TP @home

das isser

3 x 15 Liegestütze mit hochgelegten beinen

3 x 10 Crunches mit extra gewicht

3 x 15 Bankdrücken

3 x 7 Bizepcurls

3 x 10 Shrugs

3 x 10 Wadenheben

3 x 10 Vorgebeugtes kurzhantelrudern

3 x 10 Kreuzheben

3 x 6 Kurzhantel schulterdrücken

3 x 10 Dips

bzw was würdest du ändern ?

seit wann trainierst du?

Kann es sein dass du 2 Threads erstellt hast für deinen TP?

ach ja sry der war i-wie 2 mal drinne und hab nur bei mandren geschrieben
ich trainier seit 2 jahren so hobbymässig zu hause jeden tag ca ne drei viertel stunde und dann noch rudern aufm gerät

gut, dann kannst du mit nen 2er splitt anfangen...

Zitat:

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TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Bankdips (oder Kickbacks) 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend (Gewichte in der Hand halten) 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 (Gewichte aufs Bein legen)x 12 - 15 Wdh.

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sowas in der art, musst halt gucken wie du klar kommst.
kannst diesen plan 1,5 mal die wochen machen.

d.h.
mo = TE1
mi = TE2
fr = TE1

okay danke dir

Zitat:
" Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh."

Gestrecktes Kreuzheben als zweite Beinübung fände ich nicht wirklich gut. Dann doch lieber Ausfallschritte.