taipan1's Plan

Wie einige ja schon wissen trainiere ich hauptsächlich nach WSBFSB. Ich hab den Plan etwas für mich (anhand meiner Erfahrungen/Vorlieben) abgeändert.

Tag1
Max. Effort Upper Body

Bench Press, Incline Bench Press, Floor Presses or Weighted Chin-ups
rauf zu einem max. Satz von 3 - 5Wh

DB Bench Press, Inc. DB Press, DB Floor Press
2 x max Wh.

Superset: Lateral raises - Seated DB Power Cleans
3 - 4 Sätze zu 8 - 12Wh

Shrugs
3 - 4 Sätze zu 8 - 15Wh

Barbell curls, DB curls, Hammer curls or Iso- hold DB curls
3 - 4 Sätze zu 8 - 15Wh

Tag2
Max. Effort Lower Body

Squat variation
rauf zu einem max. von 3 - 5Wh

Bulgarian split squat, Step up, Single leg Press or Lunges
3 x 6 - 12Wh

Pull throughs, Rom. Deadlift or Good Mornings
3 x 8 - 12Wh

1 max. Satz an der Beinpresse

Tag3
Repetition Upper Body

Bench Press variation
4 x 12 - 15Wh

DB Shoulder Press
4 x 6 - 8Wh

Y - T - W's
4 x 8 - 12Wh

Superset: Shrugs - Tricepswork
3 x 8 - 10Wh

Tag4
Rücken

hier mache ich meisten Klimmzüge, Bent over Rows, DB Rows oder eine andere einarmige Ausführung und als letzte Übung 1 max. Satz am Latzug


Das ist also mein Grundplan nach dem ich meistens trainieren. Ab und zu wird mal eine Übung gegen eine andere ausgetauscht, das geschieht dann aber spontan und nach keinem genauen Prinzip.

Finde ich interessant. Ist diese Oberkörper-Verdopplung laut WSBFSB vorgesehen oder hast du das selbst erfunden? Ich frage, weil ich das selber eine Zeit lang mal so gemacht habe, als ich das Gefühl hatte, mein Oberkörper hätte einen Rückstand, und es hat ganz gut funktioniert. Habe das Prinzip aber noch nie irgendwo beschrieben gesehen.

Wie lange dauern deine Trainingseinheiten? So vom Drüberfliegen würde ich 35-40 Minuten schätzen... Oder verausgabst du dich da so, dass du sehr lange Pausen zwischen den Sätzen brauchst?

Im Original WSBFSB nach DeFranco:

http://www.defrancostraining.com/articles.html

hast Du innerhalb einer Woche einen max. Upper u. Lower Body Tag, 1 Repetition Upper Body (von den Sätzen und Wh eher einer BB- Einheit gleich) und einen Dynamic Effort Lower Body Tag (explosive Beinübungen). Also 2x OK und 2x UK.
Da ich nicht mehr Football spiele hab ich den Dynamic Lower Body Tag weggelassen. Wenn Du weiter unten im Artikel liest wirst du dazu die Empfehlungen von DeFranco finden. Dynamic weglassen, die 2 max. Einheiten (OK+UK) beibehalten, ebenso den Repetition UB und wenn jemand einen 4. Tag einbauen möchte dann einfach nach Lust. Ich hab aus den beiden OK- Einheiten einfach den Rücken rausgenommen und ihm einen eigenen Tag gewidmet. Könnte aber genausogut ein leichter Beintag oder Armtag sein.
Ich trainiere nicht starr nach einem Plan in dem jede Wh verplant ist, höre da eher auf meinen Körper und entscheide dann spontan im Studio ob ich jetzt mal einen Satz mehr oder weniger mache und ebenso mit den Wh rauf oder runter gehe.
Bin das aus meiner Footballzeit so gewohnt da man sich im Training immer ein bißchen nach seinen aktuellen Verletzungen richten musste. Verstauchte Hand oder Finger - schon gibts kein Bankdrücken usw.