Abends 1h Massetraining
Dienstag: Mittags 1h Massetraining; Abends 1h Cardio
Mittwoch: Morgens 1h Cardio; Mittags klettern; Nachmittags/Abends 1h Massetraining
Donnerstag: tendiere ich zwischen Trainingsfrei und Cardio
Freitag: Abends 1h GK Kraft/Ausdauer; Abends 1h Cardio
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei

Warum ausgerechnet Montag bis Freitag und nichts am WE? Außerdem, wie schon gesagt: Das sollte ein längerfristiges Ziel sein, fang nicht direkt morgen mit dem Plan an. Starr (das PW zu den Artikeln hast du jetzt) beschreibt grob, wie man sich bei Kraft- und Ausdauertraining quantitativ steigern kann, in einem anderen Buch habe ich eine genaue Beschreibung von Michael Stone gelesen, wie man z.B. einen TP mit 3 Tagen die Woche auf bis zu 6 Tage die Woche nach und nach ausbauen kann. Wenn es dir ernst damit ist, suche ich das mal raus. An den Bezeichnungen "Masse-" und "Ausdauertraining" solltest du dich nicht so sehr aufhängen, Stone macht genaue Vorgaben, welche Intensität an welchem Tag gefahren werden muss, damit es klappt. Übrigens, kennst du dein 1RM bei den Grundübungen?

Zitat:

TE Masse:
Bei dieser Einheit bin ich mir noch nicht ganz sicher, soll ich auf einen 2er oder 3er Split eingehen? Ich tendiere derzeit noch zu einem 2er Split da ich 1TE dann alle 2 Wochen 2x die Woche habe und sehe darin eine höhere Effektivität. Ich wollte hierbei auch mit Intensitätstechniken arbeiten, 5x5 oder PITT-Force. Mit dem klaren Hintergedanken hierbei auf Masse und Kraft zu arbeiten.

Nur mal zur Klärung: 5x5 ist keine Intensitätstechnik. Es ist ein Kraftsystem. Masse kommt bei entsprechender Ernährung automatisch hinzu. Da sehe ich allerdings evtl. einen Konflikt mit der Zone Diet, weil diese eher kalorienreduziert ist. Mein derzeitiger provisorischer EP nach Sears hat (grob ausgerechnet) ca. 600-700 kcal weniger als der vorherige, "normale".

Zitat:

TE Cardio:
In erster Linie werde ich Fahrrad fahren. Dienstags und Freitags fahre ich Spinning (Fahrrad fahren in der Gruppe).

TE Kraft/Ausdauer (Bodypump):
Diese TE setzt sich aus 1h Übungen auf Musik zusammen (mit ganzen, halben, schnellen und langsamen Bewegungsabläufen). Ich trainiere meinen Körper in folgender Reihenfolge durch:
Warmup – ein bisschen von allem
Beine – Squads und KBs

???

Zitat:

Brust – Bankdrücken
Rücken – enges und breites vorgebeugtes Rudern, KH
Trizeps – Überzüge mit LH, Frenchpress, enges BD mit LH
Bizeps – Curls
Beine - Lunch/Ausfallschritt
Schultern – Liegestütz, Frontdrücken, Seitheben
Bauch – in erster Linie Crunches
1 Muskelgruppe wird dabei zwischen ~4 und ~6 Minuten am Stück trainiert

Ich würde mich auf die Grundübungen konzentrieren, aber ich bin ja auch ein GÜ-Fetischist. :)

Zitat:

Suppelements
Da wollte ich mit Weigh-Protein, Mehrkomponentenproteinshakes, vielleicht noch Creatin und BCAAs arbeiten. Was BCAAs betrifft bin ich mir aber nicht sicher, da habe ich des öfteren drüber gelesen, dass diese überflüssig wären?! Ich muss auch mal schauen in wieweit ich die Sachen in meinen EP einbauen kann. Speziell wegen dem KH-EW Verhältnis laut Sears.

Hier bin ich mir auch nicht ganz sicher. Das Ziel nach Sears ist es ja, die Insulinschwankungen im Zaum zu halten. Unabhängig von den Kohlenhydraten ist Whey ziemlich insulinogen, so gesehen würde Sears es wahrscheinlich nicht empfehlen. Ich nehme es jetzt nach dem Training trotzdem, allerdings mit komplexen Kohlenhydraten und Fett dabei, um die Insulinreaktion ein wenig zu reduzieren. Wenn ich dazu was Anderes finde, schreibe ich das hier rein. MPK dürfte kein Problem sein, im Buch schreibt er auch mehrfach, dass man Proteinpulver zur Nahrungsergänzung verwenden kann.

Mit BCAAs kenne ich mich nicht aus. Whey soll ja genug davon enthalten. Andere einzelne Aminosäuren (Glutamin?) sollen die Regeneration begünstigen, was ja bei deinem Vorhaben durchaus von Nöten wäre. ;) Vielleicht können sich die Aminosäuren-Experten dazu äußern?

Zitat:

Meine Ziele/Motivation
Ich mache dies aus mehreren verschiedenen Gründen. Natürlich möchte ich meinen Körper noch weiter formen. In erster Linie will ich in diesen 5 Wochen austesten in wie weit mein Körper dabei an seine Grenzen stößt, ich will einfach alles raus holen was möglich ist. Ausdauer ist mir dabei sehr wichtig, ich finde noch wichtiger als Kraft und gut aussehen ist einfach eine gewisse Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich. Um die Formung des Körpers mache ich mir als solches keinen Kopf, Turner, Ruderer etc. haben auch einen nicht zu verachtenen Oberkörper. Übertraining kenne ich, da war ich schon drin, die Symptome kenne ich also und kann entsprechend reagieren. Habe nach nun 3 Jahren Training am Eisen ein gutes Körpergefühl – würde ich behaupten.

Ich hake mal nach: Wie gehst du normalerweise mit Übertraining um?

Zitat:

Mehrere Einheiten am Tag mit Gewichten:
Nachdem ich nun den Theard http://www.muskelbody.info/forum/bod...ruderer-3.html gelesen habe, tendiere ich dazu morgens noch eine Kraft/Ausdauer Einheit rein zu kloppen. Dabei bin ich mir aber nicht ganz sicher.

Ich glaube, bei Stone war auch was mit mehreren Kraft-TEs pro Tag. Aber das sollte, wenn überhaupt, ein längerfristiges Zeil für dich sein. Du musst bedenken: Die Leute, die das praktizieren, haben noch ganz andere "Supplemente" als unsereiner und machen den ganzen Tag nichts anderes als für ihren Sport zu trainieren. Du hast in dem anderen Thread wahrscheinlich die Tabelle mit den bulgarischen Gewichthebern gesehen. Nun, du solltest wissen, dass die gesamte bulgarische GH-Mannschaft letztes Jahr bei den Olympischen Spielen freiwillig nicht angetreten ist, nachdem es da konkrete Verdachtsmomente auf Dopingmissbrauch gegeben hat. Das hat bei denen sozusagen Tradition.

Zitat:

Dokumentation:
Ich werde hier im Forum den Blog benutzen und das Training und die Ernährung etc. festhalten. Nächste Woche gehe ich noch zum Onkel Doc. und lass meinen KFA bestimmen. Des Weiteren werde ich Bilder machen um dann die Veränderungen sehen zu können.

Vorschläge und konstruktive Kritik jeglicher Art nehme ich gerne an, eure Meinung nehme ich auch zur Kenntnis und interessiert mich sehr.

… Schön wäre es jetzt noch einen Partner dabei zu haben, der mir „Unterstützung“ gibt oder jemand der quasi die Rolle eines „Betreuers“ spielt… Ich zahl zwar ein Arsch von Geld an mein Studio nur „betreuung“ wird da eher klein geschrieben…

Ich werde definitiv in deinem Thread vorbeischauen, aber damit das "Experiment" tatsächlich länger als 1-2 Wochen läuft, solltest du über einen längeren Zeitraum planen und nichts überstürzen. Ich kann dir bei Bedarf auch Literaturempfehlungen geben.
17.05.2009, 19:14
ele aKa aLex

Ich habe diese 5 Wochen mal genannt, weil ich zum 1.7. hin eingezogen bin und ich in den ersten 3 Monaten wohl kaum diese Art von Training praktizieren kann. Gerne würde ich es länger durchziehen und habe nicht mit dem Gedanken gespielt von heute auf morgen wieder aufzuhören. Wenn sich das zeitlich ergibt werde ich auch während der Zeit beim Bund natürlich versuchen das Training unter zu bekommen. Ich muss dazu sagen, es ist in den letzten 3 Jahren einfach zu einer Leidenschaft geworden. Es kommt vor, dass ich eine Phase am Tag habe (etwa 1h) wo ich dann keine Lust habe ins Studio zu gehen. Meistens ist das dann aber wieder rum wenn ich meine Tasche packe und erst recht wenn ich dann im Studio stehe!
Ich noch keine genaue Vorstellung, davon wie es zeitlich die gesamten ersten 1 1/2 Jahre aussehen wird. Ich habe vor mich auf 12 Jahre verpflichten zu lassen, in die Offizierslaufbahn zu gehen und beim Bund eben zu studieren.

Mein derzeitiger TP sieht/sah so aus:
Mo: Joggen, zwischen 30 und 60 Minuten
Di: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Mi: für gewöhnlich frei
Do: Joggen zwischen 30 und 60 Minuten
Fr: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Sa: Trainingsfrei
So: Sofern von der Arbeitszeit her einbringbar eine Masseeinheit.

Wenn unser Studio Sonntags länger als bis 18 Uhr offen hätte, würde ich die Masseeinheit auf jeden Fall rein kloppen. Das hat es aber nicht :X Es macht auf nachdem ich anfangen muss zu arbeiten. Und wenn ich um 16:30/17:00 Uhr feierabend habe schaff ich es zeitlich nicht mehr da hoch zu gehen. Wobei wir auch beim nächsten Punkt wären. Ich kann am Wochenende nicht regelmäsig trainieren, da ich da meistens mein Training finanziere. Ich bin Aushilfskellner in 2 Betrieben (da kommt schonmal ein 12-14 Stundentag zusammen) und da bin ich zum Wochenende hin meistens eingeteilt. Das ich arbeiten muss ist nicht das Problem, nur die Zeiten sind das Problem (Studio hat am WE nur bis 18 Uhr geöffnet und macht Sa.morgens um 13 Uhr und So.morgens um 9 Uhr auf). Ich denke auch es wird das ein oder andere mal zu Komplikationen mit der Arbeit komme. Ich versuche das aber natürlich so gut es geht zu vermeiden. Dabei gleich eine Frage, kommt hier jemand aus Frankfurt Main (und Umgebung) und kann mir da ein Studio empfehlen? Ich bin in der 1. Juni Woche in Frankfurt :)

Ja ich denke die offizielle Seite habe ich gefunden, drsears****.

Wegen den mangelnden KH für das 5x5 bzw. Pitt-Force. Das habe ich mir schon gedacht, nachdem was du so über Sears geschrieben hast. Daher dachte ich - sofern das mit dem Training und dem Essen wirklich zu Komplikationen führt -eventuell auch eine Art "Kombination" zu fahren. Das ich gewisse Mahlzeiten auf jeden Fall nach Sears fahre gewisse Mahlzeiten in der Richtung.

Zu der Kraft/Ausdauer Einheit Bodypump,
das ist quasi ein Kurs der angeboten wird, den ich bisher für sehr effektive halte, wo Übungen etc. "vorgegeben" sind. Diese TE kann man aber entsprechend auch austauschen.

Als ich im Übertraining drin war, habe ich - aufgrund der Aussage meines Trainers - 1 Woche pausiert. Seit dem war ich nicht mehr im Übertraining. Heute würde ich an den Trainingsfreien Tagen ein "Regenerationstraining" machen. Leichtes laufen, ohne große Anstrenung, heiß duschen und in die Sauna, um gezielt die Giftstoffe und Schlacke im Körper abzutransportieren. Das würde in dem Fall des geplanten TP bedeuten: Donnerstag statt Trainingsfrei/Cardiotraining, ein "Regenerationstraining".

Das dies alles ein längerfristiges Ziel sein sollte ist mir bewusst. Da ich noch keinen EP als solches fertig habe und dafür noch etwas Zeit benötige um mich einzulesen, spekuliere ich Mitte / Ende der kommenden Woche anzufangen. Mit nächster Woche würde mir 6 Wochen bis zum 1.7. bleiben, ohne nächste Woche wären es 5. So etwa ist meine Rechnung gewesen.

**EDIT**
Achso was ich noch wissen wollte, spricht Sears auch von Nahrungsergänzung in Form von Vitaminen oder lässt er das ausen vor? Ich habe da ein ziemlich gutes Produkt, würde die Zusammensetzung auch mal hier rein posten wenn sie jemanden interessiert. Zu beachten: Es ist kein chemisches Produkt sondern voll und ganz natürlich zusammengesetzt.
17.05.2009, 19:30
6-Pack_

Mein derzeitiger TP sieht/sah so aus:
Mo: Joggen, zwischen 30 und 60 Minuten
Di: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Mi: für gewöhnlich frei
Do: Joggen zwischen 30 und 60 Minuten
Fr: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Sa: Trainingsfrei
So: Sofern von der Arbeitszeit her einbringbar eine Masseeinheit.

Dieser Tp gefällt mir sehr gut,werde mich wohl ab nächste Woche ähnlich daran richten.
Wie effektiv ist/war dieser TP?
17.05.2009, 19:46
ele aKa aLex

kannst ja mal in meinem Bildertheard schaun die letzten vom 14.3. (Seite 2) Bilderpost von mir bis zum letzten Bilderpost voin mir
17.05.2009, 19:51
6-Pack_

Zitat:

Zitat von ele aKa aLex

kannst ja mal in meinem Bildertheard schaun die letzten vom 14.3. (Seite 2) Bilderpost von mir bis zum letzten Bilderpost voin mir

:respekt::thumleft: sehr gut!

SEHR EFFEKTIV!:lol:
17.05.2009, 20:24
spammer69

Zitat:

Zitat von ele aKa aLex

Ich habe diese 5 Wochen mal genannt, weil ich zum 1.7. hin eingezogen bin und ich in den ersten 3 Monaten wohl kaum diese Art von Training praktizieren kann. Gerne würde ich es länger durchziehen und habe nicht mit dem Gedanken gespielt von heute auf morgen wieder aufzuhören. Wenn sich das zeitlich ergibt werde ich auch während der Zeit beim Bund natürlich versuchen das Training unter zu bekommen. Ich muss dazu sagen, es ist in den letzten 3 Jahren einfach zu einer Leidenschaft geworden. Es kommt vor, dass ich eine Phase am Tag habe (etwa 1h) wo ich dann keine Lust habe ins Studio zu gehen. Meistens ist das dann aber wieder rum wenn ich meine Tasche packe und erst recht wenn ich dann im Studio stehe!
Ich noch keine genaue Vorstellung, davon wie es zeitlich die gesamten ersten 1 1/2 Jahre aussehen wird. Ich habe vor mich auf 12 Jahre verpflichten zu lassen, in die Offizierslaufbahn zu gehen und beim Bund eben zu studieren.

Okay, das hätte ich mir fast denken können. Hast du dich erstmal für 2 Jahre verpflichtet, oder ist die Mindestzeit jetzt kürzer als früher? Ist jedenfalls eine kluge Entscheidung, denke ich mal, dann hast du einen krisensicheren, relativ entspannten Job, dich umentscheiden kannst du ja immer noch.

Zitat:

Mein derzeitiger TP sieht/sah so aus:
Mo: Joggen, zwischen 30 und 60 Minuten
Di: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Mi: für gewöhnlich frei
Do: Joggen zwischen 30 und 60 Minuten
Fr: Ganzkörperkraft-/Ausdauertraining (Beine, Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps, Beine, Schultern, Bauch); 1h Fahrrad fahren
Sa: Trainingsfrei
So: Sofern von der Arbeitszeit her einbringbar eine Masseeinheit.

Wenn unser Studio Sonntags länger als bis 18 Uhr offen hätte, würde ich die Masseeinheit auf jeden Fall rein kloppen. Das hat es aber nicht :X Es macht auf nachdem ich anfangen muss zu arbeiten. Und wenn ich um 16:30/17:00 Uhr feierabend habe schaff ich es zeitlich nicht mehr da hoch zu gehen. Wobei wir auch beim nächsten Punkt wären. Ich kann am Wochenende nicht regelmäsig trainieren, da ich da meistens mein Training finanziere. Ich bin Aushilfskellner in 2 Betrieben (da kommt schonmal ein 12-14 Stundentag zusammen) und da bin ich zum Wochenende hin meistens eingeteilt. Das ich arbeiten muss ist nicht das Problem, nur die Zeiten sind das Problem (Studio hat am WE nur bis 18 Uhr geöffnet und macht Sa.morgens um 13 Uhr und So.morgens um 9 Uhr auf). Ich denke auch es wird das ein oder andere mal zu Komplikationen mit der Arbeit komme. Ich versuche das aber natürlich so gut es geht zu vermeiden. Dabei gleich eine Frage, kommt hier jemand aus Frankfurt Main (und Umgebung) und kann mir da ein Studio empfehlen? Ich bin in der 1. Juni Woche in Frankfurt :)

Sehe ich das richtig, dass du bis jetzt nur mit zwei Kraft-TEs pro Woche trainiert hast? Wenn ja, schlage ich vor, dass du ab jetzt 3x die Woche ins Studio gehst (z.B. Mo, Mi, Fr) und jeden Tag Ausdauertraining machst. Behalt das dann ruhig so bis zum Juli bei. Jetzt irgendwelche Experimente mit extremen Trainingsplänen durchzuführen, wäre unvernünftig, denn in der Grundausbildung willst du so fit wie möglich sein. Wenn du da gerade frisch aus dem Übertraining ankommst, wird das schwer. Danach, wenn sich eine gewisse Routine eingestellt hat, kannst du mehr ausprobieren.

Hast du dir die Artikel schon durchgelesen?

Zitat:

Ja ich denke die offizielle Seite habe ich gefunden, drsears****.

Wegen den mangelnden KH für das 5x5 bzw. Pitt-Force. Das habe ich mir schon gedacht, nachdem was du so über Sears geschrieben hast. Daher dachte ich - sofern das mit dem Training und dem Essen wirklich zu Komplikationen führt -eventuell auch eine Art "Kombination" zu fahren. Das ich gewisse Mahlzeiten auf jeden Fall nach Sears fahre gewisse Mahlzeiten in der Richtung.

Auch hier: Keine Experimente. Probier diese Ernährung ein paar Wochen konsequent aus, wenn du damit zurecht kommst, ist es gut, wenn nicht - auch nicht schlimm. Beim Bund wirst du sie wahrscheinlich sowieso nicht durchziehen können. ;)

Zitat:

Zu der Kraft/Ausdauer Einheit Bodypump,
das ist quasi ein Kurs der angeboten wird, den ich bisher für sehr effektive halte, wo Übungen etc. "vorgegeben" sind. Diese TE kann man aber entsprechend auch austauschen.

Als ich im Übertraining drin war, habe ich - aufgrund der Aussage meines Trainers - 1 Woche pausiert. Seit dem war ich nicht mehr im Übertraining. Heute würde ich an den Trainingsfreien Tagen ein "Regenerationstraining" machen. Leichtes laufen, ohne große Anstrenung, heiß duschen und in die Sauna, um gezielt die Giftstoffe und Schlacke im Körper abzutransportieren. Das würde in dem Fall des geplanten TP bedeuten: Donnerstag statt Trainingsfrei/Cardiotraining, ein "Regenerationstraining".

Das dies alles ein längerfristiges Ziel sein sollte ist mir bewusst. Da ich noch keinen EP als solches fertig habe und dafür noch etwas Zeit benötige um mich einzulesen, spekuliere ich Mitte / Ende der kommenden Woche anzufangen. Mit nächster Woche würde mir 6 Wochen bis zum 1.7. bleiben, ohne nächste Woche wären es 5. So etwa ist meine Rechnung gewesen.

Mit der langfristigen Planung meinte ich, dass du dir mehrere Monate Zeit nehmen musst, von einem "normalen" TP mit 3 TEs die Woche zu einem TP mit 5-6x die Woche Krafttraining nehmen musst. Anders kann es nicht gut gehen.

Zitat:

**EDIT**
Achso was ich noch wissen wollte, spricht Sears auch von Nahrungsergänzung in Form von Vitaminen oder lässt er das ausen vor? Ich habe da ein ziemlich gutes Produkt, würde die Zusammensetzung auch mal hier rein posten wenn sie jemanden interessiert. Zu beachten: Es ist kein chemisches Produkt sondern voll und ganz natürlich zusammengesetzt.

Ich habe heute ein wenig in der "Fortsetzung" von "The Zone Diet", "Mastering the Zone", geblättert. Darin gibt es extra ein FAQ-Kapitel, in dem einige unserer Unklarheiten beseitigt wurden. Also, Whey ist in Ordnung, wird explizit angesprochen und empfohlen. :razz: Bei den Kohlenhydraten schreibt er, dass die Menge (also das Verhältnis 3:4 bei jeder Mahlzeit) wesentlich wichtiger ist als die Art der Kohlenhydrate. Wenn mir also danach ist, Brot oder Reis zu essen, werde ich das machen, obwohl es wohl nicht optimal ist.

Supplementierung von Vitaminen wird schon im ersten Buch angesprochen. Sears meint, dass man das machen kann, aber nicht muss, da man ja durch die normale Zone-gerechte Nahrung sehr viele Vitamine aufnimmt. Das einzige Supplement, das er wirklich empfiehlt, ist Fischöl (wegen Omega-3-FS). Ich persönlich nehme ein günstiges Vitamin-Pulver aus dem Supermarkt, habe noch einen ziemlich großen Vorrat und werde den erstmal aufbrauchen.
17.05.2009, 21:30
ele aKa aLex

Konkret habe ich mich für 12 Jahre auf Wiederrufsrecht einstellen lassen. Das Wiederrufsrecht bedeutet, dass ich 6 Monate Zeit habe meinen Antrag zurück zu ziehen, falls ich feststelle das es absolut nichts für mich ist.
Ablaufen wird das dann so, das ich zuerst auf 15 Monate verpflichtet bin und wenn ich die Offiziersausbildung bestehe auf insgesamt ~60 Monate verpflichtet bin. Sollte ich dann das Studium bestehen bin ich auf die kompletten 12 Jahre verpflichtet. Sollte ich eine der Stationen nicht bestehen fliege ich raus :)

Nein, ich sitze noch dran. Mein englisch ist noch nicht sooo sicher, dass ich solche Artikel wie deutsche Artikel lesen kann :icon_silent:

Wenn ich mit den Artikeln durch bin melde ich mich hier nochmal :)
18.05.2009, 13:24
ele aKa aLex

So der 1. Tag und es geht los, wie gesagt die Dokumentation des ganzen werdet ihr bei mir im Blog finden :).

Mir fällt es schwer eine Entscheidung zu treffen, wie meine Krafteinheiten am Mo. und Mi. aussehen sollen. Der Fr. ist fest...

Tendiere immoment dazu Mo. und Mi. die TEs jeweils mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen zu gestalten, sofern ich einen Partner finde der mich absichert und Ahnung hat.
18.05.2009, 13:49
spammer69

Zitat:

Zitat von ele aKa aLex

Mir fällt es schwer eine Entscheidung zu treffen, wie meine Krafteinheiten am Mo. und Mi. aussehen sollen.

Wenn du 3-4 Sätze Grundübungen mit jeweils 5-8 Wiederholungen machst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. Also: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, ein paar Klimmzüge dazu. Wenn es dir nicht genug ist, noch ein paar Armisos oder so.
19.05.2009, 13:08
ele aKa aLex

Okay dann hätte ich soeben auch meine Entscheidung im Kraft/Massebereich getroffen:
TE2 Im Kraft-/Massebereich
Kniebeugen - 5x5-8
Sumo Kreuzheben - 5x5-8 - oder meint ihr ich sollte lieber gestrecktes bevorzugen
Bankdrücken - 5x5-8
Vorgebeugtes Ruder LH - 5x5-8 - Ich lege sehr viel Wert auf meinen oberen Rücken und bin der Meinung durch Klimmzüge oder KH kann ich diese Partien nicht meinen Vorstellungen gerecht trainieren. Daher mein Entschluss LH Ruder noch mit rein zu nehmen.
Schulterdrücken - 5x5-8
Je nach körperlichem Wohlbefinden - Erst einmal ran tasten und schauen wie sich das Training insgesamt auf mich auswirkt, daher will ich mich auf diese beiden Übungen noch nicht starr festlegen.
SZ-Curls - 2x5
Dips - 2xMax
Bauch - Beinheben oder seitl. - 2-3 Sätze
19.05.2009, 13:40
spammer69

Finde ich etwas viel vom Volumen her, wenn du die Grundübungen mit 5x5-8 machen willst. Ich würde eher 3, höchstens 4 Sätze mit einer bestimmten Wiederholungszahl empfehlen, im letzten Satz kannst du dafür dann richtig Gas geben und so lange heben, wie es noch geht.

Kreuzheben finde ich klassisch immer noch am besten. Von deinen Varianten würde ich eher Sumo machen.